به عنوان یک ورزشکار مکملهای قبل و بعد از تمرین بدنسازی برای نتیجه بهتر را تا چه حد می‌شناسید؟!

شناخت مکملهای قبل و بعد از تمرین بدنسازی

دانستن جواب پرسشِ قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه چیزهایی باید مصرف کرد در پیشرفت شما در بدنسازی اهمیتی حیاتی دارد.

قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه چیزهایی باید مصرف کرد

به‌عنوان یک بدن‌ساز، کم خوردن باعث می‌شود کالری کمتری داشته باشید و عضلاتتان گرسنگی بکشند و زیاد خوردن هم موجب می‌شود چربی، اضافه کنید. لازم است برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش بدنسازی، مواد غذایی و مکمل‌های بدنسازی درست و بهترین زمان مصرف آن‌ها را بدانید.

در حین انجام تمرین با وزنه، بدن شما تحت فشار قرار می‌گیرد و گاهی آسیب می‌بیند؛ از این نظر آنچه قبل و بعد از تمرین می‌خورید در حفظ شرایط ایدئال بدنی و اهداف بدن‌سازی‌تان تأثیر زیادی دارد. در ادامه‌ی مقاله یاد خواهیم گرفت که چطور می‌توانیم قبل و بعد از تمرین با وزنه از طریق تغذیه‌ی مناسب؛ تأثیر تمرین‌های بدن‌سازی‌مان را بیشتر کرده و به پرورش اندام خود سرعت ببخشیم. 

مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین بدنسازی

ابتدا این نکته را یادآوری کنیم که اکثر بدن‌سازان به وعده‌ی غذایی بعد از تمرین، اهمیت بیشتری نسبت به وعده‌ی غذایی قبل از تمرین می‌دهند و این درست نیست. کم‌توجهی به نوع و زمان غذا خوردنِ قبل از تمرین در حقیقت از دست دادن فرصت بزرگ حفظ بدن در حالت عضله سازی (آنابولیک) است.

خرید پروتئين وي 100% اولترا پاور، یک مکمل بدنسازی متشکل درصد بالایی از کربوهیدرات 100 درصد است که می‌تواند به تامین انرژی، افزایش وزن و رشد عضلات بدن ورزشکار کمک کند.

با دقیق بودن در مورد تغذیه‌ی قبل از تمرین می‌توانید بیشترین عضله سازی را با کمترین چربی سازی داشته باشید. نظرهای منفی و مثبت خیلی زیادی در مورد تأثیر کربوهیدرات‌ها در دنیای بدنسازی وجود دارد. برخی‌ها می‌گویند که کربوهیدرات‌ها باعث زیاد شدن وزن شما خواهند شد و نیازی به استفاده از آن‌ها نیست. اشخاصی هم که با کربوهیدرات‌ها مشکلی ندارند نظرات مخالفی در مورد زمان مناسب مصرف کربوهیدرات بیان می‌کنند.

آیا مصرف کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی مناسب است؟

مکمل کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین منابع غذایی ما انسان‌هاست. بدن ما کربوهیدرات را به‌عنوان اصلی‌ترین سوخت مورد نیاز خود ترجیح می‌دهد. هدف از این حرف این نیست که شما باید هر روز برنج؛ ماکارونی، پوره‌ی سیب زمینی و شکلات بخورید؛ بلکه مقصودمان این است که بدن شما باید مواد مغذی برای رشد را دریافت کند.

پس در پاسخ به این سوال که آیا مصرف کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی مناسب است یا نه؟ می‌توان گفت که بله اما به شرطی که کربوهیدرات فقط صرف تأمین سوخت مورد نیاز بدن شود یا برای بازگرداندن سطح گلیکوژن به‌اندازه‌ی مطلوب مورداستفاده قرار بگیرد و نه برای تبدیل شدن به چربی و ذخیره شدن در بدن.

مهم‌ترین نکته این است که سعی کنید بیشتر از نیاز بدنتان به سراغ مواد غذایی دارای کربوهیدرات نروید؛ پس به‌شرط رعایت این نکته می‌توانید قبل، حین و بعد از تمرین، مقادیری کربوهیدرات مصرف کنید.

نحوه‌ی استفاده از کربوهیدرات‌ها

خوردن دو وعده غذا حاوی کربوهیدرات قبل از تمرین بدنسازی برای شما فایده‌های قابل توجهی خواهد داشت. این دو وعده غذا باید چند عنصر داشته باشد که یکی از آن‌ها کربوهیدرات است که می‌تواند شامل جوی دوسر، سیب زمینی آب پز و بلغور باشد.

دو تا سه ساعت قبل از تمرین، اولین وعده را بخورید تا کربوهیدرات‌ها هضم بشوند و تأثیرشان شروع شود. این کار باعث افزایش قند خون شما قبل از تمرین مشود و میزان مورد نیاز گلیکوژن شما را تأمین می‌کند.

