نقش اتاق خواب در رسیدن به عمیق‌ترین لایه‌های خواب

برای رسیدن به اتاق خوابی شایستۀ رویا‌دیدن چه اقداماتی باید ترتیب داد؟!

جالب است که هرگاه صحبت از طراحی اتاق خواب می‌شود اغلب مردم روی عناصری تمرکز می‌کنند که مناسب‌تر است اگر نام اتاق را به اتاق بیداری تغییر دهیم. به عبارتی توجه کردن به عناصری که پاسخ‌دهی مطلوب نیازهای ساعات بیداری است نباید در طراحی اتاق خواب مورد توجه باشد.

استفاده از مبلمان شلوغ، میز و صندلی مخصوص کار، وجود پریزهایی نزدیک تخت برای اطمینان از وجود تلفن همراهِ فول شارژ در حالی که می‌دانیم متخصصان اکیدا هم‌جواری فرد با تلفن همراه را در تخت نهی می‌کنند. بنابراین ممکن است شما اتاقی طراحی کرده باشید که در روز برایتان راحتی آرامش به ارمغان بیاورد اما سلامت بیداری‌تان را تهدید کند؛ چراکه اصلا مناسب آن یک سوم شبانه‌روزی که باید به خواب رفت نیست.

شاید حتی هرگز به چنین چیزی فکر نکرده باشید، اینکه تا چه حد عناصر فراهم آورندۀ آسایش روز می‌تواند در خدمت بر هم زدن آسایش شب باشند حتی اگر به آن آگاه نباشید.

مروری بر نکاتی که منجر به ساخت اتاقی برای خواب ایده‌ال خواهد شد!

نزدیک سال نو که می‌شود مرسوم است خانه‌ها را نونوار می‌کنند، یکی از اقدامات در این ایام رنگ‌آمیزی خانه به‌ویژه اتاق خواب فرزندان است. تا اینجا بسیار هم اتفاق نیکویی است، اشکال از آنجا شروع می‌شود که انتخاب‌ها اغلب به سمت رنگ‌های روشن، نقاشی‌های سرگرم کننده، آفتاب زیاد و نور قوی باشد. گویی بناست یک موزه برای سپری کردن اوقات روز فراهم کنید، حال اینکه مهم‌ترین اقدام شما در اتاق خواب، خوابیدن است.

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، مغز و بدن شما فرصتی برای استراحت، شارژ مجدد و انجام فرآیندهای ضروری که باعث می‌شود شما آنطور که باید عمل کنید، پیدا نمی‌کند.

درست است که پر کردن ساعات خواب آن میزان که متخصصان توصیه می‌کنند مهم است، اما از آن مهم‌تر کیفیت خواب است. تا جایی که اگر یک خواب 5 ساعتۀ عمیق را پشت سر بگذارید نسبت آرامش و انرژی که صبح روز بعد دارید در مقایسه با زمانی که 8 ساعت در رختخواب به سر می‌برید و 4 ساعت آن را در موبایل خود غرق دیدن مصاحبۀ مربی‌های لیگ برتر و کری‌خوانی‌های هواداران تیم حریف هستید، بسیار بیشتر است.

لحاظ کردن برخی تغییرات به شما کمک خواهد کرد محیط خواب بهتری داشته باشید. جان هاپکینز از متخصصان خواب برای داشتن یک محیط مناسب خواب توصیه‌هایی دارد که آن‌ها را در ادامه برایتان آورده‌ام:

درجه حرارت:

دمای پایین‌تر اتاق و تخت  می‌تواند تعریق شبانه را کاهش دهد و خواب را بهبود بخشد. سعی کنید ترموستات اتاق خواب خود را روی 65 درجه فارنهایت تنظیم کنید.

سبک:

 نور آبی روشن، چه نور خورشید باشد و چه وسایل الکترونیکی، می‌تواند خواب را مختل کند. کنار گذاشتن دستگاه‌ها، استفاده از پرده‌های خاموش و استفاده از نورهای بسیار کم نور در شب می‌تواند استراحت شما را بهبود بخشد. اجازه ندهید نور خورشید یا نور دستگاه‌های دیجیتال‌تان مانع کیفیت خواب شما باشد. نور طبیعی فواید زیادی دارد، اما وقتی صحبت از خواب آرام به میان می‌آید، یک پنجره که هدایت‌کنندۀ نور به درون است می‌تواند برهم‌زنندۀ خواب باشد.

