مکمل گلوتامین چیست؟
تمام کسانی که وارد عرصه بدنسازی شده‌اند، با نام مکمل گلوتامین آشنا هستند. این مکمل نه تنها در ارتقا عملکرد ورزشی شما تاثیر دارد؛ بلکه در حفظ سلامت بدن نیز موثر است. از آن جایی که شایعات بسیاری در رابطه با مصرف مکمل‌ها وجود دارد، حتما شما نیز در رابطه با مصرف گلوتامین دچار تردید شده‌اید. در این متن قصد داریم اطلاعات جامع و کاملی در رابطه با گلوتامین در اختیار شما بگذاریم. با ما همراه باشید و با شناخت درست این مکمل از بروز مشکلات جدی جلوگیری کنید.
گلوتامین چیست؟
در وبسایت هلث‌لاین در تعریف گلوتامین آمده است:گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است که در بافتهای عضلانی، پلاسما و بافتهای دیگر یافت می‌شود. این اسید آمینه در تمام فرآورده‌های حیوانی وجود دارد؛ به طوری که بیش از 5 درصد از اسیدهای آمینه موجود در منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت‌ها، محصولات لبنی و تخم مرغ‌ها را گلوتامین تشکیل می‌دهد.
شاید این درصد در نظر شما چندان بزرگ نباشد؛ اما واقعیت این است که گلوتامین برای طیف وسیعی از متابولیسم‌های بدن اهمیت دارد. بدن قادر به تولید گلوتامین برای رفع نیازهای خود در شرایط عادی است؛ اما در شرایط خاص که بدن شما دچار کمبود گلوتامین می‌شود، به مصرف این ماده نیاز خواهید داشت. در این موارد باید از منابع غذایی حاوی گلوتامین استفاده کنید. مکمل گلوتامین نیز در این موارد توصیه می‌شود.
گلوتامین در بدن ما چه کاری انجام می‌دهد؟
بدن انسان گلوتامین را به منظور کاهش گلوتامات غیرضروری می‌سازد. همچنین گلوتامین با مولکول‌های آمونیاک حاوی نیتروژن پیوند برقرار می‌کند. در نتیجه این پیوند آمونیاک از بین رفته و نیتروژن بین بافت‌ها منتقل می‌شود.
درواقع گلوتامین نیتروژن لازم برای رشد سلول‌ها و ترمیم بافتهای بدن را تامین می‌کند. تاثیر گلوتامین در بدن به اندازه‌ای است که حدود 30 الی 35 درصد از کل نیتروژن حاصل از تجزیه پروتئین، توسط این اسید آمینه در بدن منتقل می‌شود.
جالب است بدانید که امکان تجزیه گلوتامین و سنتز مجدد گلوتامات از آن نیز وجود دارد. به همین دلیل است که گلوتامین را منبعی حیاتی برای آمونیاک و نیتروژن می‌دانند.
ضرورت وجود گلوتامین در بدن
گلوتامین مانند سایر اسیدهای آمینه آلفا در سنتز و تجزیه پروتئین نقش دارد؛ اما این تنها وظیفه گلوتامین نیست؛ این ماده به طور قابل توجهی بر متابولیسم پروتئین تاثیر می‌گذارد. همچنین مصرف مکمل گلوتامین از ابتلا به بیماری‌های روده نیز جلوگیری می‌کند.
این اسید آمینه در تشکیل گلوکز، انتقال آب، انتقالات عصبی و کمک به عملکرد ایمنی بدن نیز نقش دارد. کلیه‌ها از مهمترین مصرف‌کننده‌های گلوتامین هستند. درواقع آمونیاک جدا شده از گلوتامین در کلیه‌ها به منظور حفظ تعادل اسید و باز بودن بدن استفاده می‌شود. به عبارت ساده‌تر باید بگوییم که هر جای بدن که آمونیاک پیدا می‌کنید، گلوتامین نیز وجود دارد.
چه افرادی به مصرف گلوتامین نیاز دارند؟
به طور کلی یک فرد غیرفعال که رژیم غذایی سالمی دارد، نیازی به مکمل گلوتامین نخواهد داشت. درست است که گلوتامین اسید آمینه‌ای ضروری برای بدن محسوب می‌شود؛ اما این ماده به صورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد؛ بنابراین چه کسانی به مصرف گلوتامین نیاز دارند؟
میزان این اسید آمینه در بدن با توجه شرایط مختلف، متفاوت است. به عنوان مثال، در دوران بارداری و شیردهی به طور قابل توجهی ذخایر این اسیدآمینه کم می‌شود؛ اما این تنها موردی نیست که به کاهش سطح گلوتامین موجود در بدن ختم می‌شود.
