روش‌های اصلاح سبک زندگی برای کنترل PCOS در زنان
در مقالۀ « پلی‌کیستیک تخمدان (PCOS) چگونه زیست زنان را ویران می‌کند؟!» گفتیم مهناز چطور ریتم زندگیش سراسر اندوه شده بود و رابطه‌ش با یار هم دستخوش عوارض و معضلات ابتلا به پلی کیستیک تخمدان بود. گفتیم چطور تصمیم گرفت آستین‌ها را بالا زده و شروع به مطالعه و تحقیق پیرامون راه‌های خلاصی از مشکلات نفس‌گیر pcos شود.
و قول دادیم در این مقاله از تغییرات سبک زندگی که منجر به بهبود و کسب سلامت تخمدان‌ها، احیای سلامت پوست و مو، رهایی از جوش‌ها و آکنه و ده‌ها عارضه‌ای که با تخمدان پلی کیستیک به زندگی زنان قدم می‌گذارد صحبت کنیم.
با توجه به اینکه مهناز در سفر تحولی خود به موفقیت‌های بزرگی دست یافته، می‌توانیم به راهکارهای عملی که او و دیگر زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) می‌توانند برای بهبود وضعیت خود اتخاذ کنند، بپردازیم. این روش‌ها نه تنها باعث کاهش علائم PCOS می‌شوند، بلکه کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشند و به زنان کمک می‌کنند تا به یک زندگی سالم و شاداب برگردند.
اصلاح رژیم غذایی گام اول مسیر سلامتی
یکی از اصلی‌ترین اقدامات برای کنترل PCOS، اصلاح رژیم غذایی است. زنان مبتلا به این اختلال باید به فاکتورهای زیر توجه کنند:
- کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات می‌تواند به ثبات سطح قند خون کمک کند و از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری کند.
در مورد زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و بهبود واکنش‌های انسولینی، انتخاب مناسب کربوهیدرات‌ها می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل قند خون و بهبود وضعیت هورمونی داشته باشد. در ادامه، بهترین کربوهیدرات‌های پیچیده و منابع معتبر مرتبط با آن‌ها معرفی می‌شوند.
بهترین کربوهیدرات‌های پیچیده برای بهبود واکنش‌های انسولینی در PCOS
- حبوبات
- فواید: حبوبات مانند عدس، نخود، و لوبیا منبع غنی از پروتئین و فیبر هستند که می‌توانند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنند.
- منبع: Aune, D. et al. (2017). Legume consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Nutrition Reviews, 75(11), 938-951.
- غلات کامل
غلاتی مانند برنج قهوه‌ای، جوانه گندم، و جو به دلیل محتوای فیبر بالا، جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند و واکنش انسولینی را بهبود می‌بخشند. انتخاب نوع مناسب برنج در سفرۀ ایرانی‌ها یکی از کلیدی‌ترین اصلاحات می‌تواند باشد:
- برنج قهوه‌ای یا کامل: این نوع برنج دارای فیبر بیشتری است که باعث کاهش GI می‌شود. برنج قهوه‌ای سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هست.
- برنج باسمتی: این نوع برنج نیز GI پایین‌تری نسبت به برنج سفید دارد و طعمی خوشمزه و عطری دلنشین دارد.
یکی از انواع غذاهای پرمصرف در سفرۀ ایرانی‌ها برنج است، اینکه انتظار داشته باشیم یک بخش لذت‌بخش از زندگی که همان غذاست و پیوند محکمی با فرهنگ هر کشور دارد در مسیر سلامتی حذف شود یکی از آن سنگ‌های بزرگی است که نشان نزدن خواهد شد و احتمالا تلاش ما برای تغییر سبک زندگی را با مشکل مواجه خواهد کرد.
بنابراین مناسب‌تر این است سعی کنیم همان غذاها را به اندکی تغییرات به اهداف خود نزدیک کنیم. برای مثال برنج دارای شاخص گلایسمی بالاییی است که می‌تواند با افزایش سریع قند خون منجر به ترشح سریع انسولین شود. این مسئله می‌تواند باعث ایجاد نوسانات شدید قند خون و احساس گرسنگی زودهنگام شود. در درازمدت، این نوسانات می‌توانند به مقاومت به انسولین هم منجر شوند. پس راهکار چیست؟
- Ø پخت و آماده‌سازی برنج به گونه‌ای که منجر به کاهش شاخص گلایسمی شود.
