![PMS چیست؟ از نقش ویتامین B در کاهش علائم PMS در زنان چه میدانید؟!](https://cdnfa.com/roshapharmacy/d1a1/files/normal/5016676.jpg)
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) بر بدن، احساسات و رفتارهای زنان تأثیر میگذارد. بیشتر زنان در این دوره علائمی مانند ناراحتی، تحریکپذیری، اضطراب، خستگی، عصبانیت، گریه بیدلیل، خستگی و سردرد را تجربه میکنند. از هر چهار زن، سه نفر درجاتی از PMS را تجربه میکنند، میزان این علائم میتواند از یک خانم به خانمی دیگر به شدت متفاوت باشد و تغییرات خلقی شدید در این دوران بر سلامت روان آنها تأثیرات بسیار بدی بگذارد.
«PMS چیست؟» سوالی که ممکن است در جستجوی پاسخ آن به این مقاله راهنمایی شده باشید، خوش آمدید. در ادامۀ این مطلب علاوه بر پاسخ این سوال، نقش ویتامین ب در کاهش علائم PMS در زنان را هم بررسی میکنیم. ضمنا مطالعهی مقالهی «استفاده بیش از حد از ویتامین B» را هم از دست ندهید؛ چراکه بهره بردن از مواهب ویتامینها گاهی در حفظ تعادل مصرف آنهاست.
شاید شما هم از آسیبهای روحی و جسمی PMS خسته شدهاید، شاید هم از دیدن این دردهای دورهای در شریک عاطفی خود غمگین هستید در هر حالت تا پایان این مطلب با ما همراه باشید، بی شک راههایی برای بهبود حالتان در این مسیر خواهید آموخت.
PMS چیست؟
PMS تغییراتی در زمان قبل از دورۀ قاعدگی یا پریود زنان است که میتواند در سطوح مختلف، آنها را تحت تأثیر قرار داده و همراه با تغییرات فیزیکی، احساسی یا رفتاری باشد. معمولا این تغییرات 1 تا 2 هفته قبل از دوره پریود اتفاق میافتد؛ هنگام شروع یا بلافاصله پس از شروع قاعدگی (پریود)، این علائم نیز از بین میروند.
علائم PMS چیست؟
علائم عاطفی و جسمی زیادی قبل از دورۀ قاعدگی ظاهر میشود. زنان ممکن است خلق افسردهای را تجربه کرده و طبیعتی کمی تهاجمیتر پیدا کنند. به صورت کلی این علائم را میتوان به دو دستۀ جسمی و احساسی تقسیم کرد.
علائم جسمی PMS
-
- سرگیجه، حالت تهوع و استفراغ؛
- حساسیت یا ملتهب شدن سینهها؛
- خستگی، ضعف و سردرد شدید؛
- درد ماهیچهها و گرسنگی؛
- درد مفاصل و درد زیر شکم؛
- افزایش وزن (به دلیل احتباس مایعات)؛
- یبوست یا اسهال.
در بعضی از بانوان علائم پوستی نظیر موارد زیر نیز دیده میشود:
-
- آکنه
- خارش پوست
- اگزما
علائم احساسی PMS
-
- افسردگی
- تنش و تحریکپذیری
- اضطراب
- از دست دادن تمرکز
- از دست دادن انگیزه
علل مختلف بروز PMS چیست؟
هر چند گفته میشود علت اصلی PMS ناشناخته است؛ اما بسیاری از محققان معتقدند که این موضوع با تغییر سطح هورمونهای جنسی و سروتونین (یک انتقالدهندۀ عصبی) در ابتدای چرخۀ قاعدگی مرتبط است.
سروتونین نقش مهمی در خلق و خوی فرد دارد که تغییرات در آن میتواند علائم PMS را تشدید کند. میزان ناکافی این انتقالدهندۀ عصبی ممکن است منجر به افسردگی پیش از قاعدگی و همچنین خستگی، میل غیرمنطقی به خوردن غذا و مشکلات خواب شود.