دومین وعده‌ی غذایی‌تان را یک ساعت قبل از تمرین باید خورده و تمام کرده باشید؛ البته در مورد زمان، خیلی هم وسواس به خرج ندهید و از روی آزمون و خطا بهترین حالتی را که برای شما مقدور است انجام دهید. برای اکثر افراد در وعده‌ی غذای قبل از تمرین قدرتی، مصرف مقدار 40 گرم کربوهیدرات مفید و مناسب است.

پروتئین وی ایزوله

بیایید ابتدا ببینم که پروتئین وی ایزوله چیست؟ پروتئین وی ایزوله یکی از بالاترین مقدار پروتئین را دارد. پروتئین وی ایزوله یک نوع پروتئین فاقد لاکتوز، کربوهیدرات و چربی است یا مقدار کربوهیدرات و لاکتوز در آن بسیار کم است. اشخاصی که به لاکتوز حساسیت دارند هم قادرند پروتئین وی ایزوله شده مصرف کنند؛ اما کسانی که به خوردن خودِ شیر حساسیت دارند نباید آن را مصرف کنند.

پروتئین وی 100% پرمیوم ال اس پی که به طور تخصصی در راستای کمک به بهبود سنتز پروتئین و رشد عضله تولید و به بازار عرضه شده است. این مکمل دارای پروتئین وی کنستانتره ، وی ایزوله  گلوتامین و  BCAA بوده و به همین دلیل جزو مکمل‌های غنی به شمار می‌رود و می‌تواند بخش بزرگی از نیاز ورزشکاران را برطرف کند.

امروزه با تحقیقات مختلف، مشخص شده که مصرف پروتئین وی نسبت به مصرف انواع منابع دیگر پروتئین نتیجه‌ی بسیار بهتری در تمرین‌های بدنسازی دارد. این تأثیر، ناشی از وجود زنجیره‌ی آمینواسیدهای شاخه دارِ موجود در آن است. البته مصرف پروتئین و آمینواسید ها هم تا حدی باعث ذخیره‌ی کربوهیدرات‌ها می‌شود. به نظر بسیاری از افراد، بدن بعد از سوزاندن کربوهیدرات‌ها و مصرف آن به سراغ سوزاندن اسیدهای چرب می‌رود.

خرید پروتئین وی ترک

پروتئین وی ۱۰۰ گلد کر لاین ترک نوتریشن، یکی از بهترین انواع مکمل‌های ورزشی بوده که به منظور افزایش حجم و چگالی عضلات ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

این روال در تمرین‌های بدنسازی با سرعت خیلی کمی اتفاق می‌افتد؛ اما در مورد آمینواسیدها این کار با سرعتی زیاد از طریق انجام فرآیندی به نام «گلوکونئوژنز» (Gluconeogenesis) صورت می‌گیرد که باعث می‌شود آمینواسیدها به‌سرعت تبدیل به قند شوند. (گلوکونئوژنز فرایندی است برای جلوگیری از افت سطح گلوکز خون و گلوکز، نوعی کربوهیدرات و یکی از مهم‌ترین منابع کسب انرژی در موجودات زنده است.)

غذاهای طبیعی مناسب برای قبل از تمرین بدنسازی

• • سفیده‌ی تخم مرغ
  • نان سبوس دار
  • شیر کم چرب
  • بلغور
  • جوی دوسر
  • مرغ
  • سیب زمینی
  • ماهی تُن
  • برنج قهوه‌ای

قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه چیزهایی باید مصرف کرد

یکی از مکمل‌هایی که زمان مصرف آن می‌تواند هم قبل و هم بعد از تمرین بدنسازی یا در هر وقت روز باشد، کراتین مونو هیدرات است.

• کراتین مونو هیدرات

کراتین مونوهیدرات برای بدن‌سازانی که اهداف قدرتی یا «بیش پروردگی» (هیپرتروفی) دارند مفید است. نکته‌ی مهم این است که برای کراتین انواع محصولات مختلف در بازار وجود دارد ولی باید در خرید آن بسیار دقیق عمل کرده، هم برند و هم محل فروش معتبری را برای خرید، انتخاب کنید.

خرید کراتین ال اس پی

پودر کراتین مونوهیدرات ال اس پی نوتریشن یک مکمل نیروزا است که از کراتین مونوهیدرات ۱۰۰ درصد خالص تشکیل شده است. این مکمل افزایش قدرت بی هوازی، افزایش حجم عضلات و توان آن را در پی دارد.

بدن ما سه روش اساسی برای توسعه‌ی منابع انرژی دارد و بسته به این که شدت و مدت فعالیت‌های بدنی ما چقدر باشد از یکی از این روش‌ها استفاده می‌کند. مصرف روزانه دو تا پنج گرم کراتین باعث خواهد شد که حرکات سخت‌تری را بتوانید تمرین کنید.

