روش افزایش حجم عضلات؟ چه مکملی بخوریم؟
عضله‌سازی یکی از اهداف اصلی بسیاری از ورزشکاران، بدنسازان و علاقه‌مندان به سلامتی است. عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر نه تنها ظاهر زیباتری به بدن می‌بخشند، بلکه بهبود عملکرد فیزیکی، افزایش متابولیسم، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و ارتقای اعتماد‌به‌نفس را نیز به همراه دارند.
اما روش افزایش حجم عضلات چیست و باید برای حجم عضلات چه بخوریم؟ آیا رازی وجود دارد که بتوان فرآیند رشد عضلانی را تسریع کرد؟ در این مقاله به بررسی روش‌های علمی و اثبات شده‌ای خواهیم پرداخت که به شما کمک می‌کند تا به سرعت و به بهینه‌ترین شکل ممکن حجم عضلات خود را افزایش دهید. برای آشنایی با راه های افزایش حجم عضلات تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
۵ روش افزایش حجم عضلات
بیشتر ورزشکارانی که به فکر عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات هستند، تصور می‌کنند فقط استفاده از مکمل‌ها می‌تواند آن‌ها به اهدافشان برساند. اما برای اینکه حجم عضلات خود را بیشتر کنید، به جز مکمل‌ها، باید تمرینات خاص، روش تمرین درست و رژیم غذایی مطلوب را نیز در نظر داشته باشید. در ادامه به بررسی این موارد می‌پردازیم و با انواع راه های افزایش حجم عضلات آشنا می‌شویم.
1. انتخاب تمرینات مناسب
برای افزایش حجم عضلات، باید تمریناتی را انتخاب کنید که بتوانند حداکثر تحریک را برای رشد عضلانی ایجاد کنند. این تمرینات معمولا در یکی از گروه‌های زیر قرار می‌گیرند.
- تمرینات چند مفصلی
یک روش افزایش حجم عضلات، انجام تمرینات چند مفصلی است. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که در آن‌ها بیش از یک مفصل درگیر می‌شود. برای مثال سرشانه فشاری، جلو بازو، پشت بازو، سرشانه پشتی، جلو پا، پشت پا و... از این دسته از تمرینات هستند. این تمرینات نسبت به تمرینات تک مفصلی مزایای بیشتری دارند. از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
- امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و ایجاد بیشترین تنش مکانیکی روی عضلات
- تحریک گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر و بیشتر در یک حرکت
- افزایش هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد
- کاهش زمان تمرین و افزایش کارآمدی آن
- تمرینات دامنه ای
این تمرینات شامل حرکاتی هستند که در آن‌ها بازه یا رِنج حرکتی کامل عضله را طی می‌کنید. مثلا در تمرین جلو بازو، بازو را از حالت کاملا باز تا حالت کاملا بسته حرکت می‌دهید. این تمرینات نسبت به تمرینات با بازه حرکتی محدود مانند تمرین بازو با دستگاه کابل یا تمرین پشت بازو با دمبل، مزایای بیشتری دارند:
-
- افزایش طول عضله و بهبود الاستیسیته آن
- افزایش تنش مکانیکی روی تمام سرهای عضله
- افزایش خونرسانی و اکسیژن‌رسانی به عضله
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی و افزایش مقاومت عضله
- تمرینات تناوبی
انجام تمرینات تناوبی یک روش افزایش حجم عضلات است. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که در آن‌ها سرعت و شدت حرکت را تغییر می‌دهید. مثلا در تمرین پشت پا، می‌توانید در فاز بالا رفتن، سریع و در فاز پایین آمدن، آهسته حرکت کنید؛ یا اینکه در هر دو فاز با سرعت متوسط حرکت کنید. این تمرینات نسبت به تمرینات با سرعت و شدت ثابت مانند تمرین پشت پا با دستگاه مزایای بیشتری دارند:
-
- افزایش تنش مکانیکی روی عضله در فاز‌های مختلف حرکت
- افزایش تحمل عضله در برابر خستگی
- افزایش میزان سوخت‌وساز و مصرف انرژی
- افزایش تنوع و لذت بردن از تمرین
به طور کلی، تمرینات چند مفصلی، دامنه‌ای و تناوبی را می‌توانید در بخش اصلی تمرین خود قرار دهید و تمرینات تک مفصلی، با بازه حرکتی محدود و با سرعت و شدت ثابت را در بخش پایانی تمرین خود به عنوان تمرین تکمیلی استفاده کنید.