ورزش‌های خسته کننده، بیماری، گرسنگی یا روزه‌داری، شرایط استرس‌زای شدید فیزیولوژیکی و رشد سریع از جمله شرایطی هستند که میزان مصرف گلوتامین در بدن را افزایش می‌دهند. در این گونه موارد مصرف گلوتامین توصیه می‌شود.
به طور کلی هر فردی تحت هر نوع استرسی به مصرف گلوتامین نیاز خواهد داشت. استرس در داخل بدن معمولا ناشی از آسیب‌های داخلی، آسیب به پوست یا عضلات است. در صورت بروز هر کدام از این شرایط بدن نیاز به گلوتامین دارد.
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است؛ به گونه‌ای که میزان گلوتامین موجود در بدن 3 الی 4 برابر اسید آمینه‌های دیگر است. این ماده در درجه اول به منظور اطمینان از عملکرد مطلوب در روده کوچک مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما در عضلات، پوست و اندام‌هایی مانند کلیه و کبد نیز گلوتامین به مقدار فراوانی یافت می‌شود.
گلوتامین در چه مواد غذایی وجود دارد؟
این اسید آمینه به صورت طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. به گونه‌ای که یک رژیم غذایی معمولی به طور تقریبی شامل 3 الی 6 گرم گلوتامین در روز می‌شود.
مقدار دقیق گلوتامین بسیاری از مواد غذایی، مورد مطالعه قرار نگرفته است؛ اما از آن جایی که گلوتامین بخشی از پروتیئن به حساب می‌آید، هر ماده حاوی پروتئین مقداری گلوتامین نیز دارد؛ بنابراین این اسیدآمینه در مواد غذایی با پروتئین بالا بیشتر یافت می‌شود. به عنوان مثال در محصولات حیوانی مقادیر زیادی از گلوتامین وجود دارد.
در ادامه به میزان گلوتامین موجود در برخی از مواد غذایی می‌پردازیم.
-
- تخم مرغ: 0.6 گرم در هر 100 گرم
- گوشت گاو: 1.2 گرم در هر 100 گرم
- شیر بدون چربی: 0.3 گرم در هر 100 گرم
- توفو: 0.6 گرم در هر 100 گرم
- برنج سفید: 0.3 گرم در هر 100 گرم
- ذرت 0.4 گرم در هر 100 گرم
با توجه به نتایج ارائه شده محصولات حیوانی ساده‌ترین راهکار برای دریافت گلوتامین محسوب می‌شوند.
نحوه ساخت گلوتامین
گلوتامین‌ها به دو صورت طبیعی و صنعتی وجود دارند. انواع طبیعی این اسید آمینه در مواد غذایی مختلف یافت می‌شود؛ اما گلوتامین‌های صنعتی در آزمایشگاه‌ها ساخته می‌شوند. مواد تشکیل دهنده مکمل گلوتامین، گلوتامات و آمونیاک هستند. این مکمل یکی از عناصر سازنده پروتئین‌ها است که نقش پررنگی در سلامت بدن دارد.
تفاوت انواع گلوتامین
اگر به دنبال خرید گلوتامین از بازار هستید، حتما با نمونه‌های متنوع این محصول مواجه شده‌اید. این مکمل را به صورت قرص، کپسول و پودر تولید و در اختیار مصرف‌کننده قرار می‌دهند. مهمترین نکتهای که باید در خرید این مکمل در نظر داشته باشید، سیستم آزاد شدن آن در بدن است. به طور کلی بهترین نوع گلوتامین شکل آزاد آن است. بد نیست برای اینکه اطلاعاتتان در این خصوص کامل شود به سراغ مقاله‌ی «انواع گلوتامین» رفته و آن را مطالعه کنید.
نمونه‌های مایع این مکمل نیز در بازار وجود دارد؛ اما از آن جا که این نوع گلوتامین ناپایدار است، توصیه می‌کنیم از خرید و مصرف این نوشیدنی‌های آماده یا فرم RTD آن خودداری کنید. در صورتی که به خرید RTD یا نوشیدنی‌ها علاقه دارید، به دنبال فرم ترکیبات پپتید گلوتامین باشید؛ به عنوان مثال، L-gutamin، L-alanyl و L-glycyl. به طور کلی گلوتامین هیدرات یا موادی که به اسم پپتید گلوتامین عرضه می‌شوند، انتخاب مناسب‌تری هستند.
