در طول روز چقدر باید مکمل روغن ماهی مصرف کنیم؟

میزان مصرف مکمل روغن ماهی در طول روز چقدر باید باشد؟

بسیاری از افراد روزانه از مکمل روغن ماهی استفاده‌ می‌کنند. این مکمل‌ها علاوه بر حمایت از مغز، چشم و قلب، می‌توانند با انواع التهابات در بدن مبارزه کنند. بسیاری از متخصصان سلامت مصرف این مکمل‌ها را توصیه‌ می‌کنند. با این حال ممکن است شما ندانید چه میزانی از آن مناسب است.

در این مقاله درباره مقادیر توصیه شده روزانه روغن ماهی صحبت‌ می‌کنیم. اگر قصد مصرف این مکمل‌ها را دارید، تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

خرید مکمل های روغن ماهی

چرا باید مکمل روغن ماهی مصرف کنیم؟

روغن ماهی می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. مکمل‌های این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که از قلب محافظت می‌کنند. شما باید امگا۳ را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن انسان نمی‌تواند آن را تولید کند. برخی از این مکمل‌ها ویتامین A که یک آنتی‌اکسیدان مهم است و ویتامین D که برای سلامت استخوان و ایمنی کاملا ضروری است را نیز در خود دارند.

اسیدهای چرب اصلی امگا-۳ موجود در روغن ماهی عبارتند از ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) که بر رشد و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارند. روغن ماهی یک منبع عالی از این اسیدهای چرب است.

اگر ماهی چرب را به طور مرتب مصرف نکنید، به دست آوردن مقادیر کافی از EPA و DHA بسیار دشوار خواهد بود؛ زیرا اکثر منابع غذایی امگا-۳، این ترکیب را به صورت آلفا-لینولنیک اسید (ALA) در خود دارند و به نظر نمی‌رسد ALA تأثیرات مفیدی مشابه EPA و DHA داشته باشد.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی معمولی در مقایسه با امگا-۶، مقادیر کمتری امگا-۳ در خود جای‌ می‌دهد. بنابراین مکمل روغن ماهی می‌تواند یک تقویت‌کننده عالی باشد.

توصیه‌ها درباره میزان مصرف مکمل روغن ماهی

توصیه مشخصی در مورد مقدار روغن ماهی که باید مصرف کنید، وجود ندارد. با این حال متخصصان توصیه‌هایی برای مصرف کلی امگا-۳ و همچنین EPA و DHA دارند.

میزان روزانه توصیه شده برای ترکیب EPA و DHA است که بین 250 تا 500 میلی‌گرم در روز توصیه شده است. هنگام خرید مکمل‌های روغن ماهی برای اطمینان از مقادیر EPA و DHA، برچسب محصولات را بخوانید. معمولا 1000 میلی‌گرم روغن ماهی حدود 300 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی را تامین‌ می‌کند.

میزان مصرف مکمل روغن ماهی در افراد سالم

دوز مصرفی روزانه توصیه شده امگا-3 برای زنان 1100 میلی‌گرم و برای مردان 1600 میلی‌گرم است.

اکثر مردم مقداری امگا-۳ را از مواد غذایی مانند دانه کتان، روغن سویا و گردو در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، اما این مواد غذایی حاوی ALA هستند.

هرچند که بدن انسان می‌تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما امکان تشکیل این اسیدهای چرب به تنهایی وجود ندارد؛ مگر اینکه حدود دو وعده (224 گرم) ماهی چرب را در هفته مصرف کنید تا دچار کمبود EPA و DHA نشوید!

به طور کلی مصرف روزانه تا 3000 میلی‌گرم روغن ماهی برای بزرگسالان ایمن در نظر گرفته می‌شود.

میزان مصرف مکمل روغن ماهی در دوران بارداری

EPA و DHA برای رشد و تکامل طبیعی جنین ضروری هستند. به ویژه DHA که در سه ماهه آخر بارداری در مغز تجمع می‌یابد. اما بسیاری از زنان باردار مقادیر توصیه شده از این اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود ندارند.

