لزوم و میزان مصرف کلسیم در بانوان

لزوم و میزان مصرف کلسیم در بانوان

دلیل اهمیت کلسیم چیست؟ دریافت میزان کافیِ کلسیم برای سلامتی در بازه‌های مختلف عمر یک انسان، بخصوص در نوجوانی و پیری اهمیت زیادی دارد. این اهمیت مصرف کلسیم در بانوان دوچندان است. کلسیم از لحاظ مقدار، مقاوم اول ماده‌ی معدنی موجود در بدن را دارد. تقریباً بیشتر از 99 درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها قرار گرفته.

سایر وظایف حیاتی کلسیم در بدن انسان به این شرح است:

• • کمک به رگ‌ها برای به جریان انداختن خون
  • کمک به عملکرد درست ترشح برخی هورمون‌ها
  • کمک به مغز و سلسله اعصاب برای انتقال پیام به عضلات
  • تأثیر در لختگی خون
  • تأثیر در سلامتی عضلات

1- لزوم مصرف کلسیم در بانوان – پیشگیری از پوکی استخوان

اوج تراکم استخوان در دختران در سن نوجوانی آن‌ها است؛ با بیشتر شدن سن، آن‌ها شروع به از دست دادن تراکم استخوان خود می‌کنند. مصرف کافی کلسیم برای دختران بخصوص در سن نوجوانی بسیار مهم است. این کار باعث می‌شود که آن‌ها بزرگ‌سالی خودشان را با استخوان‌های محکم شروع کرده و در سنین میان‌سالی و پیری کمتر در معرض خطر ابتلا به شکستگی و پوکی استخوان قرار بگیرند.

نکته‌ی مهمی که باید همیشه به‌عنوان یک خانم به یاد داشته باشید این است که برنامه‌ی غذایی کم کلسیم، شما را به‌احتمال زیاد در طی زمان به پوکی استخوان مبتلا خواهد کرد!

قرص یونی بون بلند لیبرتی، یکی از داروهای تقویتی حاوی مقادیر زیادی کلسیم، ویتامین د3، روی  و منیزیم بوده که می تواند به سلامت موها، ناخن ها و استخوان ها کمک کند.

2- تناسب اندام و لاغری با مصرف کلسیم کافی

چندین تحقیق انجام شده بیانگر این نکته‌ی جالب است که مصرف کافی کلسیم باعث کم شدن وزن هم می‌شود. شاید کمی عجیب به نظر برسد ولی این موضوع واقعیت دارد. علت کمکِ کلسیم به کاهش وزن این است که کلسیم در روده با برخی چربی‌ها متصل شده و مانع جذب چربی به بدن می‌شود؛ درنتیجه وزن فرد زیاد نمی‌شود.

کلسیم در بدن خانم‌ها نیز از تولید هورمون‌هایی که زمینه ساز تجمیع چربی در بدن می‌شود جلوگیری می‌کند. این موضوع باعث می‌شود شما خانم‌ها با مصرف کلسیمِ کافی سریع‌تر به وزن ایدئال و فرم بدنی مورد نظرتان دست پیدا کنید.

افراد زیادی به دنبال خرید مکمل کلسیم خارجی هستند و تصور می‌کنند که استفاده از محصولات خارجی از کیفیت بالاتری برخوردار خواهدبود. داروخانه روشا با ارائه انواع مکمل‌های کلسیم خارجی اورجینال یکی از مراکز معتبر در زمینه خرید مکمل کلسیم است.

3- کلسیم و جلوگیری از سندروم پیش از قاعدگی

سندروم پیش از قاعدگی (PMS) در نزد خانم‌ها از حدود یازده تا پنج روز قبل از عادت ماهانه شروع و با قاعدگی از بین می‌رود، هرچند هنوز علت این حالت کاملاً مشخص نیست ولی اکثر متخصصان علت آن را تغییر سطح هورمون‌های زنانه می‌دانند. میزان «استروژن» (esrtogen) و «پروژسترون» (Progesterone)  که در تخمک گذاری نقش دارند در روزهای خاصی از ماه بیشتر شده و همین موضوع باعث تغییر احساس و اخلاق خانم‌ها در چنین روزهایی می‌شود.

علت این سندروم می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مثل پیشینه‌ی خانوادگی، افسردگی، ضربه‌ی عاطفی، آسیب فیزیکی یا حتی اختلافات خشونت بار خانوادگی باشد. صرف نظر از این که علت سندروم پیش از قاعدگی که در بخش قابل توجهی از خانم‌ها مشاهده می‌شود چه باشد، مصرف کلسیمِ کافی توسط زنان می‌تواند از آثار این سندروم کم کند.