2. تنظیم شدت، حجم و فرکانس تمرین
یکی از راه های افزایش حجم عضلات انتخاب شدت، حجم و فرکانس مناسب برای تمرینات ورزشی است. اگر نمی‌دانید منظور از این عبارات چیست، در ادامه آن‌ها را توضیح خواهیم داد.
- شدت تمرین ورزشی
شدت تمرین به میزان سختی و چالشی بودن تمرین اشاره دارد. شدت تمرین را می‌توان با استفاده از وزن‌های سنگین‌تر، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، افزایش تعداد تکرارها و... بیشتر کرد. شدت تمرین باید به حدی باشد که بتوانید حداقل ۶ و حداکثر ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
اگر کمتر از ۶ تکرار انجام می‌دهید، وزن را کم کنید و اگر بیشتر از ۱۲ تکرار انجام می‌دهید، وزن را زیاد کنید. همچنین باید در هر تمرین سعی کنید که شدت تمرین خود را نسبت به تمرین قبلی افزایش دهید تا عضلات شما همواره تحت تنش و تحریک باشند و به سمت رشد و تقویت پیش بروند.
- حجم تمرین ورزشی
تنظیم حجم تمرینات ورزشی یک روش افزایش حجم عضلات است. حجم تمرین به مجموع تعداد تکرارها و ست‌هایی که در هر تمرین انجام می‌دهید گفته می‌شود. حجم تمرین را می‌توان با افزایش تعداد ست‌ها، تکرارها، تمرینات و... بالا برد. حجم تمرین باید به حدی باشد که بتوانید عضلات خود را به خوبی خسته کنید و از آن‌ها میزان کافی تحریک بگیرید.
اما باید دقت کنید که حجم تمرین را بیش از حد زیاد نکنید. زیرا این امر ممکن است باعث ایجاد خستگی بیش از حد، کاهش عملکرد، آسیب‌دیدگی و کاهش رشد عضلانی شود. به‌طورکلی برای افزایش حجم عضلات باید در هر تمرین بین ۱۵ تا ۲۵ ست و بین ۹۰ تا ۱۵۰ تکرار انجام دهید. همچنین باید در هر تمرین سعی کنید که حجم تمرین خود را به طور متناوب تغییر دهید تا عضلات شما همواره تحت تنوع و تغییر باشند و به سمت ایستایی نروند.
- فرکانس تمرین ورزشی
فرکانس تمرین به تعداد بارهایی که در هفته به هر گروه عضلانی تمرین می‌دهید اشاره دارد. فرکانس تمرین را می‌توان با افزایش تعداد روزهای تمرین، تقسیم‌بندی گروه‌های عضلانی و... افزایش داد. فرکانس تمرین باید به حدی باشد که بتوانید هر گروه عضلانی را حداقل ۲ و حداکثر ۳ بار در هفته تمرین دهید.
اگر کمتر از ۲ بار در هفته به هر گروه عضلانی تمرین دهید، ممکن است عضلات شما به اندازه کافی تحریک نشوند و رشد نکنند. همچنین اگر بیشتر از ۳ بار در هفته به هر گروه عضلانی تمرین دهید، احتمالا عضلات‌تان به اندازه کافی استراحت نکرده و ریکاوری نشوند.
یک روش افزایش حجم عضلات این است که در هفته بین ۳ تا ۶ روز تمرین کنید و هر گروه عضلانی را بین ۲ تا ۳ بار تمرین دهید. همچنین باید سعی کنید در هفته فرکانس تمرین خود را به طور متناوب تغییر دهید تا عضلات شما همواره تحت شرایط مختلف قرار بگیرند و به سمت انعطاف پذیری و تقویت پیش بروند.
