راهکار هایی برای مدیریت افسردگی بعد از بازنشستگی

چگونه می‌توان افسردگی دوران بازنشستگی را مدیریت کرد؟

بسیاری از افراد تجربه افسردگی در دوران بازنشستگی را دارند، اما راه‌های زیادی برای کمک به ایجاد اهداف جدید در زندگی و کاهش علائم افسردگی بعد از بازنشستگی وجود دارد. سازگاری با بازنشستگی نیاز به زمان بیشتری دارد. یادگیری نحوه کنار آمدن با شرایط جدید و دانستن اینکه در صورت ابتلا به افسردگی چه کاری باید انجام دهید، می‌تواند به شما کمک کند تا با این مرحله جدید از زندگی کنار بیایید و افسردگی را از خود دور کنید. در این مطلب راهکار هایی برای مدیریت افسردگی بعد از بازنشستگی آورده شده است.

خرید مکمل های افراد بالای 50 سال

علت استرس بازنشستگی چیست؟

در ابتدا بازنشستگی باعث ایجاد هیجان می‌شود. بحث با ارباب رجوع ها و مسافت های طولانی سرکار و ... همگی به اتمام می‌رسند. به نظر می‌رسد بار بزرگی از روی دوش انسان برداشته می‌شود. در ابتدا فرد حس راحتی دارد. در واقع آشکار شدن جنبه های پنهان بازنشستگی نیاز به زمان دارد. بعد از گذشت مدت زمانی فرد دلتنگ روزهای رفتن به سرکار، شوخی با همکاران، چالش های روزمره محل کار و ... می‌شود.

تمامی‌این موارد باعث می‌شود تا پس از گذشت مدت زمانی فرد احساس پوچی و کسالت داشته باشد. زمانی که روز و شب ها تکراری می‌شوند، زندگی حالت یکنواخت می‌گیرد. به مرور زمان، استرس پر کردن روزها با فعالیت های جدید هم بوجود می‌آیند. این شرایط ممکن است باعث ایجاد استرس و اضطراب شود. در نهایت بازنشستگی واقعیت خود را نشان می‌دهد. بر اساس تحقیقاتی که انجام شده است، آن دسته از افرادی که در حال گذر از سال اول بازنشستگی خود هستند، 40 درصد بیشتر از افراد شاغل در معرض خطر بیماری سکته قلبی قرار دارند.

به طور کلی بازنشستگی را می‌توان تغییری پرچالش و مهم در زندگی دانست. بهترین کار مدیریت چالش ها و بهره مندی از مزایای بازنشستگی است. در ادامه این مطلب به بررسی بیشتر چالش های دوران بازنشستگی می‌پردازیم.

آیا احساس افسردگی در دوران بازنشستگی طبیعی است؟

اگر متوجه شدید که در دوران بازنشستگی کمی‌احساس افسردگی دارید، این حالت کاملا طبیعی است. طبق تحقیقاتی در سال 2020، تقریباً یک سوم از افراد بازنشسته نوعی افسردگی را تجربه می‌کنند.

افسردگی دوران بازنشستگی چقدر طول می‌کشد؟

گاهی ممکن است همزمان با افسردگی پس از بازنشستگی اتفاقات جدید و غیرمنتظره دیگری در زندگی ایجاد شود، به همین علت نحوه بروز افسردگی بازنشستگی و مدت زمان آن متفاوت است.

برخی از افراد ممکن است فقط برای چند هفته افسردگی را تجربه کنند. در مقابل افراد دیگری ممکن است سال ها با افسردگی بعد از بازنشستگی زندگی کنند. برای کاهش این جدول زمان‌بندی بهترین راهکار یادگیری نحوه کنار آمدن با افسردگی و ایجاد اهداف جدید در زندگی است.

