بدن هر فرد به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارد؟

بدن هر فرد به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارد؟ – مقدمه

دریافت کلسیم کافی برای قوی و سالم نگه داشتن استخوان‌ها، درست عمل کردن عضلات و سیستم عصبی مهم است؛ علاوه بر آن، کلسیم نقش‌های مهم دیگری مثل کمک به لخته شدن خون و ترشح هورمون‌ها ایفا می‌کند. کلسیم در بین مواد معدنی، بیشترین مقدار را در بدن انسان به خود اختصاص داده است. 99 درصد از کلسیم بدن انسان در استخوان و دندان‌ها و 1 درصدِ باقیمانده در عضلات و سیستم عصبی قرار دارد. تأمین کلسیم مورد نیاز بدن یا از منابع طبیعی حاوی کلسیم و یا از طریق مصرف مکمل کلسیم قابل انجام است.

هر چند که شیر و لبنیات جزو مهم‌ترین منابع کلسیم بوده و از این نظر مشهور هستند؛ ولی منابع دیگر کلسیم مانند سبزی‌های برگ‌دار، بادام، توفی، دانه‌ی تاج خروس، انجیر، نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم، شیرِ سویا، «توفو»، ریواس، لوبیا، عدس و ماهی نیز جزو منابع بسیار مهم کلسیم محسوب می‌شود.

عوارض کمبود کلسیم چیست؟

به‌طور کلی، هیچ علامت کوتاه مدت آشکاری از کمبود کلسیم وجود ندارد؛ به همین دلیل، اگر فرد در مورد میزان کلسیم خود به دلیل رژیم غذایی، داشتن سابقه‌ی سبک زندگی کم تحرک، نگران باشد بهتر است با پزشک مشورت کند. کمبود کلسیم به‌مرور زمان ممکن است منجر به داشتن استخوان‌های ضعیف و شکننده شود که به آن پوکی استخوان هم گفته می‌شود.

بیماری پوکی استخوان با کاهش تراکم و افزایش تحلیل رفتن استخوان همراه است. در این حالت، خطر شکستگی لگن، مچ دست و ستون فقرات خیلی بیشتر می‌شود. ناراحتی‌های عصبی و ضعف عضلات از دیگر نتایج کمبود کلسیم می‌تواند باشد. متأسفانه انسان‌های زیادی هستند که بدون این که مطلع باشند کمبود کلسیم دارند. خبر خوب این است که در اغلب موارد می‌توان این مشکل را با تغییر رژیم غذایی اصلاح کرد. معمولاً هر چه سن فرد کمتر باشد ترمیم استخوان‌ها و ضایعات ناشی از کمبود کلسیم، سریع‌تر و آسان‌تر انجام می‌شود.

عوارض کلسیم

سوال این است که آیا مکمل‌های کلسیم می‌توانند در کنار فایده‌هایی که دارند مضر هم باشند؟ در این مورد همه چیز باز می‌گردد به میزان نیاز هر فرد و مقدار مصرف کلسیم او.

بدن هر فرد چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارد؟

به‌طور متوسط یک شخص بزرگ‌سال به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. این مقدار برای زنانِ بالای 50 سال، زنان باردار و مردان بالای 71 سال 1200 میلی گرم در روز است؛ البته بین میزان کلسیم مورد نیازِ روزانه‌ی افراد، برخی اختلاف نظرها بین متخصصان هست.

برخی از متخصصان می‌گویند که 1200 میلی گرم کلسیم در روز، از نیاز بدن بیشتر است؛ اما تحقیقات انجام شده نشان داده که افزایش مصرف کلسیم در زنان یائسه به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک می‌کند. تحقیقاتی دیگر وجود دارد که ارتباط واضحی را با افزایش تراکم و پیشگیری از شکستگی با مصرف بیشتر کلسیم نشان می‌دهد. به هر حال در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت که میزان مصرف روزانه‌ی کلسیم از 700 تا 1000 میلی‌گرم و برای گروه‌های خاص، 1200 میلی گرم توصیه شده است.

روش‌های تأمین کلسیم مورد نیاز روزانه

به اعتقاد پزشکان دریافت 1000 یا 1200 میلی‌گرم در روز از طریق رژیم غذایی ممکن است؛ ولی شخص باید از میزان کلسیم غذاهایی که می‌خورد دقیقاٌ آگاه باشد؛ در غیر این صورت بهتر است با پزشک مشورت کند.

اگر افراد، یک برنامه‌ی غذایی سالم داشته باشند کلسیم مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهند کرد و ترجیحی اغلب پزشک‌ها هم این است که اشخاص، کلسیم روزانه‌ی مورد نیازشان را از منابع غذایی تأمین کنند؛ ولی این کار همیشه و برای همه‌ی اشخاص ممکن نیست؛ بنابراین گاهی ممکن است برای بررسی پوکی استخوان، نیاز باشد مشخص شود که آیا مصرف مکمل کلسیم توسط شخص درست است یا نه.

رابطه‌ی ویتامین D با کلسیم

فقط کلسیم نیست که برای ارتقای سلامت استخوان‌ها به آن نیاز هست بلکه ویتامین D هم باید لازم است. ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا به‌طور مؤثری کلسیم جذب کند. اگر شخص، کمبود ویتامین D داشته باشد، ممکن است نتواند کلسیمی را که مصرف کرده به‌قدر کافی جذب کند (حتی اگر مقدار زیادی کلسیم مصرف کرده باشد).  بعضی وقت‌ها مشکل افراد، مصرف نکردن کلسیم نیست بلکه کمبود ویتامین D و در نتیجه جذب نشدن کافی کلسیم به بدنشان است.