3. استفاده از تکنیک های تحریک رشد عضلانی
یکی دیگر از راه های افزایش حجم عضلات استفاده از تکنیک‌هایی است که کمک می‌کنند بیشترین تحریک را برای رشد عضلانی ایجاد کنید. این تکنیک‌ها شامل روش‌هایی هستند که باعث می‌شوند عضلات شما بیشتر خسته شوند، بیشتر تنش ببینند، بیشتر خونرسانی شوند و بیشتر هورمون‌های آنابولیک ترشح کنند.
یکی از رایج‌ترین تکنیک‌های تحریک رشد عضلانی «تمرین تا ناتوانی» نام دارد. این تکنیک شامل انجام تمرین است تا آنجا که دیگر نتوانید تکرار دیگری را با فرم صحیح انجام دهید. این تکنیک باعث می‌شود که عضلات شما بیشترین میزان خستگی و تنش را تجربه کرده و بیشترین میزان هورمون‌های آنابولیک را ترشح کنند.
تکنیک تمرین تا ناتوانی را می‌توانید در آخر هر ست یا در آخر هر تمرین انجام دهید. اما باید دقت کنید که از این تکنیک به صورت مداوم و بی‌رویه استفاده نکنید؛ زیرا ممکن است باعث ایجاد آسیب‌دیدگی، کاهش عملکرد و کاهش رشد عضلانی شود. به‌طورکلی برای افزایش حجم عضلات باید در هر تمرین حداکثر ۲ تا ۳ ست را تا ناتوانی انجام دهید.
4. رعایت تغذیه مناسب
روش افزایش حجم عضلات با انجام تمرینات ورزشی مناسب و استفاده از تکنیک‌های مناسب بدون داشتن رژیم غذایی مناسب، کارایی ندارد. بنابراین باید از خودمان بپرسیم برای حجم عضلات چه بخوریم و چه مقدار از مواد مغذی باید به صورت روزانه در اختیار بدن‌مان قرار گیرد. برای افزایش حجم عضلات، باید تغذیه‌ای را رعایت کنید که به شما کمک کند بیشترین مواد مغذی را برای رشد عضلانی دریافت کنید. رژیم غذایی مناسب عضله‌سازی شامل موارد زیر است.
- کالری کافی
کالری به میزان انرژی اشاره دارد که از غذاهایی که می‌خورید به دست می‌آورید. برای افزایش حجم عضلات، میزان کالری دریافتی باید بیشتر از میزان کالری باشد که بدن مصرف می‌کند. این امر باعث می‌شود که بدن بتواند از انرژی اضافی برای ساخت و ترمیم عضلات استفاده کند.
اما باید دقت کنید که میزان کالری اضافی خود را بیش از حد زیاد نکنید. زیرا ممکن است باعث ایجاد چربی اضافی و کاهش تناسب اندام شود. به‌طورکلی برای افزایش حجم عضلات باید در روز حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان مصرف بدن خود دریافت کنید.
- پروتئین کافی
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و یک روش افزایش حجم عضلات، دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی است. با دریافت مقدار مناسب پروتئین بدن شما در حالت آنابولیک قرار می‌گیرد و می‌تواند از آمینواسیدها برای ساخت و تقویت عضلات استفاده کند. برای افزایش حجم عضلات باید در روز حدود ۱.8 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
- کربوهیدرات کافی
کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن ضروری است و در پاسخ به سوال برای حجم عضلات چه بخوریم باید نام این ماده را نیز لیست کنیم. مصرف کربوهیدرات کافی باعث می‌شود که بدن در حالت گلیکوژنیک قرار بگیرد و بتواند از قندها برای تأمین انرژی تمرین و ترمیم عضلات استفاده کند. اما دقت کنید که میزان کربوهیدرات خود را بیش از حد زیاد نکنید تا باعث ایجاد چربی اضافی و کاهش حساسیت به انسولین نشود.
به‌طورکلی برای افزایش عضله‌سازی باید در روز حدود ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
- چربی کافی
چربی برای تأمین انرژی، حمل و جذب ویتامین‌ها، تنظیم هورمون‌ها و حفظ سلامت سلول‌ها ضروری است و یک روش افزایش حجم عضلات، مصرف چربی کافی در رژیم روزانه محسوب می‌شود. با این کار بدن در حالت کتوژنیک قرار نمی‌گیرد و می‌تواند از چربی‌ها برای تأمین انرژی برای تمرین و ترمیم عضلات استفاده کند.