از طرفی دیگر سطح استروژن و پروژسترون در زمانهای خاصی از ماه افزایش مییابد؛ افزایش این هورمونها نیز ممکن است باعث تغییرات خلقی، اضطراب و تحریک پذیری شود. همچنین استروئیدهای تخمدان، فعالیت قسمتهایی از مغز را که با علائم قبل از قاعدگی مرتبط هستند، تنظیم میکنند.
چگونه میتوان علائم PMS را کاهش داد؟
روشها و داروهای مختلفی برای درمان PMS وجود دارد؛ هر چند فقط تعداد کمی از داروها از سمت سازمانهای معتبر مورد تأیید قرار گرفتهاند. از این داروها میتوان به داروهای هورمونی اشاره کرد که اغلب برای تسکین علائم معمولی مربوط به PMS استفاده میشوند.
این داروها ترشح برخی از هورمونها را که به صورت طبیعی در بدن ساخته میشوند، سرکوب کرده و تغییراتی در چرخۀ قاعدگی ایجاد میکنند. دیگر داروهای مورد استفاده شامل داروهای ضد افسردگی، داروهای دیوریتیک (ادرارآور)، مسکنها و داروهای ضد اضطراب است.
اما یکی از موارد شناخته شده و مورد تایید متخصصان در کاهش علائم دوره TPMS مصرف ویتامین ب است که در ادامۀ مطلب آن را مورد بررسی قرار میدهیم.
نقش ویتامین ب در کاهش علائم PMS زنان
تقریباً برای تمام خانمهایی که PMS را تجربه میکنند، رژیم غذایی و اصلاح شیوۀ زندگی میتواند علائم را در آنها کاهش دهد. بر اساس یک مطالعه جدید آمریکایی که در نشریۀ معتبر The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، «افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B میتواند شانس ابتلا به PMS را به میزان قابل توجهی کاهش دهد». به طور کلی ویتامینهای گروه ب شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ب 6 و ب 12 با ایجاد سنتزهای متابولیکی در انتقال دهندههای عصبی مانند سروتونین، به شکلی بالقوه در کاهش PMS نقش دارند.
هر چند علائم مرتبط با PMS زیاد است اما شایعترین آنها تحریک پذیری، افسردگی، افزایش میل به غذا، سردرد، احتباس مایعات، نفخ و حساسیت سینه است. اکثر زنان مبتلا به PMS تنها چند مورد از این علائم را تجربه میکنند.
در یک مطالعه، محققان آمریکایی 6000 زن سالم را به مدت 10 سال تحت نظر گرفتند و در این مدت از آنها دربارۀ رژیم غذایی، استفاده از مکملها و وجود علائم PMS اطلاعات جمعآوری کردند. پس از 10 سال، 1057 زن مبتلا به PMS تشخیص داده شدند.
در این تحقیق مشخص شد، دریافت زیاد دو ویتامین خانوادۀ ب یعنی تیامین یا ویتامین B1 و ریبوفلاوین یا ویتامین B2 از مواد غذایی اثر قابل توجهی بر کاهش ابتلا به PMS دارد.
خانمهایی که بیشترین میزان تیامین یعنی 93/1 میلی گرم در روز را در مقایسه با مقدار حداقلی آن یعنی 2/1 میلی گرم مصرف کردند، حدود 25 درصد کمتر در معرض علائم PMS قرار گرفتند.
تیامین برای سنتز یک انتقالدهندۀ عصبی به نام «گاما آمینو بوتیریک اسیدGABA» مورد نیاز بوده و سطوح پایین GABA با افزایش اضطراب مرتبط است.
دریافت روزانه 93/1 میلی گرم تیامین با مصرف دو تا سه وعده غذای غنی از ویتامین ب در روز به دست میآید. غلات صبحانه غنی شده با تیامین شامل حبوبات، نخود فرنگی و آجیل میشود.
در ادامۀ این مطالعه مشخص شد، زنانی که رژیم غذایی آنها شامل بیشترین میزان ریبوفلاوین (52/2 میلی گرم در روز) بود، در مقایسه با زنانی که کمترین میزان مصرف (38/1 میلی گرم) را داشتند، 35 درصد کاهش علائم PMS را در خود نشان دادند.