مکمل EPA و DHA در دوران بارداری می‌تواند مزایایی برای کودک به همراه داشته باشد که از آنها می‌توان به بهبود مهارت‌های حل مسئله و کاهش خطر آسم و آلرژی‌های غذایی اشاره کرد.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند روزانه 300 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی در دوران بارداری مصرف شود که 200 میلی‌گرم آن باید DHA باشد. از آنجایی که اکثر مکمل‌های روغن ماهی حاوی EPA بیشتری نسبت به DHA هستند، باید سعی کنید مکملی با نسبت بالاتر DHA پیدا کنید.

در دوران بارداری حواستان به مصرف روغن جگر ماهی باشد؛ زیرا این روغن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است و مقادیر بیش از حد ویتامین A می‌تواند رشد جنین را مختل کند. فقط یک قاشق چایخوری (4 میلی‌لیتر) روغن جگر ماهی، 2501 واحد بین‌المللی ویتامین A را تامین‌ می‌کند که حدود 97 درصد میزان توصیه شده روزانه از این ویتامین در دوران بارداری است.

میزان مصرف مکمل روغن ماهی در نوزادان و کودکان

دوز مصرفی روزانه امگا-۳ برای نوزادان تا 1 سالگی 500 میلی‌گرم است که به تدریج تا 14 سالگی افزایش می‌یابد. در واقع توصیه‌ها برای مصرف EPA و DHA بسته به سن متفاوت است.

به عنوان مثال حدود 100 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی برای یک کودک 4 ساله مورد نیاز است، در حالی که یک کودک 8 ساله به حدود 200 میلی‌گرم از این اسیدهای چرب نیاز دارد.

روغن‌های جگر ماهی مخصوص کودکان به طور طبیعی مقداری ویتامین A و D فراهم می‌کند، زیرا این ویتامین‌ها در کبد ماهی ذخیره می‌شوند، سایر مکمل‌های روغن ماهی نیز‌ می‌توانند ویتامین‌های D، A و E داشته باشند. ویتامین E باعث پایدار ماندن روغن و احتمالا طولانی‌تر شدن مدت مصرف آن می‌شود.

هنگام خرید مکمل روغن ماهی برای نوزادان یا کودکان، سعی کنید با توجه به مشخصات روغن، نوعی را انتخاب کنید که متناسب با سن کودک، مقادیر مناسبی از مواد مغذی را به بدن او‌ می‌رساند.

فواید استفاده از مکمل روغن ماهی

برای داشتن یک قلب سالم، مطمئن شوید که مقادیر کافی EPA و DHA دریافت می‌کنید. متخصصان توصیه‌ می‌کنند افرادی که بیماری عروق کرونر قلب دارند و در معرض خطر سکته قلبی هستند، در مجموع تا 1000 میلی‌گرم ترکیبی EPA و DHA در روز دریافت کنند.

در یک مطالعه جدید مشخص شد که دریافت بیشتر EPA و DHA، چه از طریق رژیم غذایی و چه از طریق مکمل‌ها، تأثیر کمی بر کاهش خطر سکته قلبی خواهد داشت. با این حال، این مطالعه نشان داده که روغن ماهی می‌تواند سطح بالای تری‌گلیسیرید خون که عامل خطر بیماری قلبی است را کاهش دهد. همچنین می‌تواند بر افزایش میزان کلسترول خوب (HDL) موثر باشد.

هر چه میزان دریافت EPA و DHA بیشتر باشد، اثرش بر تری‌گلیسیریدها هم بیشتر است. بر اساس تحقیقات، مصرف 3.4 گرم EPA و DHA ترکیبی، تری‌گلیسیریدها را در 1 تا 2 ماه، بین 25 تا 50 درصد کاهش داده است.

خرید مکمل امگا 3

روغن‌های ماهی همچنین می‌توانند خلق‌وخو را بهبود ببخشند. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های حاوی EPA یا DHA در بهبود علائم افسردگی موفق بوده‌اند. البته به دلیل استفاده از دوزهای نامنظم، توصیه قطعی برای مقادیر خاص روغن ماهی یا EPA و DHA برای سلامت روان وجود ندارد. یک مطالعه نشان داد که دوز روزانه 1400 میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی، علائم افسردگی را در بزرگسالان جوان پس از سه هفته کاهش‌ می‌دهد؛ در حالی که مطالعه دیگری نشان داد 2500 میلی‌گرم EPA و DHA در کاهش اضطراب افراد سالم موثر بوده است. در یک تحقیق جامع مشخص شد مکمل‌های امگا-۳ با نسبت‌های بالاتر EPA به DHA مؤثرترین روش در مدیریت افسردگی بودند. روغن‌های ماهی به طور طبیعی نسبت‌های بالاتری از EPA دارند.