البته برای مصرف چربی باید حساسیت زیادی داشت، زیرا چربی اضافی باعث کاهش سطح هورمون‌های آنابولیک و کندی سرعت عضله‌سازی می‌شود. برای افزایش حجم عضلات باید در روز حدود ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
5. استفاده از مکمل های موثر
برای پاسخ به سوال برای حجم عضلات چه بخوریم باید به مکملهای ورزشی هم اشاره کنیم که مهم‌ترین نقش را برای عضله‌سازی دارند. برای افزایش حجم عضلات باید از مکمل‌هایی استفاده کنید که به شما کمک کنند بیشترین مواد مغذی را برای رشد عضلانی دریافت کنید. این مکمل‌ها شامل موادی هستند که باعث می‌شوند عضلات شما بیشتر تحریک شده و خونرسانی شوند، بیشتر هورمون‌های آنابولیک ترشح کنند و بیشتر ریکاوری شوند. در ادامه به مهم‌ترین مکملهای افزایش حجم عضلات اشاره می‌کنیم.
توجه داشته باشید استفاده از مکملهای ورزشی زمانی موثر است که یک برنامه ورزشی دقیق از متخصصان تغذیه ورزشی دریافت کرده باشید. در این برنامه مقدار مصرفی مکمل و زمان مصرف آن با توجه به اهداف شما تعیین می‌شود.
- کراتین
یکی از راه های افزایش حجم عضلات، استفاده از مکمل های کراتین است. کراتین به ماده‌ای اشاره دارد که در بدن تولید می‌شود و برای تأمین انرژی عضلات ضروری است. کراتین باعث می‌شود که عضلات بیشترین میزان انرژی را برای تمرین و ترمیم دریافت کنند؛ همچنین بیشترین میزان آب را جذب کنند و حجم‌شان افزایش یابد.
- پروتئین وی
یک روش افزایش حجم عضلات استفاده از مکمل های پروتئین وی است. پروتئین Whey ماده‌ای است که از پنیر تولید می‌شود و برای تأمین پروتئین عضلات ضروری است. این مکمل باعث می‌شود عضلات شما بیشترین میزان آمینواسید را برای ساخت و ترمیم دریافت کنند. همچنین پروتئین وی در ترشح بیشترین میزان هورمون‌های آنابولیک نقش دارد که عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
- گلوتامین
در پاسخ به سوال برای حجم عضلات چه بخوریم باید به مکمل های گلوتامین هم اشاره کنیم. گلوتامین یک اسیدآمینه غیرضروری است که در بدن و پروتئین‌های غذایی یافت می‌شود و نقش مهمی در حفظ سلامت عضلات، تقویت سیستم ایمنی، تعادل اسید-باز و حفظ هیدراتاسیون سلولی دارد. گلوتامین به شما کمک می‌کند که کمتر از عضلات خود استفاده کنید و در نتیجه، حجم عضلات را حفظ یا افزایش دهید.
- آرژنین
مکمل ال آرژنین یکی دیگر از مکملهای موثر برای افزایش حجم عضلات است که یک اسیدآمینه غیرضروری محسوب می‌شود و در تولید نیتریک اکسید، گسترش رگ‌های خونی، افزایش جریان خون، حمل اکسیژن و مواد مغذی و افزایش هورمون رشد نقش مهمی دارد. مکمل آرژنین باعث می‌شود بیشتر و سخت‌تر تمرین کنید تا بتوانید حجم عضلات خود را افزایش دهید.
- بتا-آلانین
در نهایت برای پاسخ به برای حجم عضلات چه بخوریم، مکمل بتا آلانین را نیز به شما پیشنهاد می‌دهیم. بتاآلانین یک اسیدآمینه غیرضروری است که در تولید کارنوزین نقش دارد. کارنوزین یک ماده است که در فیبرهای عضلانی ذخیره شده و باعث می‌شود عضلات بیشتر بتوانند اسید لاکتیک را تحمل کنند. همان‌طورکه می‌دانید اسید لاکتیک ماده‌ای است که در زمان تمرین تولید شده و منجر به خستگی عضلات می‌شود.