هر نور روشن می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و بر سطح ملاتونین، هورمونی که به شما کمک می کند احساس خستگی کنید و زمان خواب را سیگنال می دهد، تأثیر بگذارد.

بسته به برنامه خود، ممکن است قبل از غروب کامل خورشید به رختخواب بروید یا پس از طلوع صبح به خوبی از خواب بیدار شوید. این بدان معناست که نور روز می‌تواند شما را قبل از اینکه بخواهید از خواب بیدار شوید، بیدار کند.

اما نورهای داخل اتاق شما نیز می‌توانند تأثیر بگذارند. روشن کردن چراغ‌ها یا لامپ‌های روشن در هنگام عصر و استفاده از آنها تا زمان خواب نیز می‌تواند ملاتونین را سرکوب کند، بدن شما را در حالت بیداری نگه دارد و به طور بالقوه از به خواب رفتن شما جلوگیری می‌کند.

یک راه حل خوب ممکن است شامل کم کردن نور باشد. اگر برای کار به نور روشن نیاز دارید و اتاق دیگری برای استفاده ندارید، یک چراغ رومیزی با لامپ کهربایی گرم بخرید. به محض اینکه کار خود را برای شب کنار گذاشتید، چراغ سقفی را خاموش کنید و چراغ ها را کم نگه دارید.

حیوانات خانگی:

 متوجه هستم که عاشق پت‌ خود هستید؛ اما بدانید عشق اگر مراقبت نشود می‌تواند برای طرفین خطرآفرین باشد؛ بنابراین پشمالو را از تخت دور نگه دارید.

آراستگی:

ممکن است هنگام خواب بهم ریختگی اتاق خواب خود را نبینید، اما همچنان می تواند بر استراحت شما تأثیر بگذارد. برای خواب بهتر، سعی کنید هر روز وسایل خود را مرتب کرده و تخت خود را مرتب کنید.

به‌وقت تعویض ملحفه‌ها:

ملافه‌ها، از جمله ملحفه، پتو، بالش و تشک شما می‌توانند تاثیر بسیار زیادی بر خواب داشته باشند. اگر ملافه شما قدیمی، فرسوده یا در حالتی است که شما را از حفظ دمای خواب ایده آل باز می‌دارد، ممکن است در رختخواب احساس خوبی نداشته باشید.

برای داشتن یک ملافه با کیفیت مطلوب نیازی به صرف هزینه‌های آنچنانی نیست، تنها کافیه که احساس راحتی داشته باشید برای خواب. چه کسی دوست دارد به هنگام خواب یک ملافۀ نازک، زبر یا سنگین را روی خود تحمل کند؟! احتمالا شما نیستید. تخت خواب بهتر نه تنها استراحت شما را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند زمان خواب را جذاب‌تر کند.

ملحفه و راحتی

هرکسی ترجیحات متفاوتی در رواندازها دارد، اما همگی به دنبال کسب راحتی بیشتر هستند. انواع مختلفی از ملحفه‌های پنبه‌ای وجود دارد، از پرکال سبک و هوادار گرفته تا ساتن صاف. همچنین ممکن است احساس بافت کشباف فوق العاده نرم و کشدار را ترجیح دهید.

به دنبال پارچه‌های طبیعی از جمله پنبه، ابریشم، بامبو یا کتانی باشید، اگر به سمت گرم‌تر می‌خوابید. پلی استر و سایر پارچه‌های مصنوعی می‌توانند گرما را به دام بیندازند و شما را چسبناک و عرقی کنند.

چند پیشنهاد عالی برای خوابی فوق‌العاده:

بالش

چه کسی خواهد توانست اهمیت نقش یک بالش مناسب را در تجربۀ خوابی عمیق و لذت‌بخش کتمان کند؟! بهتر است شما آن شخص نباشید؛ چراکه واضح است یک بالش نامناسب می‌تواند تجربۀ یک شب‌زنده‌داری عذاب‌آور را برایتان به ارمغان بیاورد. همان‌گونه که بعید است در طی روز با سر خود با بی‌احترامی رفتار کنید و آن را در معرض خطر قرار دهید در طی شب هم باید بهترین شرایط را برای قرارگیری آن فراهم کنید.

