بی سی ای ای BCAA چیست؟ آشنایی با فواید و عوارض bcaa

مکمل BCAA چیست؟ (آشنایی با آجرهای عضله‌ساز)

پروتئین‌ها از واحدهای کوچکتری به نام اسیدآمینه (آمینواسید) ساخته می‌شوند. از میان ۲۰ اسیدآمینه‌ای که بدن برای رشد به آن‌ها نیاز دارد، ۹ مورد «ضروری» هستند؛ یعنی بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق غذا یا مکمل تامین شوند.

مکمل bcaa چیست؟ BCAA مخفف Branched-Chain Amino Acids (اسیدآمینه‌های شاخه‌دار) است و دقیقاً به ۳ اسیدآمینه ضروری و بسیار مهم برای عضلات اشاره دارد:
۱. لوسین (Leucine): کلید اصلی روشن‌کردن موتور عضله‌سازی (سنتز پروتئین).
۲. ایزولوسین (Isoleucine): موثر در جذب گلوکز توسط سلول‌ها و تولید انرژی.
۳. والین (Valine): جلوگیری از خستگی و تخریب عضلات در حین تمرین.

برخلاف سایر اسیدآمینه‌ها که در کبد تجزیه می‌شوند، مکمل BCAA مستقیماً وارد عضلات اسکلتی شده و به‌عنوان سوخت فوری مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فواید آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)

نقشی که امینواسیدها در بدن دارند شامل:

• ترمیم بافت‌ها و بازسازی سلول‌ها؛
• تولید انرژی؛
• تشکیل آنتی‌بادی؛
• شرکت در سیستم هورمونی و آنزیم‌ها؛
• ساخت DNA و RNA؛
• حمل اکسیژن در سراسر بدن؛
• ساخت عضله؛
• ساخت گلبول‌های قرمز و صدها مولکول دیگر مورد نیاز بدن؛

دلیلی که اسیدآمینه‌های شاخه‌ای را از دیگر مولکول‌ها جدا می‌کند، محل متابولیسم آنهاست. درصد بیشتری از این اسیدآمینه‌ها توسط عضلات اسکلتی متابولیزه می‌شود و کبد در استفاده از آنها نقش کمرنگ‌تری دارد. به همین دلیل است که مکمل‌ ورزشی بی سی ای ای را برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند. حال که متوجه ترکیب مکمل‌های ورزشی بی سی ای ای شدید بیایید ببینیم این آمینواسیدهای متفاوت چه نقشی را در بدن بر عهده دارند.

مطالعه بیشتر آمینو اسید چیست؟ آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری و تفاوت آنها

کاربرد BCAA در کاهش وزن و دوره کات

یکی از بزرگترین دغدغه‌های ورزشکاران در دوره‌های کاهش وزن (دوره کات)، از دست دادن عضلاتی است که با زحمت ساخته‌اند. وقتی شما در وضعیت «نقصان کالری» (مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه) قرار می‌گیرید، بدن برای تامین انرژی ممکن است به سراغ تجزیه پروتئین عضلات برود.
مصرف BCAA در دوره کات، به بدن سیگنال می‌دهد که اسیدآمینه‌های کافی در خون وجود دارد؛ در نتیجه از سوختن عضلات جلوگیری می‌کند و بدن را مجبور می‌سازد تا برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود.
نقل قول علمی از وب‌سایت (https://www.healthline.com):

«BCAA می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کمک کند و طول مدت و شدت درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش دهد.»

محاسبه دوز بی سی ای ای بر اساس وزن بدن

(نکته: برای مطالعه کامل فرمول‌ها به مقاله «دوز مناسب و نحوه مصرف بی سی ای ای BCAA» در سایت روشا مراجعه کنید.)
به‌عنوان یک قاعده کلی و ایمن، دوز توصیه‌شده برای ورزشکاران حدود ۱۴۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز است.
به زبان ساده‌تر:

• زنان ورزشکار: حدود ۹ تا ۱۲ گرم در روز.
• مردان ورزشکار: حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز.

بهتر است این مقدار را در ۲ الی ۳ وعده (مثلاً قبل، حین و بعد از تمرین) تقسیم کنید تا جذب بهتری داشته باشد.

