منابع گیاهی که بیشترین ویتامین D را دارند!

معرفی بهترین منابع گیاهی ویتامین D

ویتامین D جزء ضروری ترین ویتامین های بدن انسان از کودکی تا کهن سالی است. بدن انسان برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد. به طوری که حتی با افزایش سن، نیاز به دریافت ویتامین D هم در بدن افزایش می‌یابد. جالب است بدانید که 80 درصد از نیاز انسان به ویتامین دی از طریق نور خورشید به پوست بدن تامین می شود. هر فرد بالغ  نیاز به تقریبا 10 میلی‌گرم معادل 2000 واحد از ویتامین دی را در روز دارد. طبق تحقیقات انجام شده کمبود ویتامین D در خانم ها نسبت به آقایان بسیار بیشتر است.

امروزه بنابر شرایطی مانند سبک زندگی نوین و وجود اشعه خطرناک ماوراءبنفش کمتر در معرض نور خورشید هستیم. در نتیجه برای جبران ویتامین دی مورد نیاز بدن به صورت روزانه باید رژیم غذایی مغذی و سالم داشته باشیم.

خرید مکمل ویتامین دی D

بسیاری از افراد گیاهخوار هستند. اگر شما هم رژیم گیاهخواری دارید، دریافت ویتامین D کافی برای بدن در طی روز بسیار اهمیت دارد. زیرا منبع ویتامین D در بسیاری از غذاهای حیوانی مانند ماهی سالمون است. در این صورت برای گیاهخواران مصرف مقادیر کافی ویتامین D می تواند کمی سخت باشد. طبق بررسی‌هایی که انجام شده است 41.6 درصد از مردم آمریکا دارای کمبود ویتامین D هستند. در ادامه این مطلب سعی داریم بهترین و مناسب ترین منابع ویتامین D برای گیاهخواران و اثربخشی مکمل ها را بررسی کنیم.

چرا بدن انسان نیاز به ویتامین دی دارد؟

در واقع ویتامین D نقش اساسی برای جذب کلسیم و فسفر از غذا را دارد. کلسیم و فسفر جزء مواد معدنی به حساب می آیند که مهم ترین نقش را در حفظ سلامت استخوان ها دارند. به همین علت آن دسته از افرادی که ویتامین D کافی در روز دریافت نمی کنند، استخوان های آنها خیلی سریع تر ضعیف و شکننده می شوند.

به طور کلی حتی سیستم ایمنی بدن انسان هم برای عملکرد بهتر نیاز به ویتامین دی دارد. بر اساس بررسی های انجام شده در سال 2013 افرادی که دارای کمبود ویتامین دی در بدن هستند، خیلی بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی نسبت به افراد دیگر هستند. حتی بر اساس برخی از شواهد ویتامین D می‌تواند نقش موثری در پیشگیری از بیماری های سخت مانند سرطان داشته باشد. البته این تحقیقات هنوز به طور کامل قطعی نیست. از دیگر بررسی هایی که بر روی ویتامین دی انجام شده است، این موضوع است که ویتامین D ممکن است خطر بیماری قلبی را به طور قابل توجهی کاهش دهد، اما باز هم نیاز به بررسی و تحقیقات بیشتری است.

منابع گیاهی ویتامین D را بشناسید!

ویتامین D نسبت به دیگر ویتامین ها منحصر به فرد عمل می کند. حتی اگر شما نتوانید از مواد غذایی استفاده کنید که دارای ویتامین دی هستند، بدن شما می تواند آن را از نور آفتاب دریافت نماید. زمانی که پوست انسان در  معرض نور خورشید قرار می گیرد، بدن انسان خود توانایی تبدیل کلسترول به ویتامین دی را خواهد داشت. بسیاری از غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند، از حیوانات تهیه می شوند. البته باید بدانید که ویتامین دی حتی در گیاهان هم وجود دارد. در ادامه این مطلب برخی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D را به شما معرفی می نماییم.

• شیر سویای غنی شده

یک فنجان شیر سویا غنی شده با ویتامین D دارای حدود 2.9 میکروگرم ویتامین دی است. توجه داشته باشید که حتما قبل از خرید شیر سویا مواردی مانند برند، برچسب آن و ... را مورد بررسی قرار دهید. در این صورت متوجه خواهید شد که آیا ویتامین D در آن موجود است یا خیر. نکته قابل توجه این است برندهایی که غنی نشده اند، حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند.