بنابراین استفاده از مکملهای بتاآلانین یک روش افزایش حجم عضلات موثر است و این مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید و در نتیجه حجم عضلات خود را افزایش دهید.
عمکلرد مکمل های افزایش حجم عضلات چگونه است؟
حالا که با راه های افزایش حجم عضلات آشنا شدیم، بد نیست نگاهی دقیق‌تر به عملکرد مکملهای ورزشی داشته باشیم که نقش موثری در عضله سازی دارند. مکمل های افزایش حجم عضلات می‌توانند از طریق مکانیسم‌های مختلف بر روی عملکرد و رشد عضلانی تأثیر بگذارند. برخی از این مکانیسم‌ها را در زیر بررسی می‌کنیم.
افزایش سنتز پروتئین
پروتئین، ساختار و کارکرد عضلات را تشکیل می‌دهد و سنتز پروتئین فرایندی است که در آن سلول‌های عضلانی، پروتئین جدید تولید می‌کنند. این فرایند برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با افزایش میزان آمینواسیدها در خون یا تحریک مسیرهای سیگنالی درون سلولی، سنتز پروتئین را افزایش دهند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از پروتئین وی، کراتین و گلوتامین.
تحریک هورمون های آنابولیک
یک روش افزایش حجم عضلات مربوط به عملکردی است که مکمل‌ها روی هورمون‌های آنابولیک دارند. این هورمون‌ها در رشد و تکامل بافت‌های بدن نقش دارند و مهم‌ترین هورمون‌های آنابولیک برای عضلات شامل تستوسترون و هورمون رشد می‌شود. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با افزایش تولید یا فعالیت این هورمون‌ها، رشد عضلانی را تسریع کنند. مثال‌هایی از این مکمل‌ها عبارتند از مکمل ZMA و دی‌آسپارتیک اسید (DAA).
افزایش انرژی و استقامت
انرژی و استقامت عواملی هستند که کیفیت و میزان تمرین شما را تعیین می‌کنند. هر چه بتوانید با انرژی و استقامت بیشتری تمرین کنید، می‌توانید به نتایج بهتری برسید. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با افزایش سطح گلوکز خون، اکسیژن‌رسانی به عضلات یا کاهش خستگی عصبی و عضلانی، انرژی و استقامت شما را افزایش دهند. برخی از این مکمل‌ها عبارتند از مکملهای کافئین، بتاآلانین، نیترات و سیترولین مالات.
بهبود بازیافت عضلانی
بازیافت یا ریکاوری عضلانی فرایندی است که در آن عضلات از آسیب‌های ناشی از تمرین بهبود می‌یابند و قوی‌تر می‌شوند. این فرایند برای جلوگیری از آسیب‌های مزمن و افزایش عملکرد تمرینات ورزشی حیاتی است. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با کاهش التهاب، افزایش خونرسانی یا تسریع سنتز پروتئین، ریکاوری عضلات را بهبود بخشند. مثال‌هایی از این مکمل‌ها عبارتند از مکملهای امگا-3، کرکومین و ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی.
بهترین مکمل چربی سوز و عضله ساز چیست؟
جمع بندی
در این مقاله به بررسی 5 روش افزایش حجم عضلات پرداختیم و دیدیم برای حجم عضلات چه بخوریم و چه مکمل‌هایی می‌توانند ما را در رسیدن به اهداف‌مان یاری کنند. راه های افزایش حجم عضلات پیچیده نیستند؛ کافی‌ست تمرینات ورزشی مناسبی را انتخاب کنید و حواستان به رژیم غذایی و استفاده از مکملهای ورزشی باشد.
در طول این مقاله به مکملهای ورزشی موثر برای افزایش حجم عضلات اشاره کردیم. تمامی این مکمل‌ها را می‌توانید با تضمین اصالت و کیفیت از داروخانه روشا سفارش دهید تا آن‌ها را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به دست شما برسانیم. اگر برای خرید انواع مکملهای ورزشی افزایش حجم عضلات سوالی دارید، پزشکان داروساز ما شما را راهنمایی خواهند کرد. با ما تماس بگیرید.