تنها نکتهای که در خرید این محصولات وجود دارد، میزان گلوتامین موجود در آن‌‌هاست. در این پپتیدها حدود 65 الی 70 درصد گلوتامین وجود دارد که به عبارتی با مصرف هر 10 گرم از پپتید گلوتامین، 6.5 الی 7 گرم گلوتامین در اختیار بدن قرار می‌گیرد.
محصولاتی با عنوان n-acetul-l-glutamin یا alpha-ketoisocaproyl-glutamin اگر چه در دسته گلوتامین‌های پایه قرار می‌گیرند؛ اما گزینه مناسبی برای خرید نیستند؛ زیرا شواهد نشان می‌دهد که این مکمل‌ها در تامین گلوتامین قسمت‌های مختلف بدن بسیار ضعیف عمل می‌کنند.
نحوه مصرف گلوتامین
اگر مکمل گلوتامین را انتخاب کرده‌اید، باید از نحوه مصرف آن آگاه باشید. در غیر این صورت نه تنها مصرف این مکمل نتایج خوبی برای شما به دنبال نخواهد داشت؛ بلکه بدن خود را در معرض آسیب‌های جدی نیز قرار می‌دهید.
چنانچه به دنبال اثربخشی بیشتر این مکمل هستید، مکمل گلوتامین را با سدیم و سایر الکترولیت‌ها مصرف کنید. دلیل این توصیه این است که انتقال گلوتامین از طریق مکانیسم وابسته به سدیم اتفاق می‌افتد. از طرفی دیگر مصرف این مکمل به کمک این روش به افزایش حجم سلول، جذب الکترولیت و هیدراتاسیون نیز کمک می‌کند.
این مسائل به خصوص برای ورزشکاران استقامتی و جسمی بسیار اهمیت دارد. همچنین افزایش حجم آب سلول نیز یکی از جنبه‌های هیپرتروفی عضلات به شمار می‌آید. برای خواندن مطلبی که اختصاصی در این مورد نوشته شده است در وبلاگ روشا به دنبال عنوان «بهترین زمان مصرف گلوتامین» بگردید.
دوز مصرفی مکمل گلوتامین
مصرف روزانه این مکمل به افرایش غلظت گلوتامین در پلاسما کمک می‌کند. بهتر است که حداقل 20 الی 30 گرم از این مکمل را در طول روز مصرف کنید. یکی دیگر از نکاتی که بسیار اهمیت دارد، مصرف مداوم و منظم گلوتامین است.
معمولا این اسید آمینه از طریق تزریق داخل وریدی در اختیار بیمارانی که با کمبود شدید Glutamine مواجه هستند، قرار می‌گیرد. این افراد به دریافت 20 الی 30 گرم گلوتامین در طول روز نیاز دارند.
برای مشاهده و خرید مکمل گلوتامین روی عکس بالا کلیک کنید.
اما بدنسازان باید روزی 10 الی 15 گرم از مکمل گلوتامین را مصرف کنند. به این ترتیب باید مصرف این مکمل را در طول روز تقسیم کرد. بهتر است که گلوتامین روزی دو الی سه بار با پیمانه‌هایی به میزان 5 گرم مصرف شود. جالب است بدانید ورزشکارانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات کم دارند، اجازه مصرف 30 الی 35 گرم از این مکمل را نیز دارند.
نکتهای که وجود دارد این است که گلوتامین از سایر مکمل‌ها نیز تامین می‌شود؛ زیرا اکثر پروتئین‌ها دارای گلوتامین هستند؛ بنابراین برای اطمینان از میزان دریافتی گلوتامین اطلاعات درج شده بر محصول را به طور کامل مطالعه کنید. همچنین خواندن مقاله «بهترین دوز مصرف گلوتامین» هم می‌تواند برای شما کمک‌کننده باشد.
زمان مصرف مکمل گلوتامین
حال که از دوز مصرفی این مکمل آگاه شدید، باید زمان مناسبی را نیز به مصرف این ماده اختصاص دهید؛ اما بهترین زمان برای مصرف گلوتامین چه زمانی است؟ گلوتامین را صبح‌ها مصرف کنید. همچنین پس از تمرین یا قبل از خوابِ شب نیز زمان ایده‌آلی برای مصرف این مکمل به شمار می‌آید.