• قارچ

جالب است بدانید قارچ یکی از تنها منابع غیر حیوانی به حساب می آید که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D است. البته باید بدانید قارچ هایی که در تاریکی رشد می کنند، ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D نباشند. اما قارچ هایی که در هنگام رشد در معرض نور خورشید قرار می گیرند، به احتمال زیاد دارای حدود 450 واحد بین المللی ویتامین دی در هر 100 گرم هستند.

طبق تحقیقاتی که انجام شده است قارچ ها دارای ویتامین D-2 هستند، در مقابل محصولات حیوانی دارای ویتامین D-3 هستند. طبق تحقیقات انجام شده ویتامین D-2 ممکن است به اندازه ویتامین D-3 در دسترس زیستی نباشد، اما همچنان می تواند سطح ویتامین D را در بدن افزایش دهد.

• غلات غنی شده

بسیاری از غلات صبحانه و برندهای بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده اند و این موضوع باعث می شود تا به عنوان مواد غذایی مهم تلقی شوند. غلات غنی شده با ویتامین D معمولاً این ویتامین را در اطلاعات تغذیه ای روی جلد فهرست می کنند. البته باید بدانید که میزان دقیقی از ویتامین دی را نمی توان در تمامی غلات غنی شده یکسان دانست، زیرا مقدار ویتامین D موجود در غلات غنی شده می تواند در برندهای مختلف تفاوت داشته باشد. بسیاری از آنها معمولا دارای بین 0.2 تا 2.5 میکروگرم در هر وعده هستند.

• آب پرتقال غنی شده

برخی از آب پرتقال ها با ویتامین D غنی شده هستند. به طور کلی مارک های غنی شده تقریبا حاوی 2.5 میکروگرم در هر وعده هستند. شما می توانید در هنگام خرید آب پرتقال روی بسته بندی را مطالعه کنید، زیرا آبمیوه هایی که با ویتامین D غنی شده اند، معمولاً روی بسته بندی آنها ذکر می شود.  

• شیر بادام غنی شده

شیر بادام غنی شده دارای حدود 2.4 میکروگرم ویتامین D در هر وعده است. بسیاری از برندهای شیر بادام علاوه بر ویتامین D با کلسیم نیز غنی شده اند.    

• شیر برنج غنی شده

شیر برنج غنی شده با ویتامین D حاوی حدود 2.4 میکروگرم در هر وعده است. برخی از برندهای شیر برنج وجود دارند که احتمالا با دیگر مواد مغذی مانند ویتامین A و ویتامین B-12 نیز غنی شده اند و برای سلامت بدن انسان بسیار مفید هستند.

• آفتاب

نور خورشید غذا نیست، اما منبع بسیار خوبی از ویتامین D برای گیاهخواران به حساب می آید. هر فردی بهتر است سه بار در هفته به مدت 10 تا 30 دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرد. به احتمال زیاد این میزان برای اکثر افراد کفایت می کند. البته این موضوع به پوست افراد هم بستگی دارد. برای مثال افرادی که دارای پوست تیره هستند، ممکن است برای بهره‌مندی از فواید مشابه، نسبت به افراد دیگری که پوست روشن دارند، نیاز به آفتاب بیشتری داشته باشند. 

البته بیش از حد در معرض نور خورشید قرار نگیرید، زیرا زمان زیادی که در زیر آفتاب می گذرانید می تواند به پوست شما آسیب برساند، باعث آفتاب سوختگی شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. تمامی این مشکلات و خطرات برای افرادی که بیش از حد زیر نور آفتاب هستند، وجود دارد.

• دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان یکی از منابع گیاهی سرشار از ویتامین D است. دانه‌های سالم آفتابگردان  به نوعی غذای کامل به حساب می آیند، زیرا  دارای مقدار قابل توجهی پروتئین و ویتامین آ هستند.

• اسفناج

اسفناج جزء سبزیجات با برگ تیره است. مقداری ویتامین دی در آن وجود دارد. پختن و آب‌پز کردن اسفناج مشکلی ندارد، زیرا باعث از بین رفتن ویتامین D موجود در آن نمی‌شود.

• جو دوسر

 جودوسر جزء غلات کاملی است که منبع فوق العاده ای برای دریافت ویتامین D به حساب می آید. البته مقدار ویتامین D موجود در آن با ویتامین دی نور خورشید قابل مقایسه نیست.