برای دریافت 52/2 میلی گرم ریبوفلاوین در روز، باید روزانه یک تا دو وعده غلات صبحانه غنی شده یا شش تا هفت وعده غذاهای غنی از ریبوفلاوین بخورید. منابع مناسب برای دریافت ریبوفلاوین عبارتند از:
-
- شیر، ماست و پنیر؛
- سویا و تخم مرغ؛
- بادام؛
- اسفناج
ویتامینهای گروه B ممکن است با کمک به سنتزهای متابولیکی در انتقالدهندههای عصبی مغز، PMS را کنترل کنند. به عنوان مثال، ریبوفلاوین برای فعال کردن ویتامین ب 6 مورد نیاز است که به نوبه خود برای تولید سروتونین نقش مهمی را ایفا میکند. میزان سروتونین پایین در مغز ممکن است منجر به افسردگی، اضطراب، سردرد و پرخوری شود.
گروه ویتامین B تنها روی سندروم پیش از قائدگی اثرگذار نیست؛ بلکه دایرهی تاثیرات آن را میتوان از «تاثیر نوروبیون بر کرونا» تا «ویتامین B و سلامت پوست» به تفصیل مورد بررسی قرار داد و از مزایای آن بهرهمند شد.
ویتامین ب 6 چگونه علائم PMS را کاهش میدهد؟
ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که به طور معمول در بسیاری از غذاها یافت میشود. نخود، ماهی تن، ماهی سالمون و انواع ماهیهای دیگر، سیبزمینی و سایر مواد نشاستهای، جگر گاو، گوشت قرمز و بسیاری از غلات صبحانه، غنی از ویتامین ب 6 هستند.
مطالعات زیادی نشان دادندکه مصرف روزانه مکمل ویتامین ب 6 ممکن است به کاهش بسیاری از علائم روانی PMS، از جمله بدخلقی، تحریکپذیری و اضطراب کمک کند.
به دلیل محلول در آب بودن این ویتامین، بدن نمیتواند آن را ذخیره کند و از طریق مجاری ادراری دفع میشود؛ بنابراین مصرف روزانه آن ضروری است. اگر از رژیم غذایی خود به میزان کافی این ویتامین را دریافت نمیکنید، توصیه میشود روزانه بین 50 تا 100 میلیگرم از مکمل ویتامین ب 6 را مصرف کنید.
محققان معتقدند ویتامین ب 6 به دو دلیل علائم PMS را تسکین میدهد:
-
- B6 به تولید انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین در مغز کمک میکند؛
- این ویتامین به تولید نوعی پیامرسان شیمیایی به نام پروستاگلاندین نیز کمک میکند که در افراد مبتلا به PMS در پایینترین سطح ممکن قرار میگیرد.
- ویتامین ب 6 یک عامل مشترک در بیوسنتز انتقالدهندههای عصبی در مغز است که خلق و خو و احساس شادی را تنظیم میکنند.
- ب 6 دارای توانایی منحصر به فردی برای افزایش مقادیر انتقالدهندههای عصبی دوپامین و سروتونین در مغز است؛ دوپامین انگیزه، درک و لذت و سروتونین خلق و خو، اشتها، خواب، حافظه و میل جنسی را تنظیم میکند.
- برخی از محققان معتقدند که سطوح پایین ویتامین ب 6 ممکن است باعث نفخ شود.
- کمبود ویتامین B6 میتواند باعث کاهش شدید سطح دوپامین در کلیهها شود؛ این موضوع سبب میشود که کلیهها سدیم را به بیرون پمپاژ کنند که به نوبه خود باعث تجمع آب در سراسر بدن میشود.
برای خرید کاپ قاعدگی و تامپون روی عکس بالا کلیک کنید.
سنتز نادرست پروستاگلاندین ممکن است علائم PMS را بدتر کند. پروستاگلاندینها ترکیباتی هستند که اثرات شبه هورمونی بر روی بدن دارند. انواع مختلفی از پروستاگلاندینها وجود دارند که برخی باعث افزایش درد در دوران پریود و برخی دیگر باعث کاهش درد آن میشوند.
