افزایش انرژی ورزشکاران به کمک کدام مکمل ورزشی محقق می‌شود؟!
از افزایش انرژی ورزشکاران تا شناخت مکملهای افزایش انرژی در ورزشکاران
ورزش کردن سلامتی را افزایش می‌دهد، اما برای اینکه بتوانید خوب ورزش کنید باید انرژی کافی داشته باشید. ورزش مصرف اکسیژن بدن را بالا می‌برد و استرس اکسیداتیو ایجاد میکند. استرس اکسیداتیو منجر به تولید گونه‌های فعال اکسیژن و نیتروژن (یعنی رادیکال‌های آزاد) و ایجاد مولکول‌های اکسیدشده بیشتر در بافتهای مختلف ازجمله ماهیچه می‌شود.
رادیکال‌های آزاد توانایی ماهیچه‌ها در تولید نیرو را کاهش می‌دهند، بنابراین هنگام ورزش کردن خسته می‌شوید و بدنتان درد می‌گیرد. محققان پیشنهاد کرده‌اند که مکملهای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند ویتامین‌های C و ویتامین‌های E و کو آنزیم Q10 (CoQ10)، می‌توانند از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند، اما آیا میدانید این مکملهای ورزشی کدم‌اند؟
با ما در این مقاله همراه باشید تا این مکمل‌ها را به شما معرفی کنیم.
افزایش انرژی در ورزشکاران
برای اینکه بتوانید به‌طور بهینه ورزش کنید، باید بدنی قوی و پرانرژی داشته باشید. این موضوع همین‌طوری تحقق پیدا نمی‌کند. بدون مصرف مکملهای ورزشی شما نمی‌توانید مدت زیادی ورزش کنید و از ورزش کردن هم نتیجه زیادی نخواهید گرفت. البته این مورد بیشتر درباره ورزشکاران حرفه‌ای صدق میکند. در ادامه تعدادی از مواد مغذی و مکملهای انرژی‌زا را به شما معرفی می‌کنیم.
مکملهای انرژی‌زا
حالا که میدانیم برای ورزش کردن باید انرژی داشته باشیم، باید به سراغ مکمل‌ها برویم. بهترین مکملهای افزایش انرژی در ورزشکاران را در ادامه به شما معرفی می‌کنیم:
ال آرژنین
ال آرژنین یک اسیدآمینه است که در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین، به‌ویژه محصولات حیوانی و آجیل یافت می‌شود. در مقاله مکمل ال آرژنین چیست گفتیم که ال آرژنین از آن دسته آمینواسیدهایی است که تقریباً برای بدن ضروری هستند؛ یعنی در شرایط خاص مانند دوران بارداری، نوزادی، وجود یک بیماری وخیم و یا تروما بدن به این آمینواسید نیاز دارد.
مقدار ال آرژنین در یک رژیم غذایی معمولی حدود 4 الی 5 گرم در روز است. خود بدن هم ال آرژنین را از سنتز سیترولین تولید میکند. «نحوه مصرف ال آرژنین» را در لینکی که آمده مطالعه کنید.
خرید قرص ال آرژنین 1000میلی گرم یوروویتال
برخی از متخصصان بر این باورند که مصرف آرژنین به شکل مکمل، ورزش و عملکرد ورزشی را به روش‌های مختلف افزایش می‌دهد. در ابتدا مقداری از مکمل ال آرژنین به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. این ماده یک گشادکننده عروق قوی است که می‌تواند جریان خون و رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه‌های اسکلتی را افزایش دهد.
گشادشدن عروق می‌تواند دفع مواد زائد متابولیک مرتبط با خستگی عضلانی، مانند لاکتات و آمونیاک را که بدن در طول ورزش تولید میکند، سرعت ببخشد. ال آرژنین به‌عنوان پیش ماده‌ای برای سنتز کراتین عمل میکند. این موضوع باعث تأمین انرژی عضلات برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید خواهد شد. آرژنین همچنین می‌تواند ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش دهد که به‌نوبه خود باعث افزایش سطح فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) می‌شود. این دو باهم رشد عضلات را تحریک می‌کنند.
چغندر یا آب چغندر
چغندر یکی از غنی‌ترین منابع غذایی حاوی نیترات معدنی است. نیترات می‌تواند ورزش و عملکرد ورزشی را از چند روش افزایش دهد. در درجه اول نیترات در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. همان‌طور که بیان کردیم، اکسید نیتریک رگ‌ها را گشاد میکند، بنابراین جریان خون و اکسیژن‌رسانی و رساندن مواد مغذی به عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد.