به طور مشابه، فردی که به‌جای بازنشستگی طبیعی از نیروی کار خارج می‌شود، ممکن است سازگاری با این مرحله جدید از زندگی‌اش دشوارتر باشد. بازنشستگی اجباری باعث ایجاد پیامدهایی اعم از اضطراب و احساس نارضایتی و خشم نسبت به خود، کارفرمایان سابق و حتی عزیزان می‌شود.  

علل افسردگی دوران بازنشستگی چیست؟

افسردگی ممکن است در افرادی که ارتباطات اجتماعی ضعیفی دارند، بارزتر باشد. برخی از بازنشستگان ممکن است زمان زیادی را بعد از بازنشستگی به تنهایی بگذرانند، این موضوع می‌تواند به علت نداشتن همسر و یا نبود عزیزانشان در نزدیکی آنها باشد.

در واقع، طبق گزارشی در سال 2016 اداره سرشماری ایالات متحده، در میان افراد بازنشسته نرخ طلاق برای سنین 55 تا 64 سال 43 درصد و برای سنین 65 تا 74 سال 39 درصد برآورد شده است. هم چنین کاهش سلامت و عدم اطمینان مالی می‌تواند باعث افسردگی بازنشستگی شود. به همین علت برای پیشگیری از افسردگی بعد از بازنشستگی، نگرانی های اساسی سلامت و امنیت مالی نیز باید مورد توجه قرار گیرد.

از دیگر دلایل افسردگی دوران بازنشستگی می‌توان به مسائل زناشویی اشاره کرد. به عنوان مثال، عدم برقراری ارتباط صحیح با همسرتان می‌تواند شرایط را سخت تر کند.

چگونه پس از بازنشستگی از نظر ذهنی فعال باشیم؟

شما می‌توانید به دنبال سرگرمی‌باشید که در گذشته به آن علاقه مند بوده اید یا با انجام یک سرگرمی‌جدید، از نظر ذهنی در دوران بازنشستگی فعال باشید. تفاوتی نمی‌کند که این علاقه‌مندی شما به چه چیزی باشد. چه بخواهید یک زبان جدید یاد بگیرید، یک ساز موسیقی جدید تمرین کنید یا در کلاس رقص شرکت کنید. به هر حال انجام یک فعالیت جدید به فعال نگه داشتن مغز شما کمک می‌کند و افسردگی بعد از بازنشستگی را به حداقل می‌رساند.

چگونه احساس پوچی در دوران بازنشستگی را شکست دهیم؟

برای بسیاری از افراد، دلیل اصلی افسردگی بازنشستگی احساس بی هدفی است. ممکن است افراد احساس کنند کار مهمی‌برای انجام دادن ندارند. در این حالت ممکن است هویت آنها به زندگی کاری آنها گره خورده باشد، یا آنها از روابط شخصی باقیمانده خود احساس سرخوردگی کنند. علاوه بر تمامی‌این موارد، تامین باقی هزینه های زندگی و یا تغییر روابط اجتماعی باعث تشدید افسردگی می‌شود. در این موارد بهترین راهکار و ایده برای از بین بردن افسردگی و احساس پوچی بعد از بازنشستگی، جستجوی فرصت‌هایی برای بازگرداندن هدف به زندگی‌تان است. در ادامه به بررسی چندین راهکار طلایی برای مقابله با احساس پوچی در دوران بازنشستگی می‌پردازیم.

• پایبندی به یک برنامه زمانبندی دقیق

برای حفظ حس هدف و نظم در زندگی بعد از بازنشستگی، سعی کنید یک برنامه زمانی ایجاد کنید که به آن پایبند باشید. بری مثال سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و تقویم خود را با فعالیت های هفتگی پر کنید.

• کاهش ساعات کاری قبل از بازنشستگی

 اگر نگران این هستید که بازنشستگی کامل ممکن است شما را بیحال و افسرده کند، بازنشستگی جزئی انتخاب بهتری است. به آرامی‌ساعات کاری خود را کاهش دهید. در این صورت سبک زندگی و هویتی بسازید که به شغل شما بستگی ندارد.

