سرعت کاهش وزن، مسابقۀ دوی ماراتن یا دوی استقامتی؟!

اگر از جمله افرادی هستید که مسئلۀ اضافه‌وزن همواره یک موقعیت جدی در زندگی‌تان بوده‌است، به‌ویژه در این ایام تجربۀ سیل تبلیغات مراکز درمانی، ورزشی و زیبایی که به شما وعدۀ رسیدن به اندامی ایده‌ئال در این دو ماه باقی‌مانده سال را بدهد را دارید. پرواضح است که حتما پی برخی از متقلبان و کلاه‌برداران این عرصه هم بارها به تنتان مالیده شده‌است.

به‌هرحال چنانچه اضافه وزنی با میانگین +_5 داشته‌باشید احتمال اینکه بتوانید در این مدت زمان به وزن هدف خود برسید تحت شرایطی وجود دارد؛ اما آیا برای هر میزان اضافه وزنی می‌توان چنین وعده‌ای داد؟!

اساسا پروسۀ کاهش وزن در افراد چه‌مدت زمانی طول می‌کشد؟ پاسخ به این سوال شاید بتواند دیدی واقع‌بینانه پیرامون شرایط فرد به‌دست دهد. چه بخواهید برای یک موقعیت خاص وزن کم کنید یا به سادگی سلامت خود را بهبود ببخشید، کاهش وزن یک هدف مشترک است. قصد داریم در ادامۀ این مطلب به سراغ توضیح عواملی برویم که بر مدت زمان کاهش وزن اثر مستقیمی دارند.

فرآیند کاهش وزن چگونه اتفاق می‌افتد؟!

حتما شما هم با فرآیند «کالری شماری» آشنا هستید، در فرآیند کاهش و حتی افزایش وزن میزان دریافت کالری یک اصل تعیین‌کننده است. به‌طوری که صراحتا باید گفت هر زمان فرد برای مدت زمان مشخصی بیش از نیاز بدن اقدام به دریافت کالری کند افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. برعکس، کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری کم‌تری نسبت به کالری مورد نیازتان مصرف کنید.

در محاسبۀ کالری‌های دریافتی باید متوجه تمام مواد غذایی و نوشیدنی که مصرف می‌کنید باشید، هر مادۀ غذایی حاوی مقداری کالری است که مجموع تمام آن‌ها می‌تواند میزان دریافتی کل کالری را در پایان روز مشخص کند.

نکته‌ای که باید مدنظر قرار داد این است هر میزان فعالیت بدنی که داشته باشید همراه با سوزاندن بخشی از کالری‌های دریافتی شماست، بنابراین در محاسبۀ کالری روزانه باید بتوانید مقدار کالری دریافتی را منهای کالری سوخت‌شده کنید.
هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می آید. محاسبۀ تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید و به عنوان انرژی یا مصرف کالری از آن‌ها نام می‌بریم، پیچیده‌تر از محاسبۀ کالری‌های دریافتی است.

مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است:

1. 1. میزان متابولیسم در حالت استراحت، تنها یک بخش از کالری مصرفی بدن است که آن را به اختصار RMR می‌گویند. متابولیسم شامل  میزان کالری است که بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی خود مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
   2. اثر حرارتی غذا را به اختصار TFE می‌نامند که بهکالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
   3. اثر حرارتی فعالیت یا TEA اشاره به کالری‌هایی دارد که در طول ورزش مصرف می‌کنید. البته اثر حرارتی فعالیت شامل گرمازایی فعالیت‌های غیر ورزشی همچون کار در حیاط و داشتن بی‌قراری‌های مداوم هم بشود که این بخش را با نام NEAT از TEA جدا می‌کنند.

چنانچه فرد بتواند میزان کالری‌های مورد مصرف خود را با تعداد کالری‌هایی که به یکی از روش‌های بالا سوزانده می‌شود را در یک نسبت برابر قرار دهد، آن‌گاه در تثبیت وزن خواهد بود. برای کسانی که پس از مدت‌ها در برنامه بودن به وزن ایدئال خود رسیده‌اند این یک راهکار است تا بتوانند وزن خود را در شرایط ایجاد شدۀ خود ثابت نگه دارند.

کدام عوامل موثر بر سرعت کاهش وزن، تحت کنترل فرد نیستند؟!

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد. بسیاری از این عوامل خارج از کنترل شما هستند. درک شما نسبت به مواردی که تحت اختیار و کنترل شما نیستند به شما کمک می‌کند تا به مقولۀ کاهش وزن خود نگاهی واقع‌بینانه داشته باشید. بیایید این موارد را به اتفاق هم مرور کنیم.

جنسیت:

این یک اصل است که نسبت چربی بر عضلۀ هر فرد روی توانایی وی بر کاهش وزن اثر مستقیم دارد. زنان به‌طور معمول نسبت به مردان هم‌قد خود میزان چربی بیشتری در قیاس با عضله‌هایشان دارند. همین امر موجب می‌شود که کالری سوزانده‌شده در بخش RMR ایشان چیزی حدود 5 تا 10 درصد کم‌تر از مردان مورد اشاره در این بند باشد.
به‌معنای دیگر زنان معمولاً 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان سریعتر از زنانی که از رژیم غذایی مساوی از نظر کالری پیروی می کنند وزن کم  می‌کنند.