مصرف نیترات همچنین با اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها باعث می‌شود بتوانید بیشتر ورزش کنید. چغندر به‌صورت آب یا کنسانتره آب‌میوه و به‌صورت پودر موجود است. مقدار نیترات موجود در این محصولات باهم متفاوت است و شما باید برحسب نیاز خود یک محصول را انتخاب کنید.
بتا آلانین
بتا آلانین نوعی اسیدآمینه است که بدن آن را با پروتئین‌های دیگر ترکیب نمی‌کند. بتا آلانین سرعت سنتز کارنوزین را در ماهیچه‌های اسکلتی کاهش می‌دهد. کارنوزین به کاهش تغییرات pH عضلانی ناشی از گلیکولیز بی‌هوازی کمک میکند. این فرآیند به افزایش انرژی کمک میکند. کارنوزین در عضله منجر به کاهش pH ناشی از ورزش می‌شود که می‌تواند عملکرد فعالیت‌های شدید کوتاه‌مدت تا متوسط مانند قایقرانی و شنا را افزایش دهد.
خرید قرص بتاآلانین مگنوم
با مصرف قرص بتا آلانین مگنوم از ایجاد حالت اسیدوز در سلول جلوگیری شده و در نهایت مقاومت عضلات افزایش یافته و از بروز خستگی حین تمرین جلوگیری می‌شود. در نتیجه مصرف این مکمل، عملکرد ورزشی فرد را بهبود بخشیده و خستگی را به تعویق می‌اندازد.
مکمل بتا آلانین در کبد تولید می‌شود و مقادیر نسبتاً کمی از آن در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد. مقدار بتا آلانین در رژیم غذایی معمولی روزانه 1 گرم و در رژیم وگان (گیاهخوار) صفر است. کارنوزین هم در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو وجود دارد. مصرف مکملهای بتا آلانین به‌طور قابل‌توجهی باعث افزایش میزان کارنوزین در بدن می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، مصرف چهار تا شش گرم بتا آلانین به مدت 10 هفته می‌تواند سطح کارنوزین عضلانی را در ورزشکاران حرفه‌ای تا 80 درصد افزایش دهد. «بتا آلانین چیست؟» عنوان مقاله‌ای است که می‌توانید با این مکمل به طور دقیق آشنا شوید.
مکمل پمپ (PUMP)
اگر اهل بدنسازی هستید، باید بدانید که پمپ چیست و از نقش مکمل پمپ در افزایش انرژی آگاه باشید. پمپ زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید عضلات شما به دلیل اشباع شدن از خون در حال انفجار هستند.
برای تجربه این اتفاق باحال می‌توانید از مکملهای پمپ استفاده کنید، البته به شرطی که ورزشکار باشید. مکملهای پمپ به‌طور مخصوص برای افزایش سطح اکسید نیتریک بدن طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها به تشدید جریان خون کمک می‌کنند و منجر به پمپاژ بیشتر خون در عضلات می‌شوند.
خرید پودر بتا پمپ ویثر
پودر بتا پمپ ویثر، یکی از مکملهای مورد نیاز برای افزایش قوا، انرژی و جریان خون است. این مکمل حاوی کافئین مونوهیدرات، کراتین مونوهیدرات، ویتامین ث و سایر موادمغذی مورد نیاز برای بدن است. این مکمل در کنار ایجاد انرژی حین تمرین، به افزایش حجم سلول‌های عضلانی کمک کرده و با اینکار توانایی انجام تمرینات دشوار و طولانی مدت را فراهم میکند.
معمولاً ورزشکاران برای تقویت قبل از تمرین از مکملهای PUMP استفاده می‌کنند. پمپ‌های قبل از تمرین معمولاً بدون محرک هستند، بنابراین برای تمرینات شبانه انتخاب مناسبی خواهند بود. مصرف مکمل پمپ قبل از تمرین باعث افزایش جریان خون، بهبود تمرینات و تسریع ریکاوری می‌شود.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
بتا هیدرو کسی بتا متیل بوتیرات (HMB) یک متابولیت از آمینواسید چند زنجیره‌ای leucine است. حدود 5 درصد از لوسین (leucine) در بدن به HMB تبدیل می‌شود. مکمل اچ ام بی در کبد به یک پیش ماده (معروف به کو آنزیم بتا هیدروکسی-بتا-متیل گلوتاریل) تبدیل می‌شود. بدن برای بیوسنتز کلسترول به این پیش ماده نیاز دارد.
برخی از متخصصان بر این باورند که سلول‌های عضلانی اسکلتی که در اثر ورزش تحت‌فشار قرار می‌گیرند و آسیب می‌بینند، برای بازگرداندن ساختار و عملکرد خود (ریکاوری) به یک منبع خارجی کو آنزیم برای سنتز کلسترول در غشای سلولی نیاز دارند. کارشناسان همچنین معتقدند که تبدیل لوسین به HMB سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را فعال میکند و تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد.