پختن برنج به مدت کمتر: پخت برنج به مدت کمتر (آل دنت) می‌تواند GI آن را کاهش دهد. برنجی که کاملاً پخته و نرم شده، GI بالاتری دارد. در ایتالیا برنج به این شیوه طبخ می‌شود؛ مطمئن نیستیم که این شیوه مطابق با ذائقۀ ایرانیان باشد؛ با این حال به امتحانش می‌ارزد.
خنک کردن برنج: پس از پخت برنج، اگر آن را خنک کرده و سپس دوباره گرم کنید، ساختار نشاسته به گونه‌ای تغییر می‌کند که GI آن کاهش می‌یابد. این پدیده به دلیل تبدیل نشاسته به نشاسته مقاوم است.
- Ø ترکیب برنج با مواد دیگر
اضافه کردن پروتئین: ترکیب برنج با پروتئین‌های سالم مانند گوشت، مرغ یا حبوبات (مانند عدس و لوبیا) می‌تواند شاخص گلایسمی کل وعده غذایی را کاهش دهد.
اضافه کردن چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو به همراه برنج می‌تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد.
اضافه کردن سبزیجات: سبزیجات بالا و فیبر مانند کلم، اسپیناخ یا بروکلی را به وعده‌های برنج اضافه کنید تا GI را کاهش دهید و مواد مغذی بیشتری را دریافت کنید.
- Ø کنترل حجم مصرف
مقدار مناسب: کاهش حجم برنج مصرفی و استفاده از آن به عنوان یک جزء جانبی در وعده غذایی، کمک به کنترل قند خون و حفظ تعادل هورمونی کمک می‌کند.
- Ø مصرف همراه با سایر کربوهیدرات‌ها
استفاده از دانه‌های کامل: به جای تمام وعده غذایی با برنج، از دانه‌های کامل مختلف مانند کینوا یا سازوکارهای دیگر به همراه برنج استفاده کنید تا اثرات کربوهیدرات را متعادل کنید.
سبزیجات پر فیبر
سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، و هویج دارای مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی هستند که به کنترل قند خون کمک می‌کنند.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین دارای فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی است که باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
کینوا
کینوا نه تنها یک منبع خوب کربوهیدرات پیچیده است، بلکه پروتئین کاملی نیز به شمار می‌رود و در تنظیم قند خون مؤثر است.
جو دوسر
جو دوسر می‌تواند موجب کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین شود و همچنین به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کند.
پروتئین‌های سالم:
افزودن منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، حبوبات و مغزها به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
چربی‌های سالم:
استفاده از چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آوکادو و مغزها به کاهش التهابات بدن کمک می‌کند.
عضله‌سازی گام دوم در میدان نبرد با پلی کیستیک تخمدان
ورزش منظم نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند هورمون‌ها را نیز تنظیم کند. فعالیت‌های زیر پیشنهاد می‌شود:
- تمرینات هوازی: مانند دویدن، پیاده‌روی سریع یا شنا که به تقویت قلب و عروق و کاهش قند خون کمک می‌کنند. حتی نیازی نیست از همان ابتدا فعالیت سختی را در پی بگیرید. در هفتۀ اول روزانه بیست دقیقه برای کمک به سلامت هورمون‌ها زیر نور غیرمستقیم خورشید پیاده روی کنید و آهسته آهسته فعالیت خود را افزون کنید.
- تمرینات مقاومتی: به ساخت عضلات و بهبود متابولیسم کمک می‌کند. تمرینات مقاومتی یکی از روش‌های مؤثر برای بهبود علائم و مدیریت ناهنجاری‌های متابولیکی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) است. این نوع تمرینات تأثیرات متفاوتی بر بدن دارند که به بهبود وضعیت عمومی و کنترل علائم کمک می‌کنند. در زیر به توضیح برخی از این تأثیرات و مراجع معتبر اشاره می‌شود.
بگذارید همین جا یک راز مهم به شما بگوییم؛ طول عمر بالاتر در عین حفظ سلامتی و شادابی جز در سایۀ عضلاتی ورزیده ممکن نیست. عضله‌سازی همان معجزۀ حیات است؛ اما چنان دم دستی به نظر می‌رسد که از اهمیتش غافلیم.
راز جوانی، زیبایی، عزت نفس، سلامتی، دوری از رنج بیماری و .... همه و همه با خرید یک جفت دمبل ورزشی و شروع ورزش مقاومتی حتی در خانه است.
تأثیرات ورزش مقاومتی بر PCOS
- بهبود حساسیت به انسولین
- تمرینات مقاومتی می‌توانند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را افزایش دهند. این امر به کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هم کمک می‌کند.
- منبع: Dunstan, D. W., et al. (2002). High-Intensity Resistance Training Improves Glycemic Control in Older Patients with Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 25(12), 2186-2192.