افزایش مصرف امگا-۳ می‌تواند التهابات مختلف را در بدن تسکین دهد و احتمالا روی التهاب مفاصل نیز موثر است.12 مزیت مصرف روغن ماهی | فواید مصرف امگا 3

البته بررسی مطالعات موجود نشان‌ می‌دهد که مصرف منظم مکمل‌های EPA و DHA در افراد مبتلا به آرتریت مفصلی، تاثیری نداشته است. بنابراین توصیه دوز خاصی از روغن ماهی یا اسید چرب برای سلامت مفاصل دشوار است. در یک مطالعه روی 75 نفر مبتلا به آرتروز زانو، 1000 میلی‌گرم روغن ماهی در روز که شامل 400 میلی‌گرم EPA و 200 میلی‌گرم DHA بود، به‌طور قابل‌توجهی عملکرد زانو را بهبود بخشیده است. جالب اینکه دوز بالاتر از 2000 میلی‌گرم، تاثیر بیشتری روی عملکرد زانو نداشته است.

آیا مکمل روغن ماهی از سایر مکمل‌های امگا-۳ بهتر است؟

مکمل‌های روغن ماهی EPA و DHA را تأمین می‌کنند و بسیاری از آنها حاوی ویتامین‌ A و ویتامین D نیز هستند. در مقابل، مکمل‌های عمومی امگا-۳ ممکن است EPA و DHA داشته باشند یا نه، بسته به اینکه منشا آنها از ماهی، جلبک دریایی یا روغن‌های گیاهی باشد.

اگر مکمل امگا-۳ از جلبک دریایی تهیه شده باشد، حاوی EPA و DHA است. معمولا این مکمل‌ها مقادیر بیشتری DHA نسبت به EPA دارند. از سوی دیگر، احتمالا مکمل‌های روغن ماهی مقادیر بیشتری EPA نسبت به DHA داشته باشند، در حالی که مکمل‌های بر پایه روغن گیاهی مقادیر زیادی ALA تامین‌ می‌کنند.

اگرچه همه اسیدهای چرب امگا-۳ مفید هستند، اما مفیدترین آنها EPA و DHA محسوب‌ می‌شوند که در روغن ماهی موجود است.

اگر به‌طور منظم ماهی چرب مصرف نمی‌کنید، یک مکمل روغن ماهی می‌تواند سطوح EPA و DHA را در بدن شما افزایش دهد. اما اگر به طور کلی هیچ محصول مرتبط به ماهی‌ها را مصرف نمی‌کنید، یک مکمل بر پایه جلبک دریایی جایگزین خوبی برای شماست. توجه داشته باشید که مکمل‌های امگا-۳ تهیه شده از روغن‌های گیاهی در افزایش کلی مقادیر امگا-3 بدن موثر هستند؛ اما معمولا سطوح بالایی از EPA و DHA ندارند.

نتیجه‌گیری

تحقیقات فراوانی روی مکمل‌های روغن ماهی انجام شده و فواید مصرف این روغن اثبات شده است. اگرچه توصیه‌های قطعی برای دوز مصرف آن وجود ندارد، اما مقادیر 250 تا 500 میلی‌گرم در روز که ترکیبی از EPA و DHA باشد، برای اکثر افراد سالم کافی است.

در نظر داشته باشید که میزان مصرف مکمل روغن ماهی بسته به نیازهای شما متفاوت خواهد بود. علاوه بر این زنان باردار، نوزادان و کودکان ممکن است نیاز به دوزهای متفاوتی داشته باشند. اگر تصمیم گرفتید از مکمل‌های امگا-3 استفاده کنید، مکملی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر توصیه شده EPA و DHA باشد.