این سخت‌تر کار کردن به معنای دقیق، عبارت خواهد بود از انجام حرکات سنگین‌تر با تعداد تکرارهای بیشتر. هم‌چنین مکمل کراتین مونو هیدرات با کشیدن آب بیشتر به ماهیچه‌ها آن‌ها را پرتر و شکیل‌تر نشان خواهد داد. اگر تازه شروع به تمرینات بدنسازی کرده‌اید بهتر است بین 20 تا 30 گرم کراتین را به مدت چهار یا پنج روز مصرف کنید.

کراتین مونو هیدرات

• بتا آلانین

مکمل بتا آلانین به حفظ انرژی عضلات کمک می‌کند. می‌دانیم که یکی از دلایل اصلی خستگی، «اسیدوز عضلانی» است. وقتی بدن شما با استفاده از سیستم‌های «گلیگولیتیک» و «فسفاژن» به تولید «آدنوزین تری فسفات» (ATP) می‌پردازد،  عناصر جانبی متابولیک مانند یون‌های هیدروژن اضافی نیز تولید می‌شود. وقتی که این یون‌های هیدروژن به‌سرعت حذف نمی‌شوند ، با «پیرووات» (شکل یونیِ پیرویوک اسید و پیش ساز اسید آمینه‌ی آلانین) پیوند خورده و تشکیل اسیدلاکتیک می‌دهند.

قرص بتاآلانین مگنوم، دارای مقدار زیادی بتاآلانین بوده و در افزایش حجم و قدرت عضلات نقش زیادی دارد. این قرص می‌تواند خستگی ورزشکار حین تمرین را رفع کرده و با تشکیل کارنوزین به کاهش اسیدلاکتیک طی ورزش کمک کند.

اسیدلاکتیک، هماهنگی و عملکرد شما را در ورزش کم می‌کند. بدن برای مقابله می‌تواند از «ال- کارنوزین» که شامل چند نوع اسید آمینه و ازجمله بتا آلانین است استفاده کرده و به این ترتیب از خستگی و پایین آمدن سطح عملکرد ورزشی و بدنسازی شما جلوگیری کند. به عبارت دیگر کارنوزین عبارت است از همین مکمل بتا آلانین که بخصوص برای بدن‌سازانی که تمرینات با شدت بالا انجام می‌‌دهند مفید است. برگرفته از  pubmed.ncbi.nlm.nih

بتا آلانین

در هنگام بدنسازی چه مکملهایی باید مصرف کرد؟

به‌طور کلی بدن‌سازانی که قبل از تمرین، تغذیه‌ی درستی انجام داده باشند در طول تمرین نیاز به تغذیه‌ی اضافی نخواهند داشت؛ ولی ورزشکارانی که در حال انجام مسابقه و رقابت ورزشی هستند در حین ورزش نیز به انرژی اضافی نیاز دارند. یکی از نگرانی‌های مهم بدن‌سازان، آب شدن عضلاتشان به خاطر مصرف بیش از حد انرژی است. چاره‌ی این مشکل، اضافه کردن به میزان مصرف ِپروتئین است چون پروتئین به حجم اضافه می‌کند.

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی عضله‌ساز آمینه‌اسیدها هستند. قرص آمینو وی 6000 مگاکپس نوتریمد برای رفع نیاز ورزشکاران از هر گونه آمینه‌اسیدی فرآوری شده است؛ زیرا در ترکیبات خود تمامی آمینه‌اسیدهای مورد نیاز جهت عضله‌سازی را جای داده است.

آمینواسیدهای شاخه دار انتخاب خوبی برای مصرف در حین تمرین بدنسازی هستند. آمینواسیدها در هنگام ورزش شدید نمی‌گذارد که شما کم بیاورید و از پا بیفتید. به عبارت علمی‌تر، آمینواسیدها جلوی فروگشت (کاتابولیسم) را می‌گیرند. آن عده از بدن‌سازانی که مدت زمان تمریناتشان طولانی‌تر از حد معمول است هم به انرژی اضافی نیاز دارند. بنابراین نیاز به کوکتلی خواهید داشت که در حین تمرین مصرف کنید.

چنین کوکتلی باید حاوی آب، الکترولیت‌های بدن (عناصری که فعالیت‌های فیزیکی بدن را تنظیم می‌کنند؛ مثل کلسیم، منیزیم، فسفات، پتاسیم؛ سدیم و…)، کربوهیدرات و پروتئین هیدرولیز شده باشد.