مصرف ترکیبی با مکمل‌ها چگونه است؟

ترکیب BCAA با سایر مکمل‌ها می‌تواند اثربخشی سینرژیک (هم‌افزایی) داشته باشد. در جدول زیر نحوه ترکیب این مکمل را با سایر محصولات ورزشی بررسی کرده‌ایم:

عوارض مصرف مکمل BCAA (چه کسانی مراقب باشند؟)

BCAA برای اکثر افراد سالم کاملاً بی‌خطر است و عوارض خاصی ندارد. اما مصرف دوزهای بسیار بالا ممکن است باعث خستگی، مشکلات گوارشی یا مقاومت به انسولین شود.
موارد منع مصرف قطعی:

• بیماران مبتلا به ALS (لو گریگ) و بیماری ادرار شربت افرا (MSUD).
• بیماران با نارسایی‌های پیشرفته کبدی و کلیوی.
• افرادی که در آستانه جراحی هستند (به دلیل تأثیر بر قند خون، از ۲ هفته قبل جراحی قطع شود).
• زنان در دوران بارداری و شیردهی (به‌دلیل نبود تحقیقات کافی).

6 موقعیتی که در آن باید مراقب عوارض مصرف مکمل BCAA باشید!

با این حال مصرف بیش از اندازه‌ی هر ماده‌ای ممکن است با اثرات منفی بالقوه همراه باشد. هرچند بسیاری از متخصصان هیچ مشکلی با مصرف روزانه این آمینواسیدها ندارند؛ اما BCAA در مواردی خاص ممکن است عوارض جانبی جبران‌ناپذیری داشته باشد. درواقع اگر یکی از شرایط زیر را دارید بهتر است از مصرف این آمینواسیدها خودداری کنید. در زمان انجام فعالیت‌هایی که هماهنگی حرکتی نیاز دارد

اگر قصد انجام فعالیتی را دارید که به هماهنگی حرکتی نیاز دارد، بهتر است با احتیاط بیشتری BCAAها را مصرف کنید. از آنجایی که مصرف این نوع از مکمل‌ها ممکن است با مشکلات معده، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و نفخ معده همراه باشد، بهتر است قبل از رانندگی و فعالیت‌های مشابه آن از مصرف آنها خودداری شود.

پیش‌بینی می‌کنیم خواندنِ مقاله‌ی نحوه عملکرد BCAA در بدن  برایتان همراه با جذابیت باشد؛ بنابراین بد نیست اگر بعد از خواندن این مطلب، به لینک آبی برگردید و لذت خواندن این مقاله‌ی کاربردی را از خود دریغ نکنید.

• دوران بارداری و شیردهی

اطلاعات موثقی از نتیجه مصرف BCAAها در زمان بارداری و شیردهی در دسترس نیست؛ بنابراین برای اطمینان بیشتر از سلامت بدن خود و کودک بهتر است از مصرف انواع مکمل‌های پروتئینی در این دوره‌ها پرهیز شود.

• افرادی که بیماری‌های خاصی دارند

افرادی که به بیماری کتواسیدوریا مبتلا هستند در صورت مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای ممکن است دچار تشنج یا عقب‌ماندگی‌های ذهنی و جسمی شوند. همچنین بیماران مبتلا به ALS (اسکلروز جانبی آمیوتروفیک) با مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای دچار نارسایی ریه شده که در موارد بسیاری به مرگ ختم می‌شود. علاوه‌براین بهتر است افرادی که به بیماری‌های کبدی و قلبی دچارند، از مصرف مکمل‌های BCAA خودداری کنند.

• افرادی که اعتیاد مزمن به الکل دارند

مصرف مکمل‌های بی سی ای ای در افرادی که به الکل اعتیاد دارند با عوارض جانبی شدیدی همراه است. در این افراد آمینواسیدهای شاخه‌ای فرد را دچار بیماری‌های کبدی و درنهایت آسیب‌های مغزی می‌کند.