یک بالش خوب باید از انحنای گردن شما حمایت کند تا ستون فقرات شما را در طول خواب در یک راستا نگه دارد. همچنین باید موقعیت روتینِ خوابِ خود را در نظر بگیرید. ممکن است پارتنر شما راحت‌تر روی بالش‌های سفت‌تر و پرتر استراحت کند که به دلیل پوزیشن متفاوت وی هنگام خواب است. بالش‌های نازک و نرم به افرادی که روی معده می‌خوابند کمک می‌کنند تا تراز ستون فقرات خود را حفظ کنند و اگر به پشت بخوابید، سفتی متوسط ​​ممکن است بهترین کارایی را داشته باشد.

البته که من امیدوارم حداقل مخاطب این مطلب از دسته افرادی که روی بالشی با لک و لوک، بوی ناگرفته، نازک و بی‌کیفیت می‌خوابد نباشد، اما اگر هم هست لطفا هرچه‌سریع‌تر نسبت به تعویض این شرایط اقدام کنید.

تشک

تشک کهنه، یا تشک نامناسب برای وضعیت خواب شما، می‌تواند به درد و ناراحتی شبانه کمک کند. در حالی که ممکن است فکر کنید بهترین خواب را روی نرم ترین تشک خواهید داشت، اما در واقع برای اکثر مردم اینطور نیست. تختخواب‌های کناری ممکن است از کاهش فشار تشک‌های فوم نرم‌تر بهره ببرند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تشک‌های سفت متوسط ​​گزینه خوبی برای اکثر افرادی است که به دنبال بهبود کیفیت خواب و راحتی هستند. اگر فقط به روی شکم یا پشت می خوابید، حتی ممکن است بخواهید روی تشکی با سفتی بیشتر بخوابید.

طبق گفته شورای خواب بهتر، عاقلانه است که تشک خود را پس از گذراندن سن 7 سالگی تعویض کنید، اگرچه برخی از تشک های با کیفیت بالاتر ممکن است کمی بیشتر دوام بیاورند. اگر می توانید فنرها را احساس کنید، به طور منظم با درد یا سفتی از خواب بیدار شوید، یا از فکر گذراندن یک شب دیگر در بالای آن وحشت دارید، بی هیچ تردید زمان تعویض این تشک تاریخ مصرف گذشته رسده است.

پرده های خاموش

پرده‌ها یا سایه‌های سنگین و تاریک‌کننده اتاق می‌توانند به شما کمک کنند از نور خورشید در طول روز حداکثر استفاده را ببرید و در مواقعی که نیاز به خواب دارید جلوی آن را بگیرید. حتی ممکن است به کاهش مصرف انرژی و پرداخت قبض به بهای پایین‌تر هم کمک کند.

ماسک‌های خواب

گاهی خرید یک ماسک خوب می‌تواند عدم امکان جلوگیری از ورود نور به فضای خواب را به بهترین شکل حل کند. اگر به دنبال خرید این دست از چشم‌بندها می‌روید شاید بهتر است به سایر ویژگی‌های آن هم دقت کنید. به طور مثال ماسک‌هایی که آغشه به لوندر هستند چه بسا به شما در رسیدن به خوابی توام با آرامش کمک بیشتری هم کنند. بهرحال می‌دانیم اسطوخودس‌ها خاصیت آرموتراپی دارند. حتی می‌توانید یکی از این ماسک‌ها را با پارچۀ ساتن برای خود بدوزید و کناره‌های آن را با اسطوخودوس خشک پر کنید.

عینک نور آبی

شاید شما تا آخر شب کار می‌کنید یا از ساعات شب برای اطلاع از اخبار و گپ زدن با دوستان استفاده می‌کنید. به‌طور کلی نمی‌توانیم به همه بگوییم اجبار خوابیدن در شب دارند، برای برخی با توجه به شرایط کاری و زندگی‌شان این امکان فراهم نیست؛ بنابراین باید به دنبال راه‌های جایگزین بود. عینک‌های ضد نور آبی می‌توانند به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در زمانی که با خاموش کردن کامل صفحه نمایش مشکل دارید، کمک کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2014 نشان داد که عینک های مسدود کننده نور آبی باعث کاهش سرکوب ملاتونین ناشی از LED در نوجوانان می شود.