• اشتیاق جدید پیدا کنید

سعی کنید یک سرگرمی‌جدید را انتخاب کنید، کاری که از انجام دادن آن حسابی لذت ببرید.

• به آموزش یک علاقه قدیمی‌بپردازید!

گاهی ممکن است یادگیری یک سرگرمی‌جدید به نظر چیزی نباشد که در حال حاضر از آن لذت ببرید، در این صورت می‌توانید مهارت هایی را که در حال حاضر دارید به دیگران منتقل کنید. برای مثال می‌توانید به ارائه درس‌هایی برای سازهای موسیقی، هنرهای پارچه‌ای یا آشپزی بپردازید که علاوه بر سرگرم شدن شما به همراه حس خوب، میزانی از هزینه های زندگی شما را هم تامین می‌نماید. از دیگر مزایای آموزش به دیگران می‌توان به پیوستن شما به نسل‌های جوان و گسترش روابط اجتماعی اشاره کرد.

• کنار آمدن با چیزهایی که نمی‌توان تغییر داد

اگر با چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید، دست و پنجه نرم کنید، به این معنا است که زمان خود را بیهوده تلف می‌کنید و خود را درمانده می‌نمایید. اتفاقی که افتاده است را بپذیرید و تلاشی برای تغییر آن نداشته باشید. بهترین راهکار تمرکز بر روی واکنش خودتان به آن موضوع است.

• از شبکه اجتماعی خود غافل نشوید

با افزایش سن، برقراری ارتباط با عزیزان دشوارتر می‌شود. اگر دوستان و خانواده شما در نزدیکی شما زندگی می‌کنند، بهترین زمان است که بیشتر وقت خود را با آنها بگذرانید. اما اگر دوستان و عزیزانتان در نزدیکی شما نیستند، بهترین راهکار این است که به گروه ها و برنامه های محلی و یا حتی گروه های مجازی بپیوندید. منظور ایجاد ارتباطات جدید است.

اگر هنوز متاهل هستید، زمان را غنیمت بدانید. بازنشستگی فرصتی بسیار خوب و ناب برای برقراری ارتباطی مجدد با همسرتان است. پس چنین فرصت هایی را از دست ندهید. ابتدا باید بدانید که چه چیزی باعث انگیزه آنها می‌شود و چگونه می‌توانید زمان خود را با هم به روش‌های خوبی بگذرانید.

• فعال بمانید!

بی تحرکی می‌تواند اثرات جدی و ناخوشایندی بر سلامت شما داشته باشد. هرچه تحرک کمتری داشته باشید، خطر ایجاد پیامدهای بد سلامت جسمی‌و روحی هم بیشتر می‌شود. سعی کنید حداقل 5 روز در هفته به 30 دقیقه ورزش بپردازید. ورزش علاوه بر سلامت جسم ، باعث سلامت روح شما هم می‌شود.

• مشاوره را جدی بگیرید!

زمانی که برنامه خود را تغییر دادید، اما هم چنان علائم افسردگی را داشتید، بهترین کار این است که به یک متخصص و مشاور مراجعه کنید. یک متخصص مراقبت از سلامت روان به شما کمک می‌کند تا مدیریت بهتری بر روی علائم و پیامدهای افسردگی داشته باشید. در صورت صلاح‌دید متخصص می‌توانید داروهایی تجویز شده را در یک بازه زمانی مشخص مصرف نمایید.

• به سرپرستی گرفتن حیوانات خانگی

اگر به حیوانات خانگی علاقه دارید، این فرصت را از دست ندهید. الان در دوران بازنشستگی بهترین زمان برای به سرپرستی گرفتن حیوانات خانگی است. مراقبت از حیوانات خانگی باعث سلامت روح و کاهش استرس و اضطراب ها می‌شود. در این صورت حتی می‌توانید حس مفید بودن داشته باشید.