- کاهش وزن و چربی بدن
- این نوع تمرینات کمک می‌کنند تا چربی‌های بدن کاهش یابند و ترکیب بدنی بهبود یابد، که خود به کاهش علائم PCOS مانند قاعدگی نامنظم و مشکلات هورمونی کمک می‌کند.
- منبع: Willis, L. H., et al. (2012). Resistance Training and Diabetes: A Review of the Literature. Journal of Diabetes Research, 2012, 1-8.
- افزایش توده عضلانی
- تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند که متابولیسم پایه را بالا می‌برد و به سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند.
- منبع: McAuley, E., & Rudolph, D. L. (1995). Physical activity, self-efficacy, and psychosocial adaptation in older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 3(4), 322-334.
- کاهش استرس و بهبود روحیه
- تمرینات فیزیکی به‌خصوص تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند. این موضوع به طور غیرمستقیم به کنترل PCOS کمک می‌کند.
- منبع: O’Connor, P. J. (2004). Exercise and mental health: A review of the literature. Journal of Sports Science & Medicine, 3(1), 24-32.
- بهبود ویژگی‌های متابولیک و قلبی-عروقی
- تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود نمایه‌های چربی خون کمک کنند که این امر به بهبود کلی سلامت قلب کمک می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی را در افراد مبتلا به PCOS کاهش می‌دهد.
- منبع: Rognoni, M. et al. (2019). Effects of resistance training on the metabolic syndrome: A meta-analysis of controlled trials. Clinical Rehabilitation, 33(3), 307-317.
"چگونه یوگا و مدیتیشن می‌تواند به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند؟
این فعالیت‌ها کمک می‌کنند تا استرس کاهش یابد و به آرامش ذهنی دست یابیم، که خود عاملی مهم در کنترل هورمون‌هاست. از تاثیرات یوگا در حذف عوارض علائم پلی کیستیک تخمدان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش استرس: یوگا به تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن کمک می‌کند که می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. استرس می‌تواند علائم PCOS را تشدید کند، بنابراین مدیریت آن می‌تواند مفید باشد.
تعادل هورمونی: فعالیت‌های فیزیکی منظم، از جمله یوگا، می‌تواند به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک کند، که یکی از چالش‌های اصلی افراد مبتلا به PCOS است.
افزایش حساسیت به انسولین: برخی از وضعیت‌های یوگا می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند، که یک مشکل شایع در افراد مبتلا به PCOS است و می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک کند.
بهبود سلامت عمومی: یوگا به بهبود سلامت عمومی و تناسب اندام کمک می‌کند و ممکن است به کنترل وزن و بهبود فعالیت‌های متابولیک کمک کند، که این موارد می‌توانند برای افراد مبتلا به PCOS بسیار مفید باشند.
بهبود وضعیت روحی و عاطفی: یوگا می‌تواند به بهبود خلق و خو و افزایش احساس رفاه کمک کند، که این مسأله می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب که ممکن است در بیماران PCOS شایع باشد، کمک کند.
استرس قاتل خاموش سلامت تخمدان‌ها
استرس می‌تواند علائم PCOS را تشدید کند. بنابراین، مدیریت آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، اگر این خط را با پوزخندی نشسته بر لب می‌خوانید این جمله برای شماست (هموطن؛ می‌فهممت آغوشم به روی تو بازه)؛ درست است که هریک از ما خاورمیانه نشینان به انواع مختلفی تحت فشاریم؛ سخت است می‌دانیم اما یک بار به دنیا آمده‌ایم و ارزش تلاش را دارد:
- تکنیک‌های آرام‌سازی: مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و سرمشق‌های شناختی-رفتاری برای کاهش استرس و اضطراب. چشم‌هات رو ببند و به این موسیقی گوش کن ... (یه موسیقی آروامش بخش اینجا بگذار)
- فعالیت‌های لذت‌بخش: شرکت در فعالیت‌های هنری، مطالعه یا هر چیز دیگری که به فرد انرژی مثبت می‌دهد.
خواب فرصتی برای صلح هورمون‌ها
خواب ناکافی می‌تواند آثار منفی بر هم‌ترازی هورمون‌ها بگذارد. همین حالا به چرخۀ معیوب خواب ناکافی با روزهای کسالت بار، خواب‌های پریشان، چربی‌های شکمی، پوست رنگ پریده و گودی زیر چشم فکر کن! حالا هشیارانه به نکات زیر دقت کن که می‌توانند کمک‌کننده باشد:
- زمان مناسب خواب: ایجاد یک روال خواب منظم و تلاش برای خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های مشخص.