بعد از تمرین بدنسازی چه مکملهایی باید مصرف کرد

یکی از موادی که بعد از تمرین بدنسازی باید مصرف کنید پروتئین است. پروتئین به رشد و ترمیم بافت عضلات شما کمک زیادی می‌کند؛ چون بدن، مدام در حال تجزیه‌ی پروتئین است و به همین دلیل دریافت کردن پروتئین برایش اهمیت زیادی دارد. نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که میزان مصرف پروتئین برحسب وزن و نوع فعالیت بدن هر شخص می‌تواند فرق کند.

سوپر وی پی ان سی 

عقیده‌ی اغلب کارشناسان این است که بعد از تمرین بدنسازی مصرف پروتئین باعث بازسازی (ریکاوری)، ترمیم و رشد اعضای بدن می‌شود. پروتئین وی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای مصرف بعد از تمرین بدنسازی است. این نوع پروتئین در حقیقت اسید آمینه‌های اصلاح شده با پروتئینی با قابلیت هضم آسان‌تر است. این ترکیب برای مصرف بعد از تمرینات با وزنه مناسب است. یک گزینه‌ی پرطرفدار دیگر برای مصرف بعد از تمرین، ترکیبی از پروتئین وی و «کازئین» است.

پودر كازئين مگنوم، یکی از مکمل‌هایی است که مورد مصرف شبانه دارد. به عبارت دیگر این مکمل باید شب‌ها و قبل از خواب مصرف شود. این محصول حاوی پروتئین کازئین بوده که برای حجیم‌شدن عضلات و همچنین جلوگیری از تحلیل عضلات بسیار مناسب می‌باشد.

به بیان ساده‌تر ترکیب پروتئین ویِ زود هضم با پروتئین کازئین است. (کازئین پروتئین مخصوص شیر است). اکثر کارشناسان معتقدند که حداقل 20 گرم پروتئین وی برای ترمیم و ریکاوری عضلات بدن‌سازان مورد نیاز است. نکته‌ی دیگر این که پروتئین هیدرولیزه شده هرچند می‌تواند سطح اسید آمینه را در بدن سریع‌تر از پروتئین وی بالا ببرد ولی نمی‌تواند یک منبع طولانی مدت و ماندگار پروتئین تلقی شود.

برخی از پروتئین‌های وی داخلی و خارجی پرمصرف به این شرح است:

• • پودر پروتئین وی کاله
  • پودر پروتئین وی 100 گلد کر لاین ترک نوتریشن
  • پودر پروتئین وی ژن استار
  • پودر وی گلد آی اس اس

خرید وی کاله

برای مشاهده قیمت و خرید آنلاین پروتئین whey ایرانی و خارجی روی لینک فوق کلیک کنید.

آمینواسیدهای شاخه دار

تحقیقات، بیانگر آن است که در دوره‌ی محدودیت کالری بدن یا هنگام تمرین‌های طولانی و پرفشار امکان دارد که کمبود گلیکوژن و قند خون باعث فروگشت (کاتابولیسم) عضلات شما بشود و به‌اصطلاح ساده‌تر عضلاتتان آب برود. مصرف آمینواسیدهای شاخه داری مانند: «لوسین»، «ایزولوسین» و «والین» در ای حالت از آب رفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

کربوهیدرات‌هایی که سریع جذب می‌شوند

گفتیم که در تمرین‌های بدنسازیِ سخت یا بلندمدت‌تر سطح گلیکوژن و قند خون پایین می‌آید؛ بخصوص اگر که رژیم غذایی خاصی هم داشته باشید، در این صورت، امکان دارد برای کامل شدن تمرین وارد مرحله‌ی مصرف ذخایر بدنتان شده باشید. خیلی از بدن‌سازان از مزایای پروتئین‌ها مطلع‌اند ولی اهمیت و نقش کربوهیدرات‌های که جذب سریع دارند را دست کم می‌گیرند.

از دیدگاه فیزیولوژیکی اولین اولویت بدن شما تکمیل شدن سطح گلیکوژن و عادی بودن سطح قند خونتان است. مصرف کربوهیدرات‌های دارای جذب سریع باعث وجود حد کافی پروتئین، بالا رفتن میزان انسولین و سریع‌تر شدن ترمیم عضله‌ها می‌شود. مقدار دوز مورد نیاز، بستگی به وزن و شرایط فیزیکی شما خواهد داشت؛ ولی به‌طور کلی لازم است 50 تا 70 گرم کربوهیدراتِ دارای جذب سریع را بعد از تمرین مصرف کنید.

غذاهای طبیعی مناسب بعد از تمرین بدنسازی

• • سیب زمینی
  • سینه مرغ
  • پاستا
  • ماهی سالمون
  • هویج
  • لوبیا سبز
  • نان
  • نان گندم کامل
  • گوشت گاو بدون چربی
  • آووکادو

سعی شد در مقاله‌ی قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه چیزهایی باید مصرف کرد هم انواع مکمل‌ها و هم بهترین غذاهای طبیعی را معرفی کرده توضیح دهیم.