• پایین بودن قند خون

افرادی که با مشکل پایین بودن قند خون دست‌وپنجه نرم می‌کنند نباید از آمینواسیدهای BCAA استفاده کنند؛ چراکه برخی مطالعات نشان داده‌اند لوسین با آزاد کردن انسولین از پانکراس موجب کاهش قند خون می‌شود. از طرف دیگر مصرف بیش از اندازه آمینواسیدهای شاخه‌ای ممکن است با افزایش مقاومت به انسولین همراه باشد که می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.

• قبل یا بعد از جراحی

از آنجایی که BCAAها روی سطح قند خون تاثیر می‌گذارند باید در زمان جراحی از مصرف این مکمل‌ها خودداری کرد. حداقل ۲ هفته قبل و بعد از انجام جراحی مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای را متوقف کنید.

نگاهی کوتاه به نقش BCAA بر کبد به نقل از وبسایت webmd:

احتمالا برای کاهش عملکرد مغز در افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کبدی (آنسفالوپاتی کبدی) مصرف خوراکی BCAA باعث بهبود عملکرد کبد در افراد مبتلا به عملکرد ضعیف مغز ناشی از بیماری کبدی می‌شود.
اختلال حرکتی که اغلب توسط داروهای ضد روان پریشی (دیسکینزی دیررس) ایجاد می‌شود. به نظر می‌رسد مصرف خوراکی BCAA علائم این بیماری را در بزرگسالان و کودکانی که داروهای ضد روان پریشی مصرف می کنند کاهش می‌دهد.

در سرطان کبد به نظر نمی‌رسد مصرف ۵۰ گرم BCAA خوراکی دو بار در روز به مدت یک سال باعث بهبود نتایج در افراد مبتلا به سرطان کبد شود که تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند.
به احتمال زیاد برای بیماری لو گریگ (اسکلروز جانبی آمیوتروفیک یا ALS). مصرف خوراکی BCAA در افراد مبتلا به ALS مفید نیست. در واقع، ممکن است عملکرد ریه را بدتر کند و احتمال مرگ را در افراد مبتلا به این بیماری افزایش دهد. علاقه به استفاده از BCAA برای تعداد ی از اهداف دیگر وجود دارد، اما اطلاعات قابل اعتماد کافی برای گفتن اینکه آیا ممکن است مفید باشد وجود ندارد.

اگر از مصرف‌کنندگانِ BCAA هستید، حالا دیگر با عوارض مصرف مکمل BCAA برای گروه‌های خاص آشنا شده‌اید؛ اما در کنار این موضوع، آگاهی از «دوز مناسب BCAA» هم بسیار قابل تامل است و خوب است در این خصوص هم اطلاعات خود را کامل کنید.

 به گزارش هلث‌لاین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA ها می‌توانند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کنند. غیر معمول نیست که یک یا دو روز بعد از تمرین احساس درد کنید، به خصوص اگر برنامه ورزشی شما جدید باشد.

این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می‌شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می‌شود و می‌تواند تا 72 ساعت طول بکشد؛ در حالی که علت دقیق DOMS به وضوح درک نشده است، محققان معتقدند که این نتیجه پارگی‌های ریز در ماهیچه‌ها پس از ورزش است.

نشان داده شده است که BCAAها آسیب عضلانی را کاهش می‌دهند، که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS کمک کند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که BCAA تجزیه پروتئین را در طول ورزش کاهش می‌دهد و سطح کراتین کیناز را کاهش می‌دهد که نشانگر آسیب عضلانی است.

در یک مطالعه، افرادی که قبل از تمرین اسکوات مکمل BCAA را دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما، کاهش DOMS و خستگی عضلانی را تجربه کردند؛ بنابراین، مکمل BCAA، به ویژه قبل از ورزش، ممکن است زمان بهبودی را تسریع کند.

نتیجه‌گیری در مورد بی سی ای ای چیست

BCAA یک مکمل جادویی نیست، اما اگر در دوره‌های تمرینی پرفشار یا رژیم‌های کاهش وزن (کات) قرار دارید، به عنوان یک سپر محافظ برای عضلات شما عمل می‌کند. با تنظیم زمان‌بندی مناسب، محاسبه دوز بر اساس وزن و ترکیب هوشمندانه با مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا گلوتامین، می‌توانید از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کرده و ریکاوری خود را به سطح جدیدی ارتقا دهید.