دوز مناسب و نحوه مصرف بی سی ای ای BCAA

مصرف BCAA در حین انجام ورزش (تمرین)

مصرف مکمل‌های BCAA در حین تمرینات استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری بررسی شده است. این مطالعه روی ۱۹۳ دونده دوی ماراتن انجام شد که نشان داد مصرف ۱۶ گرم BCAA در زمان دویدن باعث می‌شود ورزشکاران نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، سریع‌تر بدوند.

با این حال مطالعاتی که روی دوچرخه‌سواران انجام شد نشان داد مکمل‌های BCAA نمی‌تواند به بهبود عملکرد جسمانی کمکی کند؛ هرچند شاید در کاهش خستگی ذهنی تاثیر داشته باشد. آگاهی نسبت به این مقوله که BCAA در بدن چگونه عمل می‌کند، به شما درک عمیق‌تری نسبت به چرایی اهمیت اجرای دوز مناسب این مکمل را می‌دهد. به این منظورخواندنِ مقاله‌ی «نحوه عملکرد BCAA در بدن» توصیه می‌شود.

مصرف BCAA بعد از ورزش (تمرین)

بسیاری از متخصصان بر این باورند که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل یا بعد از تمرین ورزشی بهترین زمان برای دریافت آمینواسیدهای شاخه‌ای است. این مکمل قبل و حین تمرین، انرژی را افزایش داده و شرایط عضلانی را به حالت آنابولیک تغییر می‌دهد. درصورتی‌که از رژیمی با کربوهیدرات پایین استفاده می‌کنید، این دریافت سریع انرژی همان چیزی است که برای تمرینات ورزشی نیاز دارید؛ با این حال برخی از متخصصان تاثیر استفاده از BCAAها را در زمان‌های مختلفی بررسی کردند که در ادامه نگاهی کوتاه به آن می‌اندازیم.

آمینو اسید های شاخه ای یا همان بی سی ای ای ضروری ترین اسیدهای آمینه به منظور به حداکثر رساندن سنتز پروتئین در عضلات٬ جلوگیری از تخریب و بهبود روند ریکاوری به حساب می آیند. مکمل LSP BCAA با نسبت ترکیب 2:1:1 نیاز بدنی ورزشکاران را به آمینو اسیدهای شاخه ای تامین می‌کند

با این‌حال تفاوت در مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای قبل و بعد از تمرین‌های ورزشی تنها در یک مطالعه‌ی مقدماتی بررسی شده است. در این مطالعه ورزشکاران جوانی که قبل از انجام تمرینات تقویت‌کننده ۱۰ گرم آمینواسید شاخه‌ای مصرف کرده بودند، درد عضلانی کمتری را تجربه کرده و نشانگرهای آسیب‌دیده‌ی عضلانی کمتری نسبت به گروه دوم داشتند. گروه دوم ورزشکارانی بودند که بعد از تمرین ورزشی مکمل‌های BCAA را مصرف کرده بودند.

مطالعه‌ی دیگری نیز در این زمینه انجام شده است که در آن دو گروه ورزشکار دقیقا قبل یا بلافاصله بعد از تمرین ورزشی از آمینواسیدهای شاخه‌ای استفاده کردند. این دو گروه به مدت ۱۰ هفته از این مکمل‌ها استفاده می‌کردند که در هر دو گروه بهبودهای یکسانی در فرم بدن و قدرت آن مشاهده شد.

براساس شواهد این مطالعه تفاوتی ندارد این مکمل‌ها را قبل یا بعد از تمرینات مقاومتی (به عنوان مثال تمرین با وزنه) استفاده کنید.

مصرف BCAA در زمان استراحت

اگر احساس می کنید که رژیم غذاییتان نمی تواند بقدر کافی BCAA را به شکل پروتئین کاملی که از گوشت، لبنیات، ماهی و تخم مرغ بدست می آید تامین کند، این مکمل را بین وعده های غذایی مصرف کنید. مکمل BCAA به صورت کپسول یا به شکل پودر ساده یا طعم دار که با آب مخلوط می شود، فروخته می شود. بیاد داشته باشید که طعم مخلوط آب و پودر ساده BCAA (بدون مواد طعم دار) مورد پسند همه نیست می تواند کمی تلخ باشد.