بنابراین، در حالی که ممکن است خاموش کردن این صفحه نمایش‌ها به طور کامل قبل از خواب ایده‌ئال باشد، اما واقع‌بینانه ترک این عادت برای عده‌ای بسیار سخت است. بهره بردن از یک عینک نور آبی پیش از خواب برای استفاده از منابع نوری آبی می‌تواند عوارض قطع شدن مسیر یک خواب مناسب را مسدود کند.

حذف صداها در مسیر رسیدن به خوابی عمیق:

از میان شما عده‌ای خوابی سنگین دارند، این دسته معمولا اگر دزد فرش زیر پایشان را هم با خود ببرد از خواب برنمی‌خیزند. خوش به‌حالشان؛ چراکه جز خطری که برای امنیت افراد خانواده‌شان دارند هیچ مشکل دیگری ندارند و شب‌ها به آسودگی به خوابی با کیفیت بالا می‌روند.

اما همه می‌دانیم این خوش‌شانسی نصیب همگان به‌ویژه مردمان خاورمیانه که دائم درگیر مصائب اجتماعی هستند نخواهد بود. عده‌ای چنان خواب سبکی دارند که از پرواز پشه‌ای بی‌وزن هم دچار اختلال خواب خواهند شد. این دسته باید به کمک نویزگیرها، گوش‌گیرها و دستگاه‌هایی که صداهای محیط را مسدود می‌کند در راستای بهبود کیفیت خوابشان کمک بگیرند.

به لباس خواب خود دقت کنید!

اغلب مردم یک دست لباس خواب در کمد خود دارند که تا به حال هم از آن استفاده نکرده‌اند؛ چراکه هنگام خرید آن بیشتر به یک محصول لوکس فکر کرده‌اند که هنگام پوشیدنش شبیه پرنسس‌های ویکتوریا سیکرت شوند، حال آنکه وظیفۀ یک لباس خواب خوب کمک به خواب بهتر شماست.
بهترین لباس خواب باید روی پوست شما نرم باشد و به اندازه کافی گرم باشد تا شما در آن حس راحتی داشته باشید، اما به اندازه کافی قابل تنفس باشد تا شما را خنک و خشک نگه دارد.

ناگفته نماند که کمربندهای تنگ، سرآستین ها، یقه ها و پارچه‌های خشن ممکن است باعث خواب آرام نشوند. بهترین لباس خواب ممکن است همان پیژامه‌های گشاد و راحت موقع تولدتان باشد.

برهنه بخوابید!

اگر دچار وسواس فکری نیستید که اگر زلزله بیاید، اگر دزد حمله کند، اگر ناگهان غریبه‌ای درب اتاقم را باز کند و … لخت خوابیدن شاید بهترین گزینه باشد تا بدون هیچ مزاحمتی در یک تخت خواب با یک بالش راحت و رواندازی ابریشمی یا حداقل ساتن چشمانتان را به خواب بسپارید.

در تابستان پنکه‌ها را دریابید.

اگر در فصل گرم احساس گرمای هوا کلافه‌تان می‌کند و از طرفی با صدای کولرهای آبی وگازی نمی‌توانید به راحتی بخوابید، استفاده از پنکه‌های قدیمی شاید بهترین اتفاق است. هوا را با کم‌ترین آلودگی صوتی برایتان خنک می‌کنند. تازه از مبلغ قبض برق سر ماه هم کم می‌کنند.

نتیجه‌گیری:

واضح است که بنا نیست تمام ساعات شبانه‌روز را درون اتاق خواب سپری کرد؛ اما باید بدانید این دلیل موجهی نیست برای اینکه بهداشت یک سوم مهم از شبانه‌روز خود را کم اهمیت تلقی کنید آن هم وقتی خوابی عمیق و با کیفیت در همین یک سوم شبانه روز به افزایش کیفیت ساعات دو سوم باقی‌مانده کمک شایان خواهد کرد.