4- میزان مصرف کلسیم در زنان برای محافظت از پوست

ایجاد لکه‌های مختلف مثل لکه‌های روی صورت و بینی و رفع آن یکی از دغدغه‌های طبیعی خانم‌ها است. پوست حساسِ اغلب خانم‌ها نیاز به مراقبت بیشتری دارد. در صورت کافی بودن میزان مصرف کلسیم در زنان، آن‌ها از لکه‌های پوستی در امان مانده و صاحب مو و پوستی درخشان نیز خواهند شد.

منابع عالی برای کلسیم

شما از دو طریق می‌توانید میزان کافی کلسیم به دست بیاورید:

1. 1. از طریق خوردن غذاهای حاوی کلسیم زیاد
   2. مصرف قرص‌های مکمل کلسیم.

اما راه کمکیِ سوم، ورزش کردن است؛ که در ادامه آن را توضیح می‌دهیم.

به منظور خرید مکمل کلسیم، باید به مراکز مکمل‌های دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل کلسیم اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.

منابع غذایی عالی برای تأمین میزان کلسیم کافی از این قرار است:

• • بادام
  • پرتقال
  • انجیر خشک
  • سویا
  • «لوبیای گاربانزو»
  • لوبیا چیتی و لوبیا سفید
  • کلم پیچ
  • اسفناج
  • سایر سبزی‌های سبز برگ

ورزش زنان و سلامتی استخوان

نکته‌ای که روی آن کمتر تبلیغ می‌شود ورزش زنان است. شما می‌توانید با انتخاب ورزش‌هایی ساده ولی اساسی که مبنای آن‌ها بر تحمل وزن قرار دارد استخوان‌هایتان را تقویت کنید. بهترینِ این ورزش‌ها دویدن با سرعت کم و کار با وزنه است که بخصوص از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. حتی خیلی ساده‌تر، می‌توانید با تحرک روزانه‌ی بیشتر به تقویت استخوان‌هایتان کمک کنید.

یک تحقیق نشان داده که زنانی که روزانه 9 ساعت می‌نشینند 50 درصد بیشتر از زنانی‌ که تحرک بیشتری دارند در معرض خطر شکستگی لگن خاصره هستند. اگر به‌عنوان یک خانمِ شاغل فرصت چندانی برای ورزش کردن ندارید با انجام این برنامه‌های ساده استخوان‌بندی خود را تقویت کنید:

قرص استئوکینون هولیستیکا، یکی از درمان‌های مؤثر برای پوکی استخوان در نظر گرفته شده‌ است. از مواد تشکیل‌دهنده این دارو می‌توان به ویتامین k2 و کلسیم اشاره کرد. ویتامین k2 در سلامت استخوان‌ها نقش بسیار مهمی دارد.

• • ماشینتان را در صورت امکان کمی دورتر پارک کرده و بیشتر قدم بزنید
  • در زمان تماس تلفنی راه بروید
  • به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
  • بیشتر سرِ پا بایستید.

مکمل‌های کلسیم و زنان

هرچند بهترین راه برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن و حفظ قدرت استخوان‌ها داشتن یک رژیم غذایی پر کلسیم و ورزش‌هایی است که توضیح دادیم؛ ولی داشتن این دو مورد برای خیلی از خانم‌ها امکان پذیر نیست. در این صورت ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و از قرص مکمل کلسیم ِمناسب برای ویژگی‌های فیزیکی خودتان استفاده کنید. برگرفته از منابع معتبر mayoclinic

میزان مصرف کلسیم در بانوان

 

 

یکی از مواردی که باید در مورد آن دقت کنید میزان مصرف کلسیم است. تجویزهای مختلفی در مورد میزان کافی کلسیم برای زنان وجود دارد ولی دو مورد از شایع‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

1. 1. خانم‌های 19 تا 50 ساله، باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند
   2. خانم‌های بالای 50 سال روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

و مورد دوم:

1. 1. خانم‌های 19 تا 50 ساله، 2500 میلی‌گرم
   2. خانم‌های بالاتر از 51 سال 2000 میلی‌گرم

چطور این میزان کلسیمِ موردنیاز بدنمان را تأمین کنیم؟

ساده‌ترین و مطمئن‌ترین راه برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن شما استفاده از مکمل کلسیم با مشورت پزشک یا مشاور تغذیه است؛ اما می‌توانید با مقدار غذایی که در ادامه توضیح می‌دهیم نیز کلسیم مورد نیاز بدنتان را کسب کنید؛ بدیهی است که این فهرست می‌تواند با مواد خوراکی دیگرِ حاوی کلسیم در همین مقدار تعویض و یا بهینه سازی شود. با خوردن مواد غذایی زیر در طی یک شبانه‌روز تقریباً 1000 میلی گیرم کلسیم دریافت خواهید کرد.