تحقیقات نشان میدهد کمبود یک نوع خاص از پروستاگلاندین (PgE1)، ممکن است در تشدید علائم PMS نقش داشته باشد. برخی از محققان بر این باورند که تغییرات جزئی در فرآیندهای زیستی و متابولیکی ویتامینها از جمله ویتامین ب 6 و مواد معدنی، در سیستم عصبی مرکزی در مرحلۀ لوتئال در برخی از زنان مبتلا به PMS به وجود میآید.
نقش ویتامین ب 3 در PMS چیست؟
- نیاسین یا همان ویتامین ب 3 مسئول تولید سروتونین است؛ در واقع بدون دخالت نیاسین، تریپتوفان به سروتونین تبدیل نمیشود و در این شرایط فرد از پرخاشگری و سایر علائم روانی رنج میبرد.
- اگر یک خانم دچار کمبود نیاسین باشد، علائم عصبی، احساس خستگی، پرخاشگری و تحریک پذیری را از خودنشان میدهد. همچنین این ویتامین نقش مهمی در تبدیل مستقیم گلوکز به انرژی، کاهش قند خون و تأمین حداکثر انرژی در بدن را بر عهده دارد؛ بنابراین، نیاسین علائمی مانند خستگی را کاهش میدهد.
- ویتامین ب 3 دردهای قاعدگیای را که ناشی از گرفتگی عضلات شکم یا لگن است، کاهش داده و همچنین سردردهای شدید در دوران پیش از قاعدگی را نیز تسکین میدهد.
- در دوران PMS غدۀ فوق کلیوی تحت تاثیر استرس بیشتر تحریک میشود. علاوه بر این، در این دوران سطح کورتیزول نیز پایین میآید، کورتیزول وظیفۀ تنظیم سلامت سیستم روانی را بر عهده دارد؛ بنابراین، عمدتا با مصرف نیاسین علائم PMS بهبود مییابد.
برای مشاهده و خرید انواع نوار بهداشتی و پد روزانه روی لینک کلیک کنید.
بسیاری از مکمل های غذایی موجود در بازار حاوی ویتامین ب 3 هستند. این ویتامین عمدتا از شیر گاو، تخم مرغ، آرد سفید، بادام زمینی، ذرت، انواع میوهها، انواع سبزیجات، گوشت قرمز، گوشت گاو، ماهی و انواع غلات صبحانه قابل تامین هستند.
مکمل دارویی ویتامین ب 3 به تنهایی یا همراه با سایر ویتامینهای این خانواده از جمله ریبوفلاوین، اسید فولیک، پیریدوکسین و… در قالب «ویتامین ب کمپلکس» در دسترس شماست.
هشدار: قبل از مصرف مکمل نیاسین با پزشک خود مشورت کنید، زیرا هر فرد واکنش متفاوتی به آن نشان میدهد. اگر بیش از حد از این ویتامین استفاده کنید ممکن است دچار آسیبهای جدی بشوید.
سخن آخر
PMS یک اختلال شایع در سنین باروری خانمها است و در 85 تا 90 درصد زنان با درجات مختلفی ظاهر میشود. این اختلال شامل مجموعهای از علائم جسمی، عاطفی و رفتاری است که به طور منظم قبل از دورۀ قاعدگی ظاهر میشوند.
علائم PMS - که خستگی، تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی، نفخ، گرگرفتگی و… است - را میتوان با یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامینها کم کرد. در این میان نقش ویتامینهای گروه ب بسیار پر رنگتر و تاثیرگذارتر است.
ویتامین ب را میتوان به شکل انواع خوراکیها به صورت روزانه مصرف کرد؛ اما در صورتی که به میزان کافی از غذاها تامین نشود، باید با نظر پزشک آن را به صورت مکمل دارویی تامین کنید.
حال که دربارۀ نقش ویتامین ب در کاهش علائم PMS در زنان آگاه شدید، وقت آن رسیده است که با اصلاح رژیم غذایی خود، درد دوران قاعدگیتان را به کمترین میزان ممکن برسانید. خواندن مقالهای که در nhs.uk منتشر شدهاست در تایید پست بلاگی است که مطالعه کردید.