دوز مناسب و نحوه مصرف بی سی ای ای (BCAA)

سطح آمینواسیدهای شاخه‌ای ۳۰ دقیقه بعد از مصرف آنها به بالاترین میزان در خون می‌رسد. با توجه به این داده شما حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش کردن فرصت دارید که حداکثر بهره‌وری را از این مکمل‌ها داشته باشید. با این حال تحقیقات جدید نشان داده‌اند که به اندازه ۵ ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی، بدن فرصت استفاده از آمینواسیدهای شاخه‌ای را دارد.

علاوه بر این زمانی‌که پیش از انجام تمرینات ورزشی وعده غذایی مصرف کرده باشید، زمان مصرف مکمل‌های BCAA اهمیت کمتری خواهد داشت. برای پیدا کردن بهترین زمان مصرف BCAA بهتر است آن را با توجه به رژیم ورزشی خود در برنامه بگنجانید که کمترین آسیب را به شما برساند.

افزایش اثربخشی مصرف بی سی ای ای  به شرط …

شناخت دقیق از میزان مصرف مکمل‌ بی سی ای ای، تنظیم آن بر اساس وزن فرد، صبوری برای رسیدن به کسب نتیجه در طی یک بازه‌ی زمانی مشخص و قرار دادن مصرف این مکمل در کنار سایر مکمل‌ها، همه و همه نقش مستقیم در نتیجه‌ای که در انتها مشاهده می‌کنید دارند.

دوز مصرفی مکمل ورزشی بی سی ای ای (BCAA)

علاوه بر زمان مصرف مکمل ورزشی BCAA، دوز مصرفی آن نیز در اثربخشی این آمینواسیدها اهمیت دارد. مهم‌ترین نکته برای مصرفBCAA تنظیم گرم مصرفی براساس وزن بدن است.

ورزشکاران باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۰۰ میلی‌گرم از مکمل‌های ورزشی BCAA را مصرف کنند. به عنوان مثال اگر فردی ۷۵ کیلوگرم وزن دارد باید حداقل روزانه ۱۵ گرم از آمینواسیدهای شاخه‌ای را مصرف کند.

پودر بی سی ای ای های اسپید گلد کر لاین ترک نوتریشن همانند دیگر محصولات این برند از کیفیت بسیار بالایی در مواد اولیه خود برخوردار است. این محصول با سرعت تاثیرگذاری مطلوب و حل شوندگی بالای خود می‌تواند به تامین اسیدهای آمینه شاخه دار بپردازد. مکمل BCAA ترک نوتریشن حاوی لوسین، ایزو لوسین و والین بوده و در افزایش استقامت و توان تمرینی ورزشکاران نیز نقش موثری دارد.

علاوه بر این، مصرف این مکمل‌های ورزشی به گونه‌ای است که باید به صورت روزانه و حتی در روزهای استراحت در رژیم غذایی ورزشکار قرار گیرد. زمانی می‌توانید نتایج اثربخش این مکمل را مشاهده کنید که حداقل ۱۰ روز به طور مداوم آن را مصرف کرده باشید.

موضوع مهم دیگر در زمان استفاده از مکمل‌های ورزشی BCAA تقسیم آن در رژیم غذایی است. زمانی‌که ۱۵ گرم مکمل مصرفی روزانه‌ی خود را به چند دوز کوچکتر تقسیم کرده و در طول روز مصرف می‌کنید، این منابع آمینویی مفیدتر واقع می‌شوند؛ اما آیا این مکمل پروتئینی هیچ عوارضی ندارد؟ برای پاسخ به این سوال پیش‌نهاد می‌کنم خواندن «عوارض مصرف مکمل BCAA» را از دست ندهید.

در آخر لازم است این نکته را فراموش نکنید که بدن برای سنتز پروتئین که منجر به عضله‌سازی می‌شود به آمینواسیدهای دیگر هم نیاز دارد؛ بنابراین با مصرف BCAA توقع معجزه نداشته باشید. ترکیب این مکمل با گروه‌های آمینویی دیگر نتایج موثرتری را نشان می‌دهد. برای ترکیب منابع آمینواسیدی قوانین آن را در ادامه بیان می‌کنیم.

ترکیب مکمل بی سی ای ای (BCAA) با سایر مکمل‌ها

برای درک دقیق‌تر عضله‌سازی باید نگاهی کوتاه به فرآیند فعال شدن زنجیره‌ی پروتئین‌سازی بیندازیم. سنتز پروتئین در بدن تا حد زیادی توسط مکانسیم mTOR کنترل می‌شود که این مکانسیم به سطح ATP (واحد انرژی بدن) وابسته است.