مکمل‌ها تنها راه‌حل برای به دست آوردن 3 گرم از HMB در روز هستند، زیرا در غیر این صورت بدن به مصرف بیش از 600 گرم پروتئین با کیفیت بالا (مثلاً 2.5 کیلوگرم فیله گوشت گاو) در روز نیاز خواهد داشت تا بتواند لوسین کافی (60 گرم) برای تبدیل به HMB داشته باشد.
بتائین (Betaine)
که به عنوان تری متیل گلیسین نیز شناخته می‌شود، در غذاهایی مانند چغندر، اسفناج و نان‌های سبوس‌دار یافت می‌شود. میانگین مصرف روزانه بتائین بین 100 تا 300 میلی‌گرم است. بتائین می‌تواند با بیوسنتز کراتین، افزایش سطح اسید نیتریک خون و آب در سلول‌ها باعث بالا رفتن سطح انرژی و افزایش عملکرد ورزشی شود.
کافئین
کافئین یک گزانتین متیله (methylated xanthine) است که به‌طور طبیعی در مقادیر متفاوت در قهوه یافت می‌شود. چای، غلاف کاکائو (منبع شکلات) و گیاهانی مانند گوارانا، دانه کولا و چای یربا ماته سایر منابع حاوی کافئین هستند. کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین روی سلول‌های سیستم عصبی مرکزی، فعالیت آدنوزین که یک تعدیل‌کننده عصبی با خواص آرام‌بخش است را مسدود میکند.
خرید قرص کافئین کارن
قرص کافئین کارن، یکی از مکملهای بدنسازی بوده که به منظور افزایش سوخت‌و‌ساز بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل به واسطه داشتن کافئین زیاد، می‌تواند علاوه بر تامین انرژی لازم و کافی برای بدن، سطح هوشیاری فرد را هم بالا ببرد. در کنار این، کافئین موجود در این قرص، به بهبود سطح خلق‌و‌خو در افراد کمک کرده و از بروز خستگی زودرس جلوگیری میکند.
به‌این‌ترتیب، مکمل کافئین باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خسته شدن می‌شود. همچنین کافئین درد را کاهش داده و قدرت درک را افزایش می‌دهد. اگر قبل از ورزش استقامتی کافئین مصرف کنید، اسیدهای چرب آزاد را به عنوان منبع انرژی و گلیکوژن عضلانی ذخیره خواهید کرد؛ یعنی کافئین این کار را انجام می‌دهد.
کافئین معمولاً در تولید نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده می‌شود. همچنین در ژل‌های انرژی‌زا حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها و همچنین در قرص‌های بدون آب، کافئین وجود دارد.
سیترولین
ال سیترولین یک آمینواسید غیرضروری است که در بدن تولید می‌شود و عمدتاً از گلوتامین و رژیم غذایی به دست می‌آید. هندوانه بهترین منبع شناخته‌شده برای دریافت سیترولین است. یک فنجان هندوانه خردشده بدون هسته حدود 365 میلی‌گرم سیترولین دارد. حدود 80 درصد از سیترولین بدن در کلیه‌ها به ال آرژنین تبدیل می‌شود.
در بالا در مورد ال آرژنین و خواص آن صحبت کردیم. باقیمانده سیترولین به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. این ماده رگ‌ها را گشاد میکند و به همین دلیل است که سیترولین می‌تواند به عنوان یک کمک انرژی‌زا عمل کند. درواقع، مصرف سیترولین روش کارآمدتری برای افزایش انرژی است، زیرا راحت‌تر از طریق روده جذب بدن می‌شود.
بهتر است از مکملهای سیترولین مالات استفاده کنید. این مکمل‌ها ترکیبی از سیترولین و اسید مالیک هستند. اسید مالیک یکی از اجزای تشکیل‌دهنده بسیاری از میوه‌ها است که به‌صورت درون‌زا نیز تولید می‌شود. اسید مالیک می‌تواند در ترکیب با سیترولین انرژی تولید کند.
کلام آخر
در این مقاله سعی کردیم بهترین مکملهای افزایش انرژی برای ورزشکاران را به شما معرفی کنیم. برای استفاده از این مکمل‌ها باید نیاز بدن خود را بدانید و بعدازآن یکی از این مکمل‌ها را انتخاب کنید. اگر بعد از مصرف هر مکمل عوارضی برای بدنتان ایجاد شد مصرف آن را قطع کنید. البته بهتر است برای انتخاب یک مکمل خوب از یک مشاور یا مربی ورزشی کمک بگیرید.
