9 تکنیک CBT که کمک می‌کند سلامت روان بهتری داشته باشیم!

9 تکنیک CBT برای سلامت روان بهتر

درمان شناختی رفتاری در لاتین به معنای (Cognitive behavioral therapy) CBT است که شکل رایجی از گفتار درمانی به حساب می آید. برخلاف دیگر روش ها، CBT معمولا به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت شناخته می‌شود. زمان رسیدن به نتایج چند هفته تا چند ماه است.

به طور کلی گذشته تا حدودی با دنیای امروز شما در ارتباط است. اما CBT گذشته شما نیز با مسئله ای که تنها ب مشکلات حال افراد متمرکز است. ابزارهایی را در همین راستا ارائه می کند. برای رسیدن به نتیجه با CBT  راهکارهای بسیار زیادی وجود دارد. در ادامه این مطلب برخی از بهترین روش های مورد استفاده در این نوع درمان و انواع مواردی که به آن می پردازد را مورد بررسی قرار می دهیم.

تکنیک های مورد استفاده توسط CBT

نکته کلیدی اصلی CBT و اصولی این است که الگوهای فکری بر احساسات ما تاثیر می گذارند. در مقابل همین احساسات نیز بر رفتارهای ما تاثیر شگفتی دارند. یکی از کاربردهای CBT این است که دقیقا به افراد نشان می دهد که چگونه افکار منفی باعث ایجاد احساسات و کارهای منفی می شوند. حال اگر شما کمی افکار مثبت را در ذهن خود پرورش دهید، احساسات مثبت هم به سراغ شما می آیند، در نتیجه خیلی راحت تر می توانید به رفتارها و کارهای مفید بپردازید.

با کمک از مشاوران و درمانگران متبحر آموزش می بینید که چگونه از همین حالا تغییرات مورد نیاز را در خود ایجاد کنید. سپس مهارت های مورد نیاز را تا همیشه و در هر شرایطی به کار خواهید برد. البته، با توجه به اهدافتان، روش های مختلفی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد. در ادامه به بررسی این موضوع می پردازیم.

• • بررسی چالش ها و مشکلات در زندگی روزمره

  • آگاهی از الگوهای فکری غیرمولد و نوع تاثیر گذاری آنها بر زندگی افراد

  • شناسایی و بررسی افکار منفی و تغییر آن، به نوعی که افکار شما را هم تغییر دهد

  • آموزش رفتارهای جدید و بهره مندی از آن ها در زندگی روزمره

درمانگر در جلسات اول با شما در مورد مشکل و چالشی که با آن درگیر هستید، صحبت می کند. سپس اطلاعاتی در این مورد به دست می آورد. با توجه به شناخت مشکلی که دارید، بهترین راهکار و استراتژی CBT را به شما ارائه می دهد. در ادامه به بررسی برخی از تکنیک های بسیار مهم در CBT به شما توضیح می دهیم که مورد استفاده قرار می گیرند.

9 استراتژی کاربردی CBT را بشناسید!

1) تجدید ساختار و عملکرد شناختی یا چارچوب بندی مجدد

در این امر الگوهای افکار منفی به طور دقیق مورد بررسی قرار می گیرند. آیا شما هم از آن دسته از افرادی هستید که به هر اتفاق و پدیده ای که فکر می کنید، بدترین ها به ذهن شما می آید؟ این دسته از افراد همیشه تصور می کنند که بدترین اتفاق ها برای آنها پیش می آید. چنین افکار منفی تاثیر مستقیمی بر روی کارهای شما دارند. به طوری که تبدیل به یک پیشگو در مورد اتفاقات بد می شوید. چنین افکار منفی روحیه شما را تحت تاثیر قرار می دهند. در این موارد حتما نیاز به مشاوره و کمک از یک درمانگر بهترین گزینه است. درمانگر شروع به سوالاتی در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت های مختلف می نماید. این کار باعث می شود تا به شناخت بهتر الگوهای منفی شما دست یابد. سپس به مرور زمان و آگاهی از آنها، می آموزید که چگونه با چارچوب بندی مجدد، افکار سازنده و مثبت تری داشته باشید. 

برای مثال برخی از افراد منفی نگر، وقتی در کار و حرفه ای موفق نمی شوند، عبارت «من کار را خراب کردم. واقعا آدم به درد نخوری هستم» را زمزمه می کنند. اما آنها با کمک مشاور و درمانگر و ایجاد افکار مثبت در ذهن خود می توانند عبارت بهتری را به کار ببرند. آنها در آن زمان به خود می گویند: «آن کار بهترین عملکرد من نبود، اما در حقیقت من کارمند ارزشمندی هستم و از بسیاری جهات می توانم به نوع بهتری مشارکت داشته باشم.»