سافت ژل بون ریچ ابرنز، یکی از داروهای تقویتی حاوی مقادیر زیادی کلسیم، ویتامین د، زینک و منیزیم بوده که می تواند به سلامت موها، ناخن ها و استخوان ها کمک کند. 

فهرست شماره‌ی یک

1. 1. یک برش نان چاودار یا نانی که از غلات کامل تهیه شده باشد
   2. یک برش معمولیِ پنیر گودا (Goudse kaas)
   3. یک وعده کلم بروکلی
   4. دو لیوان آب معدنی
   5. 200 گرم ماست

فهرست شماره‌ی دو

1. 1. دو لیوان شیر (هر لیوان، 200 میلی لیتر)
   2. دو برش نان چاودار یا نانی که از غلات کامل تهیه شده باشد
   3. یک برش معمولی پنیر گودا
   4. یک وعده کلم سبز
   5. یک لیوان آب معدنی

کلسیم در دوران بارداری و شیردهی زنان

بدن خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی نیاز بیشتری به کلسیم دارد. یک آکادمی معتبر بین‌المللی (آکادمی ملی علوم)، حداقلِ میزان مصرف روزانه‌ی کلسیم برای زنان باردار و شیرده را روزانه 1000 میلی گرم اعلام کرده است. طبق بررسی همین آکادمی این مقدار برای زنانی که در سنین نوجوانی باردار شده‌اند می‌تواند تا 1300 میلی گرم در روز افرایش پیدا کند.

این مورد، بخصوص درباره‌ی مادران شیرده بیشتر اهمیت دارد؛ چون مقدار از دست دادن کلسیم بدن یک زن شیرده از یک زن عادی چهار برابر بیشتر است. حتی بعضی از تحقیقات حاکی از آن است که زنان شیرده مقدار 2 تا 5 درصد از تراکم استخوان خود را در دوران شیردهی از دست می‌دهند.

قرص فلکس اورت یوروویتال، یکی از محصولات دارویی بوده که حاوی عصاره زنجبیل، کلاژن و کلسیم بوده و در حفظ سلامت استخوان‌ها، غضروف ها و مفاصل موثر است.

لازم است که زن شیرده تا شش ماه بعد از قطع شیردهی توده‌ی استخوان از دست رفته‌ی خود را بازیابد و این کار ممکن نیست مگر با مصرف کلسیم در زنان به‌طور روزانه و به مقدار ذکر شده‌ی کافی. هم‌چنین مادران باید اهمیت مصرف کلسیم در کودکان را نیز همیشه در نظر داشته باشند.

جمع‌بندیِ لزوم و میزان مصرف کلسیم در زنان

• • کلسیم از لحاظ مقدار اولین ماده معدنی موجود در بدن انسان است
  • سلامت عضلات، درستی انتقال پیام‌های عصبی، استحکام استخوان‌ها و ترشح درست بعضی هورمون‌ها به داشتن میزان کافی کلسیم مرتبط است.
  • مصرف کلسیم در زنان اهمیت بیشتری نسبت به مردان دارد
  • پیشگیری از پوکی استخوان، لاغری تناسب اندام، رفع سندرومِ پیش از قاعدگی و پیشگیری یا برطرف شدن لکه‌های پوستی و درخشندگی و سلامت پوست و مو از نتایج تنظیم درست میزان مصرف کلسیم در زنان است.

به منظور خرید مکمل کلسیم، باید به مراکز مکمل‌های دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل کلسیم اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.

جتی در کشوری صنعتی مثل انگلستان طبق اعلام «بنیاد تغذیه‌ی انگلیس»، 16 درصد از اشخاص 11 الی 16 سال و 9 درصد از انسان‌های 16 تا 49 سال در غذای خود کمتر از حد لازم کلسیم مصرف می‌کنند. این موضوع می‌تواند باعث عوارض زیادی مثل پوکی و شکستگی استخوان، ضعف عضلات، تضعیف اعصاب و چین و چروک پوست شود؛ پس بهتر است همیشه به‌عنوان یک خانم، مراقب میزان مصرف کافی کلسیم خود باشید.