توصیه می‌کنیم در روزهای تمرین گلوتامین را حتما مصرف کنید؛ زیرا این اسید آمینه به آبرسانی به بدن در حین ورزش کمک می‌کند. میزان 10 گرم از این مکمل قبل، بعد و در حین تمرین کمک بزرگی به بدن شما می‌کند. در روزهای بدون تمرین، میزان مصرف مکمل گلوتامین خود را به هر دو الی سه ساعت تقسیم کنید. به این ترتیب افزایش غلظت پلاسما را در بدن حفظ خواهید کرد.
فواید گلوتامین:
حتما کنجکاو هستید که در رابطه با فواید مصرف گلوتامین بیشتر بدانید. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.
تاثیر در سیستم ایمنی بدن
از جمله مهمترین تاثیرات مصرف مکمل گلوتامین، نقش آن در تقویت سیستم ایمنی بدن است. درواقع گلوتامین منبع سوختی برای سلول‌های ایمنی بدن از جمله گلبول‌های سفید خون و سلول‌های روده کوچک به شمار می‌آید.
در صورتی که بدن شما با کمبود گلوتامین مواجه شود، ابتدا به تجزیه ذخایر پروتیئن مانند ماهیچه‌ها می‌پردازد؛ اما در صورتی که آزاد شدن این مقدار از این اسید آمینه برای بدن کافی نباشد، عملکرد سیستم ایمنی با اختلال مواجه می‌شود.
نقش گلوتامین در درمان جراحات
مکمل glutamine در بهبود جراحات سنگین نقش پررنگی ایفا می‌کند. مصرف این مکمل به کاهش عفونت در ناحیه جراحت کمک خواهد کرد. همین عامل سبب شده است که پزشکان برای درمان جراحات سخت مانند سوختگی، رژیم‌های غذایی پرگلوتامین تجویز کنند.
تضمین سلامت روده
در بدن انسان روده‌ها بزرگترین سهم از سیستم ایمنی بدن را دارند. تنها دلیل این موضوع وجود سلول‌های روده‌ای با عملکرد ایمنی در کنار باکتری‌های مختلف است. این باکتری‌ها در بدن شما زندگی می‌کنند و در سلامت و ایمنی بدن تاثیرگذار هستند. گلوتامین منبع انرژی برای سلول‌های روده‌ای است؛ از این رو مصرف مکمل گلوتامین در سلامت روده نقش دارد. همین موضوع سبب می‌شود که این اسید آمینه را یکی از گزینه‌های اصلی برای افزایش سیستم ایمنی بدن بدانند.
با مصرف مکمل گلوتامین عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید
گلوتامین نقش مهمی در متابولیسم پروتئین، حجیم شدن سلول‌ها و آنتی کاتابولیسم دارد. این اسید آمینه به ترشح هورمون‌های رشد کمک می‌کند و از این طریق باعث چربی‌سوزی و حفظ رشد عضلات بدن می‌شود. از طرفی دیگر قابلیت این مکمل در آنتی کاتابولیسم از تخریب عضلات بدن جلوگیری می‌کند. از این رو مکمل گلوتامین را برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات هستند گزینه بسیار مناسبی می‌دانند؛ به خصوص افرادی که قصد چربی‌سوزی بدون از دست دادن عضلات را دارند.
آیا گلوتامین به طور موثر در عضله‌سازی بدن نقش دارد؟
بسیاری از محققان به صورت تخصصی تاثیر این مکمل را بر افزایش عملکرد ورزشی و عضله‌سازی بررسی کردهاند. در این مسیر نتایج متفاوتی به دست آمده که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
در یک تحقیق به صورت روزانه مکمل گلوتامین را در اختیار 31 ورزشکار در طول شش هفته تمرین قرار دادند. پس از گذشت این زمان هیچ تفاوتی میان این گروه با افرادی که از این مکمل مصرف نمی‌کردند، وجود نداشت؛ البته این تحقیق روی افرادی که در دوره کات کردن اندام بودند، انجام نشده است.
همین مسئله دلیلی برای عدم تاثیر گلوتامین در این افراد محسوب می‌شود؛ زیرا این افراد میزان بالایی از گلوتامین در بدن خود ذخیره داشته‌اند.
زمانی که بدن ورزشکار میزان قابل قبولی از اسید آمینه را نداشته باشد، کمبود گلوتامین را احساس خواهد کرد. در این صورت عضله‌سازی به خوبی انجام نخواهد شد. علاوه بر این برخی از تحقیقات نشان دادند که گلوتامین میزان درد عضلانی را کاهش می‌دهد. درواقع مصرف این مکمل در بهبود درد عضلانی پس از ورزش‌های شدید بسیار کارساز است.