2) اکتشاف هدایت شده

در این مرحله خود درمانگر با دیدگاه های شما آشنایی پیدا می کند. سپس باورهای شما را به چالش می کشد و هدف او گسترش تفکر است. ممکن است در این بین سوالات چالش برانگیزی از شما بپرسد. درمانگر از شما می خواهد تا برای افکار منفی خود شواهدی را ارائه دهید. شما در این چالش شرکت می کنید، در نتیجه آموزش می‌بینید که مسائل و مشکلات خود را از منظرهای مختلف مورد بررسی قرار دهید. این کار در انتخاب های بهتر و مفیدتر به شما کمک می کند.

3) مواجهه درمانی

بسیاری از افرادی که افکار منفی را در خود رشد می دهند، دارای فوبیا و ترس هستند. مواجهه درمانی یکی از بهترین روش ها برای مقابله با ترس و فوبیا است. درمانگر برای مقابله شما با ترس و فوبیا به آرامی شما را در معرض مواردی قرار می دهد که حس ترس شما را برانگیخته نماید. سپس به شما کمک می کند که چگونه ترس خود را کنار بگذارید و با آن مسائل مواجه شوید. در آخر درمانگر کمک می کند که احساس آسیب پذیری در این افراد کاهش پیدا کند. در واقع کمک می کند تا افراد به توانایی‌های مقابله‌ای خود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.

4) یادداشت افکار

نوشتن یکی از تاثیرگذارترین روش ها برای برای بهتر ارتباط افکاری با خود است. راهکار درمانگر از شما این است که افکار منفی ایجاد شده در بین جلسات را یادداشت کنید. سپس به بررسی آنها بپردازید و راهکارهای مثبتی که می توانید جایگزین آن کنید را هم بنویسید. نوشتن باعث می شود که شما به مرور زمان پیشرفت خود را تا آخر جلسات مشاوره مشاهده کنید و به نوعی پیشرفت و تغییر خود را باور داشته باشید.

5) زمانبندی فعالیت و فعال سازی رفتار

گاهی پیش می آید که افراد کارهای خود را به علت ترس و اضطراب به تعویق می اندازند. در این صورت توصیه می شود تا کارهای مد نظر را در تقویم یادداشت نمایند. در این صورت شما دیگر در تصمیم گیری انجام آن کار مردد نخواهید بود. با یاسپس به احتمال زیاد آن کار را انجام خواهید داد. به نوعی مقابله با استرس و ترس ها برای شما عادت می شود و به مرور زمان دیگر اضطراب آن کارها را نخواهید داشت. در واقع شما می توانید برای انجام کارهای خوب خود برنامه ریزی داشته باشید.

6) آزمایش های رفتاری

برای مقابله با اختلالات اضطرابی از آزمایش های رفتاری استفاده می شود که شامل تفکر مصیبت بار است. در این نوع روش، درمانگر از فرد خواهش می کند که قبل از شروع کاری که باعث استرس و اضطراب در او می‌شود، پیش بینی نماید که چه اتفاقی خواهد افتاد؟ سپس صحبت هایی در مورد آن پیش بینی انجام می شود که آیا درست بوده است یا خیر؟ به مرور زمان افراد متوجه می شوند که احتمال ایجاد حوادث بسیار ناگوار که قبلا پیش بینی کرده بودند، خیلی هم زیاد نیست. سپس بهترین راهکار این است که به انجام فعالیت هایی بپردازند که ایجاد استرس و اضطراب را در آنها کاهش می دهد.

7) آشنایی با تکنیک های تمدد اعصاب و کاهش استرس

در CBT، برخی از تکنیک های آرامش سازی به مرور زمان به شما آموزش داده می شود.

• • تمرین تنفس عمیق

  • آرامش عضلانی

  • تصویرسازی

انجام مهارت های عملی کمک کننده به کاهش استرس و اضطراب و افزایش حس کنترل را آموزش می بینند. انجام این مهارت ها می تواند بسیار کمک کننده در مقابله با اضطراب های اجتماعی، فوبیا و دیگر عوامل استرس زا باشد. همچنین مکمل های کاهش استرس نیز در این زمینه مفید هستند.

8) نقش بازی کردن

نقش بازی کردن باعث می شود تا افراد در موقعیت های بسیار سخت و دشوار رفتارهای متفاوتی از خود بروز دهند. کاهش ترس در افراد با اجرای سناریوهای احتمالی امکان پذیر است و معمولا برای موارد زیر کاربرد دارد.  

• • بهبود مهارت حل مسائل
  • کسب آشنایی بیشتر و اعتماد به نفس در موقعیت های مختلف
  • تمرین مهارت های اجتماعی
  • آموزش قاطعیت
  • بهبود مهارت های ارتباطات

9) انجام فعالیت ها به صورت تدریجی

زمانی که انجام فعالیتی برای فرد بسیار دشوار است، انجام تدریجی فعالیت ها بسیار کاربرد دارد. سپس با شکستن مراحل کار، انجام آن آسان تر و ممکن تر می شود. در واقع هر مرحله بر پایه مراحل قبلی صورت می گیرد. اعتماد به نفس افراد هم در هر مرحله به مرور افزایش پیدا می کند.