آیا انجام ندادن کاری بعد از بازنشستگی اشکالی دارد؟

برخی از افراد واقعاً پس از بازنشستگی تمایلی به انجام کار خاصی ندارند و از این شرایط خوشحال و رضایت مند هستند. اگر شما هم جزء همین دسته از افراد هستید، از لذت بردن از آرامشی که به دست آورده اید، خجالت نکشید. اما سعی کنید راه هایی را برای فعال ماندن پیدا کنید. همانطور که می‌دانید فعال ماندن می‌تواند تحرک فیزیکی و سلامتی بهتری برای شما به همراه داشته باشد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

منظور این نیست که به دنبال شغلی جدید و یا پاره وقت باشید. شما می‌توانید طبق برنامه‌ریزی‌های خود به پیاده روی های روزانه بپردازید. یا حتی زمانی از روز را به دیدن اقوام خود اختصاص دهید. در این صورت علاوه بر فعال ماندن روحیه شما هم خوب می‌شود.

ورود به دنیای بازنشستگی

بازنشستگی یک انتقال بزرگ به حساب می‌آید. بسیاری از افرادی که به سن بازنشستگی می‌رسند، نگرانی هایی را از این موضوع دارند. انزوای اجتماعی و به دنبال آن افسردگی در آنها ایجاد می‌شود. برای جلوگیری از افسردگی بازنشستگی، کاهش ساعات کاری، ایجاد سرگرمی‌های جدید، ایجاد ارتباطات جدید و ... اهمیت دارد.

مراقبت از سلامت خود در دوران بازنشستگی

همانطور که می‌دانید افراد در دوران بازنشستگی سن بالایی دارند. به همین علت مراقبت از سلامت روح و جسم در این دوران بسیار اهمیت دارد. برای مدیریت سلامت خود در این دوران به نکات زیر توجه نمایید.

• • داشتن خواب کافی
  • داشتن رژیم غذایی سالم و پرهیز از غذاهای چرب
  • انجام فعالیت های فکری، حل جدول، مطالعه و ... برای فعال نگه داشتن مغز

چه علائمی‌نشان از افسردگی جدی بعد از بازنشستگی دارد؟

اگر پس از گذشت مدت زمانی متوجه شدید که هم چنان حال روحی خوبی ندارید، حتما از یک متخصص باتجربه کمک بگیرید. در ادامه شما را با علائم افسردگی آشنا می‌کنیم.

• • احساس ناراحتی، افسردگی یا درماندگی
  • لذت نبردن از کارهایی که در گذشته از آنها لذت می‌برده اید   
  • احساس بی قراری بیش از حد
  • داشتن مشکلاتی در خواب
  • داشتن تغییرات قابل توجه در وزن و اشتها
  • داشتن مشکلاتی در تصمیم گیری و یا در تفکر
  • احساس مداوم خستگی
  • احساس بی ارزش بودن یا گناهکار بودن
  • احساس درماندگی، پوچی یا ناامیدی
  • تفکراتی در مورد مرگ و خودکشی

اگر دارای چندین مورد از علائم بالا هستید و آنها را غیر قابل حل می‌دانید، حتما برای ارزیابی به روانشناس متخصص مراجعه کنید. او با پرسش سوال ها و آزمایش ها علت افسردگی را در شما می‌یابد. در واقع باید مشخص شود که علت افسردگی شما بازنشستگی است یا ریشه ای دیگر دارد؟

اگر دارای افسردگی هستید، چندین درمان بسیار مفید مانند داروهای ضد افسردگی، مشاوره و ... وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا به حالت عادی زندگی خود بازگردید. بهترین راهکار برای درمان شما بستگی به تشخیص پزشک متخصص دارد. ممکن است داروهای ضد افسردگی، مشاوره های منظم، روان درمانی و ... برای شما تجویز شود. هر کدام از این موارد می‌تواند بسته به نوع نیاز شما موثر باشد.