- محیط آرام: ایجاد محیطی ساکت و تاریک برای خواب.(گوشی موبایلت رو با خودت نبر تو رختخواب، یک هفتۀ اول سخته تا تبدیل به روند بشه ولی صبوری کن می‌شه، ارزشش رو داره باور کن.)
- خواب کافی نقش بسیار مهمی در بهبود وضعیت متابولیکی و هورمونی زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارد. چندین مطالعه به بررسی ارتباط بین خواب و بهبود علائم این اختلال پرداخته‌اند. در زیر به برخی از این مطالعات و نتایج آن‌ها اشاره می‌کنم.
- 1. خواب و حساسیت به انسولین
تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ناکافی می‌تواند حساسیت به انسولین را کاهش دهد، که این امر به طور مستقیم بر وضعیت متابولیکی و هورمونی زنان مبتلا به PCOS تأثیر می‌گذارد.
منبع: Broussard, J. L., et al. (2010). Sleep restriction and the regulation of insulin and ghrelin in sleep deprived humans. International Journal of Obesity, 34(5), 963-971.
- 2. تأثیر خواب بر قند خون و وزن
یک مطالعه نشان داده است که خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش وزن شود، که این عوامل مستقیماً با علائم PCOS مرتبط هستند.
منبع: Cappuccio, F. P., et al. (2010). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 605-614.
- 3. خواب و سمیت هورمونی
خواب کافی می‌تواند به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک کند. اختلال در خواب می‌تواند منجر به نوسانات در سطح هورمون‌هایی مانند استروژن و آندروژن‌ها شود که بر تخمک‌گذاری و قاعدگی تأثیر می‌گذارد.
منبع: Bhasin, S., et al. (2010). Testosterone therapy in men with androgen deficiency syndromes: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(6), 2536-2559.
- 4. خواب و بهبود کیفیت زندگی
مطالعات نشان داده‌اند که خواب مناسب به بهبود کیفیت زندگی، سلامت روان و کاهش استرس کمک می‌کند که همه این عوامل برای زنان مبتلا به PCOS مهم هستند.
- ۵. خواب و ورزش
خواب کافی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند و این موضوع به زنان مبتلا به PCOS در رعایت برنامه فعالیت فیزیکی و کاهش وزن کمک می‌کند. ورزش یک استراتژی مهم برای مدیریت وزن و بهبود علائم PCOS است.
گام نهایی و همراه همیشگی تمام مسیر، پیگیری مداوم
یکی از مهم‌ترین جنبه‌ها، پیگیری وضعیت هورمونی و علائم است:
- مشاوره با پزشک: مراجعه منظم به پزشک برای ارزیابی وضعیت و دریافت مشاوره در خصوص داروهای تجویزی یا تغییرات در زندگی.
- نگه‌داری از یک دفترچه سلامت: ثبت تغییرات در رژیم غذایی، ورزش و حالت روحی کمک می‌کند تا الگوهای شخصی شناسایی شوند.
نتیجه‌گیری
بهبود کیفیت زندگی با اتخاذ این تغییرات در سبک زندگی، به زنان مبتلا به PCOS این امکان را می‌دهد که بر کنترل عوارض این اختلال تاثیر بگذارند. مهناز، به عنوان یک نمونه، با تلاش و پیگیری‌های خود، موفق شد تا به سلامت و شادی دست یابد. به یاد داشته باشیم که هر فرد ممکن است نیازهای خاص خود را داشته باشد و پیدا کردن شیوه‌های مناسب نیاز به زمان و تلاش دارد. با امید و انگیزه، می‌توان تغییرات مثبت را در زندگی ایجاد کرد و به سمت یک زندگی سالم‌تر گام برداشت.
مهناز بعد از یک سال تلاش برای تغییرات سازنده در مسیر سبک زندگی خود امروز بر بسیاری از چالش‌های پیشین خود غلبه کرده؛ او معتقد است که پلی کیستیک تخمدان که روزگاری زندگی را برایش جهنم کرده بود امروز دلیل شادمانی او شده است.
اگر این بیماری نبود او به دنبال تغییر سبک زندگی خود از موهبت تبدیل شدن به انسانی دارای انگیزه و هدفمند محروم می‌ماند؛ چراکه بستر زندگی پیشینش بستری برای هدایت شدن به چنین مسیری فراهم نبود.
رابطه مهناز امروز با یار بسیار بهبود یافته به ویژه که یار در مسیر آگاهی دوشادوش مهناز بود و امروز دلیل بسیاری از ناخوش احوالی‌های مهناز را می‌داند و متوجه برخورد از سر ناآگاهی خود که چاشنی‌اش نامهربانی می‌شد است.