مروری بر اتفاقات جلسه CBT

در اولین جلسه شما باید مشکلی را که با آن مواجه هستید و تمایل دارید تا با  CBT برطرف شود را با درمانگر در میان می گذارید و در مورد آن توضیحاتی را ارائه می دهید. بعد از شنیدن این توضیحات، درمانگر برنامه ای جامع و مشخص را دستیابی به یک هدف مشخص تنظیم می نماید. اهداف مشخص شده باید خاص، قابل سنجش، دست یافتنی، واقع بینانه و محدود به زمان باشد.

درمانگر درمان خانوادگی، فردی و یا گروهی را بر اساس موقعیت و اهداف در نظر می گیرد. به صورت کلی جلسات درمانگری حدود یکبار در هفته در جلسه حدود یک ساعت است. البته این موضوع می تواند بر اساس نیاز افراد با یکدیگر متفاوت باشد. بخشی دیگر از این فرآیند انجام کارهایی در منزل است. به این منظور که از افراد خواسته می شود تا به انجام کارهای خاصی در منزل بپردازند.

درمانگر باید سعی کند با شخص مراجعه کننده ارتباطی صمیمی و راحت داشته باشد . این موضوع به عنوان کلید اصلی درمانگر به حساب می آید. اگر شما هم در طی جلسات درمان خود، متوجه شده اید که احساس راحتی با درمانگر خود ندارید، بهتر است هر چه سریع تر به درمانگر دیگری مراجعه کنید که با او احساس راحتی داشته باشید. درمانگری را بیابید که اطلاعات خوبی در مورد CBT داشته باشد تجربه بیشتری در مورد مشکل مورد نظر شما داشته باشد. بررسی گواهی و مجوز درمانگر شما قبل از هر کاری الزامی است.

CBT در چه مواردی کاربرد دارد؟

CBT دارای کاربردهای بسیار زیادی است. با انواع مشکلات روزمره اعم از موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب و ترس در مورد یک موضوع خاص کمک می کند. نیاز به تشخیص پزشکی برای بهره مندی از CBT نیست.

به خصوص CBT در موارد زیر بسیار کمک کننده است:

• • یادگیری مدیریت احساسات مانند خشم، ترس یا غم
  • مقابله با اندوه و موقعیت های ناراحت کننده
  • مدیریت علائم یا جلوگیری از عود بیماری روانی
  • کنار آمدن با مشکلات مرتبط با سلامت جسمی فرد
  • حل ناسازگاری ها در زندگی
  • بهبود مهارت های ارتباطی فردی
  • آموزش قاطعیت در زندگی

CBT می تواند برای شرایط و رویدادهای مختلف، چه به صورت تنها راهکار و چه در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها، بسیار موثر باشد. از دیگر موارد برای درمان با CBT می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• • افسردگی
  • اختلالات دوقطبی
  • اختلالات اضطرابی
  • اعتیاد
  • ترس و فوبیا
  • استرس پس از حادثه
  • اسکیزوفرنی
  • اختلالات جنسی
  • اختلال وسواس فکری
  • اختلالات خواب

آیا CBT دارای خطراتی است؟

به طور کلی CBT یک روش درمانی پرخطر به حساب نمی آید، اما حتما موارد زیر را در نظر بگیرید.

• این یک موضوع کاملاً فردی است، اما به گونه ای است که برخی از افراد مواجه شدن با مشکلاتشان را ناراحت کننده بدانند.

• به دنبال نتیجه یک شبه از این روش درمانی نباشید. خود فرد باید کاملا فعال باشد و در این راستا و دوره درمان به درمانگر خود کمک کند. در واقع کمک بر روی تکنیک های جدید و همکاری باعث ایجاد روند بهتر و سریع تر در دوره درمان می شود. CBT را می توان به عنوان نوعی تغییر در زندگی دانست. تغییری که به دنبال نتیجه بهتری از آن هستید.

جمع بندی

درمان شناختی رفتاری (CBT) تکنیک های بهبود سلامت روان به عنوان یک درمان بسیار موثر و کوتاه مدت شناخته شده است. این نوع درمان به گونه ای است که به ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارها و اینکه این موارد چگونه میتوانند بر یکدیگر تاثیر مثبت بگذارند، مورد بررسی قرار می گیرند. باری مدیریت استرس و اضطراب تکنیک های مختلفی در CBT وجود دارد که درمانگر از آنها استفاده می کند. در واقع درمانگر ابتدا نوع مشکل شما را مورد بررسی قرار می دهد. سپس با استفاده از آن مشکل، بهترین درمان را شروع می کند. بسیاری از مشکلات به خصوص استرس و اضطراب ها با این نوع درمان ها برطرف می شود.