آیا میزان ابتلا به افسردگی بعد از بازنشستگی در زنان و مردان به یک اندازه است؟

زنان خیلی کمتر دچار افسردگی بعد از بازنشستگی می‌شوند، آنها خیلی سریع‌تر از مردان می‌توانند خود را با شرایط ایجاد شده و منزل وفق دهند. به طور کلی درصد ابتلا به افسردگی بعد از بازنشستگی در مردان نسبت به زنان بسیار بیشتر است. طبق بررسی ها، بسیاری از مردان بعد از بازنشستگی از بیکار بودن حالت کسلی پیدا می‌کنند و تمایل به پیدا کردن شغل جدید دارند. در مقابل خانم‌ها بعد از بازنشستگی معمولاً زمان را غنیمت می‌دانند و آن را در خانه و بین افراد خانواده می‌گذرانند. مردان بعد از کناره‌گیری از کار و در دوران بازنشستگی به دلیل دوری از روزهای کاری قدیم، نداشتن هدف صحیح و برنامه ریزی شده در زندگی و نداشتن انگیزه  کافی و البته ارتباط کمتر با همکاران و دوستانی که در محیط شغلی با آنها در ارتباط بوده اند؛ بیشتر از زنان منزوی می‌شوند و افسردگی را تجربه می‌کنند. در واقع بازنشستگی را می‌توان جزء عوامل تحریک کننده افسردگی دانست و معمولاً در مردان بیشتر از زنان ایجاد می‌شود.

تاثیر بازنشستگی زودرس بر احتمال ابتلا به افسردگی

بازنشستگی زودرس هم می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی را دوچندان کند. بسیاری از افرادی که خود را بازخرید می‌کنند، بعد از مدت زمانی احساس پوچی و افسردگی می‌کنند، زیرا آنها احساس می‌کنند که خیلی زود از کار بیرون آمده اند و هنوز توانایی زیادی برای کار کردن دارند. آنها هنوز هم تمایل دارند تا بیشتر انرژی خود را صرف کار کردن بنمایند. در نتیجه بیهودگی و سرخوردگی و در نهایت افسردگی به سراغ آنها می‌آید. البته این موضوع تنها برای کسانی صدق می‌کند که از لحاظ جسمی‌سالم هستند. در واقع کسانی که به دلایل ضعف جسمانی و مشکلات پزشکی خود را بازخرید کرده اند، این احساس را نخواهند داشت.

به طور کلی می‌توان نتیجه گرفت اگر افراد خودشان در مورد بازنشستگی تصمیم بگیرند، بعد از این مرحله احتمال افسردگی و سرخوردگی در آنها کمتر خواهد بود. نوع نگرش اطرافیان فرد بازنشسته هم نسبت به آنها و احساسی که دارند، بسیار تاثیر گذار است. جامعه و اطرافیان به هیچ عنوان نباید بازنشستگی را به نوعی انزوای اجتماعی تلقی کنند. زیرا در این صورت افراد در هنگام بازنشستگی خلاء های روانی بیشتری را تجربه می‌کنند. به همین علت توصیه می‌شود تا زمانی که توانایی کار کردن و انرژی کافی دارید، حتی پس از بازنشستگی به دنبال فعالیت های مفید باشید. زیرا در این صورت خیلی کمتر دچار افسردگی می‌شوید و حس بهتری را تجربه خواهید کرد.

سخن پایانی

 در انتها باید بدانید که با آگاهی و داشتن اطلاعات کافی می‌توانید افسردگی پس از بازنشستگی را کاهش دهید، زیرا این دوران معمولا برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود. نحوه برخورد و گذراندن این دوران بسیار اهمیت دارد. قطعا با مطالعه این مطلب اطلاعات کافی در مورد افسردگی بعد از بازنشستگی به دست خواهید آورد.