برای اثبات این ادعا به مطالعه‌ای استناد می‌کنیم که به مدت 8 هفته بیش از 2000 شرکت‌کننده را در یک رژیم غذایی با 800 کالری قرار داد و نتایجی که ثبت شد نشان داد که مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند، با کاهش وزن نسبی 11.8 درصد در مردان و 10.3 درصد در زنان؛ اگرچه سرعت کاهش وزن مردان بیش از زنان بوده‌است اما در این مطالعه تفاوت معناداری مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ کاهش وزن را تجزیه و تحلیل نکرد.

سن:

افزایش سن همراه با تغییرات در ترکیب بدن است، به این معنا که شما در 35 سالگی دارای توده‌ی چربی بیشتری هستید تا در 28 سالگی، این در مورد بافت عضلانی هم صادق است. یعنی با افزایش سن میزان بافت عضلانی فرد روبهکاهش می‌گذارد. از سوی دیگر اندام‌های اصلی هم کمتر به دریافت کالری برای فعالیت خود نیاز دارند و این منجر به کاهش  RMR خواهد شد در واقع، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMR هایی داشته باشند که 20 تا 25٪ کمتر از بزرگسالان جوان‌تر است و به همین‌سادگی این فاکتورها در کنار هم روند کاهش وزن را با افزایش سن با کندی بیشتری روبه رو می‌کند.

نقطه شروع کاهش وزن:

توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق می‌تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است.

پایین نگه‌داشتن کالری:

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن 200 کالری کمتر در روز می شود. با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری خود را خیلی زیاد نکنید.

انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

خواب:

معمولا آن اندازه که کاهش غذا جدی گرفته می‌شود، به مقولۀ خواب کمتر اهمیت داده می‌شود در حالی‌که خواب یکی از اجزای حیاتی کاهش وزن است.کم‌خوابی مزمن می‌تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.

نشان داده شده است که فقط یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌کنیم این‌بار که تمام شب را در اینستاگرام به اسکرول کردن هوم پیج‌تان گذراندید، یا آخرین فصل انتشار‌شدۀ سریال ندیمه خواب را از چشمانتان ربود، به رفتار غذا خوردن خود در روز بعد دقت کنید. احتمالا از مشاهدات خود متعجب نخواهید شد؛ چراکه پیش‌تر به شما وعدۀ آن را داده بودیم.

حتی یک مطالعه 2 هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب 5.5 یا 8.5 ساعت بخوابند. کسانی که 5.5 ساعت می‌خوابیدند، 55 درصد چربی بدنشان کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بدنشان بیشتر از کسانی است که 8.5 ساعت در شب می‌خوابیدند.در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

شناسایی عوامل دیگر موثر بر کاهش وزن:

چندین عامل دیگر می‌توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:

1.داروها:

 بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می‌توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.

2. شرایط پزشکی بیماری‌ها:

برخی شرایط پزشکی، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون‌های تنظیم‌کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می‌کند، اتفاقی که منجر به کندشدن سرعت کاهش وزن شده و افزایش وزن را تشویق کند.

3.سابقه خانوادگی و ژن:

 همیشه پای ژن‌های موروثی در میان است. اگر فرد سابقۀ چاقی در افراد خانوادۀ خود را داشته باشد دور از ذهن نخواهد بود که خود نیز وارث ژن‌های افزایش وزن باشد. اگرچه ژنتیک در بسیاری موارد نقش تعیین‌کننده‌ای دارد اما از یاد نبرید که محیط همواره قادر خواهد بود تاثیر ژن‌ها را به نفع سبک زندگی سالم کم و زیاد کند. بنابراین بد نیست بدانید که رژیم یویو گرفتن و بودن در مسیر کاهش و افزایش وزن مداوم می‌تواند ژن‌های خرابکار شما را فعال‌تر کرده و فرآیند کاهش وزن‌تان را با مشقت بیشتری همراه کند.

جمع‌بندی:

کاهش وزن شما وابسته به عوامل متعددی از سبک زندگی، ژن‌ها و وضعیت جسمانی‌تان است. اینکه در این مورد خود را با دیگری مقایسه کنید و یا با پیش نرفتن برنامه کاهش وزنتان مطابق با اهدافی که در ابتدا برنامه‌ریزی کرده‌اید دچار یاس و حرمان شوید ناشی از این است که متاسفانه شما مغلوب رسانه‌ها و تبلیغات شده‌اید. فراموش نکنید بازار برای فروش محصولات خود در ابتدا تلاش می‌کند تا ما را نسبت به شرایط خود ناراضی نگه دارد.

عدم رضایت از ظاهرمان و افتادن در گود رقابت با مدل‌های زیبایی ما را تبدیل به کیف پول‌هایی برای بیزنس‌‌ها می‌کند. اگر نمی‌خواهیم مورد سواستفاده قرار بگیریم باور کنیم که ما انسانی منحصر به‌فرد با شرایط منحصر به فرد خودمان هستیم. با شناخت و آگاهی از این شرایط، اصلاح سبک غذایی و ورزشی و استفاده از مکمل های کاهش وزن و چربی سوز، روی صبر خود کار کنیم تا اگر نه به سرعت؛ اما در نهایت به نتیجه‌ی مورد نظر برسیم و بدانیم حتی از دست رفتن نتیجه بعد از مدتی که قادر به حفظ سبک زندگی سلامت محور خود نبوده‌ایم کاملا طبیعی است و همیشه می‌توانیم به نقطۀ آغازین کاهش وزن بازگردیم.