زمانی که مکمل BCAA را مصرف می‌کنید، لوسین موجب فعال شدن mTOR می‌شود که این فعال شدن به سنتز پروتئین می‌انجامد. زمانی‌که سطح ATP پایین بیاید فعال شدن mTOR و سنتز پروتئین در هاله‌ای از ابهام خواهد بود.

بنابراین هدف ورزشکار در طول تمرینات ورزشی باید بالا نگه داشتن سطح ATP باشد. برای این کار باید مواد مغذی را قبل و بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی مصرف کنید.

از طرف دیگر بسیاری از افراد تصور می‌کنند مصرف لوسین برای پروتئین‌سازی کفایت می‌کند؛ در حالی که برای سنتز پروتئین باید نسبت و تعادلی بین اسیدآمینه‌های شاخه‌ای برقرار شود. نسبت ایده‌آل لوسین به والین و ایزولوسین ۱:۱:۲ یا ۱:۱:۳ است که عضله‌سازی را تحریک کند.

مکمل کراتین یکی دیگر از مواد مغذی است که در زمان تمرینات ورزشی باید در دسترس بدن باشد. کراتین اغلب برای بازسازی ATP استفاده می‌شود، درحالی‌که عضله اسکلتی ذخیره‌ی کراتینی اندکی دارد. این مکمل ورزشکاران را برای بالا نگه داشتن سطح ATP و پروتئین‌سازی در طول ورزش همراهی می‌کند.

سیترولین مالات نیز یکی از مکمل‌های فوق‌العاده برای ترکیب با BCAA محسوب می‌شود که مطالعات نشان داده‌اند مصرف ۶ گرم از آن باعث کاهش خستگی و افزایش 30 درصدی تولید ATP می‌شود.

کپسول بی سی ای ای ۴:۱:۱ و ویتامین ب۶ دوبیس مجموعه‌ای از سه آمینو اسید شاخه‌ای: لوسین، ایزولوسین و والین است. در این محصول به نسبت ۲:۱:۱ لحاظ شده است، که نسبت لوسین دو برابر دیگر محصولات است. این مکمل در روند عضله سازی و ریکاوری در دوران کات و رژیم کمک شایانی نموده و باعث افزایش حجم عضلانی ورزشکاران می‌شود.

این که معیارهای تشخیص مکمل اصل از تقلبی را داشته باشید به شما کمک می‌کند تا در دام سودجویان نیفتاده و پولتان را در مسیر رسیدن به نتایج مورد نظر خود با کمترین ریسکی هزینه کنید. خواندن مقاله‌ی «تفاوت مکمل اصلی از تقلبی» با محوریت این موضوع که پیش‌تر در وبلاگ روشا منتشر شده است می‌تواند این چک‌لیست ارزشمند را در اختیارتان بگذارد.

همچنین وبسایت www.myfitfuel.in تفاوت دوز مصرف BCAA در زنان و مردان را شرح داده که این قسمت را برای اختتامیه مطلب در نظر گرفتیم. در صورت علاقه‌مند بودن به خواندن اصل گزارش می‌توانید روی لینک مورد نظر کلیک کنید.

دوز مصرف بی سی ای ای (BCAA) برای زنان

زنانی که از برنامه ورزشی معمولی پیروی می کنند، باید 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنند. به عبارت دیگر، آنها می توانند یک یا دو بار در روز پودر BCAA مصرف کنند. اگر به تمرینات سخت علاقه دارید، دوز روزانه BCAA شما بالاتر است. شما می توانید تا 12 گرم در روز مصرف کنید و میزان مصرف خود را به 4 تا 5 وعده در روز تقسیم کنید.

دوز مصرف بی سی ای ای (BCAA) برای مردان

دوز توصیه شده BCAA برای مردان می تواند 15 تا 20 گرم در روز باشد. اگر به شدت ورزش نمی کنید، می توانید دو بار در روز دوز BCAA را مصرف کنید. به همین ترتیب، اگر یک زندگی پرمشغله در باشگاه دارید، می توانید دوز BCAA خود را در روز به 6-8 وعده 5 گرمی در هر وعده افزایش دهید.