همچنین این اسید آمینه قدرت سیستم بدنی و انرژی موجود در بدن را افزایش می‌دهد. در تحقیقی دیگر نشان داده شده که این ماده سبب بهبود ذخایر کربوهیدرات‌ها نمی‌شود. در نهایت باید گفت که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان‌دهنده تقویت عضلات با مصرف گلوتامین در ارتباط باشد.
درواقع در رژیم‌های منظم غذایی بسیاری از ورزشکاران پروتئین زیادی وجود دارد؛ بنابراین این افراد مقدار زیادی گلوتامین را بدون استفاده از مکمل مصرف می‌کنند.
آیا مصرف گلوتامین روی ورزشکاران تاثیری دارد؟
معمولا مکمل گلوتامین را به منظور عضله‌سازی در باشگاه‌‌های بدنسازی توصیه و مصرف می‌کنند. بسیاری از افراد با مصرف این اسید آمینه به نتیجه دلخواه خود رسیده‌‌اند؛ اما آیا مصرف این مکمل تنها به این مورد محدود می‌شود؟
ورزشکاران از این مکمل در کنار ورزش‌های شدید و حرفه‌ای استفاده می‌کنند و نتایج قابل ملاحظه‌ای نیز مشاهده کردهاند.
یکی از مطالعات انجام شده بر اثرات مصرف مکمل گلوتامین، حاکی از آن است که این مکمل عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد؛ اما چگونه این کار را می‌کند؟
حتما برای شما نیز پیش آمده است که در طول ورزش به صورت مداوم تشنه شده باشید. مکمل گلوتامین در صورت ترکیب شدن با نوشیدنی گلوکز و الکترولیت میزان جذب مایعات و الکترولیت‌ها را در بدن بالا می‌برد. از این رو دیگر نیازی به نوشیدن مداوم و متعدد آب در حین ورزش نخواهید داشت. همچنین این ماده با افزایش هورمون رشد از خستگی در حین ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری جلوگیری می‌کند.
عوارض گلوتامین
زمانی که به دنبال مصرف دارو یا مکمل هستید، عوارض آن‌ها یکی از مهمترین نکاتی است که باید به آن توجه کنید. جالب است بدانید که مصرف مکمل گلوتامین هیچ گونه عوارض جانبی ندارد.
تعجب نکنید؛ دلیل مستندی برای این ادعا داریم. در یک مطالعه بالاترین دوز گلوتامین به صورت روزانه را در اختیار موش‌های صحرایی قرار داده شد؛ اما هیچ واکنش جانبی در این تحقیق دیده نشده است.
-
-
- در انسان نیز اگر دوز مصرفی گلوتامین بیش از 52 گرم در روز باشد، هیچ عوارض جانبی نخواهد داشت و افزایش دوز مصرفی تنها منجر به افزایش سطح ایمنی بدن می‌شود.
- از آن جایی که این اسید آمینه به صورت طبیعی در بدن نیز یافت می‌شود، مصرف مکمل گلوتامین سلامت بدن را به خطر نمی‌اندازد؛ اما این بدان معنا نیست که در مصرف این مکمل زیاده‌روی کنید. استفاده بیش از اندازه از هر مکملی مفید نخواهد بود و بدن را در معرض آسیب قرار می‌دهد.
- مصرف بیش از اندازه مکمل گلوتامین نیز ممکن است مشکلات معده را به همراه داشته باشد. همچنین توجه داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف این ماده برای افرادی که مشکلات کلیوی و کبدی دارند، مضر است.
-
چنانچه مشتاقید با عوارض گلوتامین بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد ما به شما مطالعه‌ی مقاله‌ای است که
برایتان در لینک زیر قرار داده‌ایم.
کلام آخر
اگر از آن دسته افرادی هستید که به دنبال تحقق رویای تناسب اندام به مصرف مکمل گلوتامین روی آورده‌اید، باید بدانید که مصرف این مکمل نیاز به آگاهی دارد. در نظر داشته باشید که دستیابی به هدف مورد نظر خود با عوارض فراوان کار هوشمندانه‌ای نیست. همچنین نگاهی به مقاله‌ی «ایجاد حالت تهوع با مصرف گلوتامین» می‌تواند برای شما اطلاعات مفیدی داشته باشد.
از این رو امیدواریم که مطالب ارائه شده در این متن شما را در مسیر مصرف این مکمل به طور کامل راهنمایی کرده باشد. در غیر این صورت توصیه می‌کنیم با فردی متخصص در رابطه با مصرف این اسید آمینه مشورت کنید.