بهترین مکمل کلسیم برای پوکی استخوان چیست؟

امکان دارد بعضی‌ها زمان یا امکان رعایت یک برنامه‌ی غذایی دقیق و تنظیم شده در رابطه با مصرف کلسیم را نداشته باشند و در عین حال دچار پوکی استخوان یا برخی دیگر از عوارض کمبود کلسیم باشند؛ در چنین زمانی فرد باید با پزشک مشورت کند تا مشخص شود که ‌آیا لازم است مکمل کلسیم مصرف کند یا خیر و اگر بله تعیین بهترین نوع مکمل کلسیم و همچنین دوز و زمان درست مصرف مکمل توسط پزشک به او گفته خواهد شد.

برای مشاهده قیمت مکمل کلسیم روی لینک فوق کلیک کنید.

محاسبه‌ی میزان کلسیم دریافتی از غذا و مکمل کلسیم نیز موضوعی است که نباید از یاد برد. علاوه بر این، برخی داروها از جذب کلسیم جلوگیری می‌کنند، بنابراین مهم است که داروهای مصرفیِ شخص از قبل به اطلاع پزشک برسد.

کربنات کلسیم

اگر مکمل توصیه شده، از دسته‌ی «کربنات کلسیم» باشد گزینه‌ی ارزان‌تری خواهد بود؛ اما باید با یک وعده‌ی غذایی کم آهن مصرف شود.

سیترات کلسیم

«سیترات کلسیم» یکی دیگر از انواع مکمل کلسیم است و مزیت آن این است که می‌توان آن را با معده‌ی خالی هم مصرف کرد. در مورد سیترات کلسیم باید مراقب تمامی مکمل‌هایی که هر دوز آن‌ها بیشتر از 500 میلی گرم است بود و آن را فقط با دستور پزشک مصرف کرد. به‌طور کلی بدن انسان نمی‌تواند در یک بازه‌ی زمانی اندک بیشتر از 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب کند و مصرف بیش از این مقدار توسط ادرار دفع خواهد شد.

عوارض جانبی مکمل‌های کلسیم چیست؟

یکی از دلایل اصلی ترجیح دادن دریافت کلسیم از طریق غذا به‌جای مکمل، عوارض جانبی‌ای است که می‌تواند بر اثر مصرف دز نادرست یا تداخل دارویی به وجود بیاید. مصرف بی‌رویه و مداوم مکمل کلسیم ممکن است منجر به سنگ کلیه شود چون باعث دفع کلسیم اضافی از طریق ادرار می‌شود. هم‌چنین در بعضی اشخاص امکان دارد سوءهاضمه، نفخ و یبوست ایجاد کند.

پاسخِ این سوال، منفی است؛ برعکس، مصرف کلسیم، فشار خون را تا حدی پایین می‌آورد. بنابراین اگر شخص نیاز به افزایش مصرف کلسیم دارد ابتدا باید تا جایی که قادر است مصرف غذاهای غنی از کلسیم را آغاز کند و در صورتی که از این طریق به نتیجه‌ی دلخواه نرسد به مصرف مکمل کلسیم بپردازد. عوارضی که با استفاده طولانی مدت از مکمل‌های کلسیم در برخی موارد معدود مشاهده می‌شود، زمانی که کلسیم از طریق رژیم غذایی مصرف شورد روی نخواهد داد.

بدن هر فرد به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارد؟ – منابع غذایی

شخص باید بین دو تا چهار وعده غذا و خوردنیِ غنی از کلسیم برای هر روز خود در نظر بگیرد.

برخی از غذاهای غنی از کلسیم عبارت‌اند از:

• • لبنیات کم چرب: ماست ساده یا یونانی، شیر کم چرب یا بدون چربی. پنیرها، ازجمله «ریکوتا» بدون چربی، «موزارلا» و چدار
  • سبزی‌های برگ‌دار: کلم سبز، کلم پیچ، کلم بروکلی
  • غذاهای دریایی: تن ماهی با استخوان‌های نرم مثل کنسرو ساردین و ماهی آزاد
  • غذاهای غنی شده با کلسیم: محصولات سویا (توفو) و جایگزین‌های شیر (شیر بادام و شیر سویا) و همچنین آب پرتقال و غلات غنی شده با کلسیم.

به منظور خرید مکمل کلسیم، باید به مراکز مکمل‌های دارویی معتبر مراجعه کرد. داروخانه روشا مفتخر است که با داشتن انواع مکمل کلسیم اورجینال و با کیفیت، نیاز مشتریان را نسبت به این دسته از محصولات دارویی برآورده سازد.

همان طور که اشاره شد در صورت مصرف مکمل، بهتر است شخص، میزان حدودیِ کلسیمی را که از طریق غذای روزانه‌ی خود دریافت می‌کند نیز در نظر داشته باشد. هم‌چنین در بازه‌ی زمانیِ مصرف مکمل کلسیم یا تأمین آن از منابع غذایی، ورزش کردن تأثیر تغذیه و مکمل را افزایش می‌دهد. در پایان بار دیگر یادآوری می‌کنیم که تنها پزشک یا مشاور حاذق است که می‌تواند دقیقاً مشخص کند که آیا لازم است شخص تغییراتی در رژیم غذایی خود از نظر میزان کلسیم مصرفی به وجود بیاورد یا این که بهتر است از مکمل کلسیم اورجینال استفاده کند.