در مورد مکمل های ویتامین D چه می دانید؟

اگر شما هم دارای رژیم گیاهخواری هستید، مکمل های ویتامین D گزینه دیگری برای افزایش مصرف این ویتامین هستند. البته در هنگام خرید مکمل ویتامین دی باید تحقیقات زیادی انجام دهید، زیرا تمامی مکمل‌های ویتامین D برای گیاهخواران مناسب نیستند. بهترین راهکار برای برای افزایش جذب ویتامین دی این است که مکمل های ویتامین D را همراه با غذا مصرف کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که غذاهایی که دارای چربی بالایی هستند، برای افزایش جذب ویتامین دی در جریان خون بسیار مفید و سودمند هستند. از جمله این مواد می توان به آووکادو، آجیل و دانه ها اشاره کرد.

طبق تحقیقات انجام شده، افرادی که مکمل‌های ویتامین D-3 را با وعده های غذایی پرچرب مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که این مکمل های ویتامین دی را همراه با یک وعده غذایی بدون چربی می‌خوردند، پس از 12 ساعت 32 درصد سطوح ویتامین D خون بیشتری داشتند.

چه مقدار ویتامین D در افراد نیاز است؟

مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه بستگی به سن شما دارد. بر اساس منبع معتبر مؤسسه ملی سلامت، مصرف متوسط ​​روزانه 400 تا 800 واحد بین المللی یا 10 تا 20 میکروگرم برای بیش از 97 درصد افراد کافی است.

در اینجا میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین D بر اساس سن را برای شما توضیح داده ایم.

• • نوزادان (0 تا 12 ماه): 400 IU
  • کودکان (1-13): 600 IU
  • نوجوانان: 600 IU
  • بزرگسالان 70 سال و کمتر: 600 IU
  • بزرگسالان بالای 70 سال: 800 IU

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین دی می تواند باعث ایجاد علائم زیر شود:

• • از دست دادن اشتها
  • حالت تهوع
  • استفراغ
  • یبوست
  • ضعف
  • کاهش وزن
  • افزایش سطح کلسیم در خون و ایجاد ضربان قلب نامنظم

علائم کمبود ویتامین D در بدن چیست؟

در صورت کمبود ویتامین D در بدن مشکلات متعددی برای سلامتی ایجاد می شود. اگر به طور منظم در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید، احتمالا در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین D هستید. جالب است بدانید که جمعیت آفریقایی آمریکایی و اسپانیایی تبار در معرض بالاترین خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند.

برخی از علائم کمبود ویتامین D شامل موارد زیر است:

• • سیستم ایمنی ضعیف شده
  • استخوان های ضعیف
  • افسردگی
  • خستگی
  • بهبود آهسته زخم
  • ریزش مو

اگر شما هم گیاهخواری را انتخاب کرده اید، حتما باید حواستان به دریافت ویتامین D کافی بدنتان باشد. خوشبختانه راه هایی برای افزایش مصرف وجود دارد که شامل تنها منابع حیوانی نمی شود.

غلات و جایگزین های شیر غنی شده با ویتامین D دو تا از بهترین و ایده آل ترین منابع ویتامین D رژیم غذایی برای گیاهخواران به حساب می آیند. مصرف روزانه مکمل ویتامین D نیز می تواند به شما کمک کند تا کمبود این ویتامین را در بدن خود برطرف کنید.

قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید به صورت روزانه نیز می تواند تولید طبیعی ویتامین D بدن شما را افزایش دهد.

کدام میوه ها ویتامین دی دارند؟

همانطور که در بخش بالاتر توضیح داده ایم، نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین دی است و همیشه در دسترس شما قرار دارد. ویتامین D از منابع خوراکی به طور ناچیزی به شما می رسد و البته مدت زمان کوتاهی در بدن باقی می‌ماند. شیر گاو، زرده تخم‌مرغ، جگر گوساله، انواع ماهی و برخی از سبزیجات حاوی ویتامین D هستند. توجه داشته باشید که ویتامین دی جزء ویتامین های محلول در چربی است.

میوه‌ها منابع مستقیمی برای دریافت ویتامین D به حساب نمی‌آیند، اما مصرف آنها بسیار اهمیت دارد، زیرا باعث جذب بهتر ویتامین دی می شود. به ‌طور مثال، موز منبع غنی از پتاسیم و منیزیم به حساب می آید، نقش منیزیم فعال‌سازی ویتامین D در بدن است. امروزه بسیاری از لبنیات در کارخانه ها با ویتامین D غنی سازی می‌شوند.

میوه های خشک هم منبعی از ویتامین دی به حساب می آیند، زیرا میوه‌های خشک به واسطه نوع تولیدشان در مجاورت نور خورشید قرار می گیرند و به این شیوه مقدار کمی ویتامین D دریافت می کنند. البته باید در نظر داشته باشید که این خوراکی‌ها تنها به عنوان منبع مناسب برای تامین ویتامین دی روزانه کافی نیستند.  

اگر شما هم گیاهخواری را انتخاب کرده اید، دریافت ویتامین دی از طریق سبزیجات و میوه ها کمی دشوار به نظر می رسد. به همین علت بهتر است با مشاورین تغذیه در ارتباط باشید.

به طور کلی قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تغذیه سالم به عنوان بهترین روش برای کنترل کمبود این ویتامین است. البته حتما باید در سال حداقل یکبار به پزشک متخصص مراجعه کنید و با انجام آزمایش، میزان ویتامین D را در بدن خود مورد بررسی قرار دهید.

اگر تمایل به مصرف مکمل ها دارید، حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید. مهم ترین نکته این است که تجمع بیش از حد ویتامین دی در بدن باعث ایجاد مشکلاتی در بدن می شود. 

مهم ترین فواید ویتامین دی کدامند؟

ویتامین D فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که شما را با آنها آشنا می کنیم.

1) تقویت استخوان‌ها

یکی از مشکلات بسیار شایع در دوران کهنسالی، پوکی استخوان است. در نتیجه کمبود ویتامین D در بدن انسان، پوکی استخوان و بسیاری از دردهای استخوانی به وجود می آیند.

2) جلوگیری از بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان

نرمی استخوان تاثیر ناهنجاری روی استخوان‌های بدن انسان می‌گذارد. به طوریکه باعث مختل شدن زندگی انسان تا آخر عمر می شود. دریافت ویتامین D به حد کافی برای پیشگیری از این بیماری اهمیت دارد.

3) جلوگیری از بیماری ام اس

کمبود ویتامین دی و دیگر ویتامین ها از علت های رایج بیماری ام اس هستند. برای جلوگیری از بروز این بیماری، بهره مندی از نور خورشید و مصرف ویتامین دی اهمیت دارد.

4) کاهش آسیب‌های چشمی

برای جلوگیری از ضعیف شدن چشم ها، مصرف ویتامین دی بسیار اهمیت دارد. به همین علت توصیه می شود برای سلامت چشم‌های خود حتما به اندازه کافی و نیاز ویتامین دی دریافت کنید. از منابع غذایی که غنی از ویتامین دی هستند، استفاده کنید و آن ها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

5) کاهش علائم بیماری دیابت

جالب است بدانید که بین ابتلا به دیابت و مصرف کم ویتامین دی ارتباطی مستقیم وجود دارد. با مصرف منظم ویتامین دی می توانید کمک شایانی به بهبود علائم این بیماری نمایید. برای کاهش ابتلا به بیماری دیابت منابع غذایی ویتامین دی مهم ترین نقش را دارند.

6) برطرف کردن اسپاسم عضلانی

کمبود ویتامین D در بدن باعث ایجاد بسیاری از گرفتگی‌های عضلات می شود. به همین علت بسیاری از ورزشکاران برنامه های غذایی روزانه خود را بر اساس ویتامین دی تنظیم می نمایند تا روزانه به حد کافی به بدن آنها برسد.

7) کاهش وزن

این روزها موضوع کاهش وزن برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن، مصرف ویتامین دی است. به همین علت بهتر است از مواد غذایی غنی از ویتامین دی مصرف نمایید.

8) کاهش اضطراب و افسردگی

کمبود ویتامین دی از مهمترین علل ابتلا به افسردگی است. به همین دلیل پزشکان برای درمان افسردگی مکمل ویتامین دی را تجویز می‌نمایند. منابع غذایی ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی می‌شوند.

9) کاهش فشار خون در بدن

ارتباط مستقیمی بین مصرف ویتامین دی و فشار خون وجود دارد. طبق پژوهش ها، مصرف منظم ویتامین دی باعث کاهش فشار خون می شود. به همین علت به افراد دارای فشار خون توصیه می شود تا از منابع غذایی غنی از ویتامین D استفاده نمایند.  

سخن پایانی

در آخر باید بدانید که ویتامین D یکی از ضروری ترین و مهم ترین انواع ویتامین ها در بدن است. این ویتامین مهم ترین نقش را در جذب کلسیم دارد. همانطور که می دانید کمبود کلسیم باعث ایجاد مشکلاتی مانند مشکلات مفصلی و استخوانی می شود. بهترین منبع برای دریافت ویتامین دی، نور خورشید است.

البته برخی از خوراکی ها را باید در کنار دریافت ویتامین D از طریق آفتاب، دریافت کنید. از جمله این خوراکی‌ها می توان به شیر، لبنیات، تخم‌مرغ و انواع ماهی ها اشاره کرد.