اچ ام بی (HMB) چیست؟ نحوه و مقدار مصرف مناسب مکمل اچ ام بی

احتمالاً برایتان پیش آمده که به باشگاه بدن‌سازی یا ورزش‌های دیگر بروید و مربی مصرف مکمل را همراه با تمرین به شما پیشنهاد بدهد. معمولاً از مکمل‌ها برای سرعت بخشیدن به پاسخ بدن به حرکات ورزشی استفاده می‌شود. مثلاً اگر بخواهید عضلات بزرگی داشته باشید، با مصرف مکمل زودتر به این هدف خواهید رسید. اچ ام بی (HMB) هم یکی از مکمل‌هایی است که اخیراً بسیار محبوب شده است.

مکمل اچ ام بی (HMB) چیست؟

هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB) یک ماده شیمیایی است که هنگام تجزیه لوسین (leucine) در بدن تولید می‌شود. لوسین یک اسیدآمینه و یکی از بلوک‌های سازنده پروتئین است. معمولاً از اچ ام بی برای ساخت انواع مختلف دارو استفاده می‌شود. بدن اچ ام بی را به‌طور طبیعی تولید می‌کند. اچ ام بی بیشتر برای عضله سازی و جلوگیری از کوچک شدن عضلات استفاده می‌شود.

بااین‌حال، بدن این ماده را به مقدار کم تولید می‌کند. بنابراین، بسیاری از مردم و مخصوصاً ورزشکاران حرفه­ای آن را به‌عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش سطح اچ ام بی در بدن و افزایش قدرت عضلات خود مصرف می‌کنند. مکمل اچ ام بی در دهه 90 به قفسه فروشگاه‌ها وارد شد و از آن زمان به بعد توانست محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران پیدا کند.

مصرف مکمل‌های اچ ام بی فواید خاصی مانند افزایش عملکرد ورزشی، کاهش تجزیه عضلانی و افزایش رشد عضلانی در بزرگ‌سالان و افراد مسن دارد. مکمل‌های اچ ام بی به‌طور گسترده در فروشگاه‌های مکمل، فروشگاه‌های مواد غذایی و داروخانه‌ها در دسترس هستند. اچ ام بی در اشکال مختلف مانند کپسول، قرص و پودر موجود است و می‌توانید این مکمل‌ها را به‌صورت آنلاین نیز تهیه کنید.برگرفته از  healthline

این مکمل سرعت عضله سازی را در بدن افزایش می‌دهد. از مکمل اچ ام بی معمولاً به‌عنوان مکملی در کنار ورزش استفاده می‌شود تا عضله سازی را افزایش دهد.

مزایای اچ ام بی (HMB)

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف اچ ام بی می‌تواند فواید بی‌شماری برای بدن داشته باشد. در مطلب «فواید مصرف اچ ام بی (HMB)» به تفصیل پیرامون این مهم صحبت شده است؛ با این‌حال در اینجا هم به برخی از مزایای این ماده مفید را برای شما بیان می‌کنیم:

1. به رشد عضلات کمک می‌کند.

شرکت‌های تولیدکننده مکمل معمولاً از اچ ام بی به‌عنوان تقویت‌کننده عضلات یاد می‌کنند، اما این  ماده می‌تواند مصارف مختلفی داشته باشد. تحقیقات نشان داده افرادی که در کنار تمرین‌های مقاومتی از مکمل‌های اچ ام بی استفاده کرده‌اند رشد عضلات بیشتری نسبت به افرادی داشتند که از این مکمل استفاده نکردند.

یک مطالعه روی 287 فرد مسن اثرات مصرف روزانه 2 تا 3 گرم اچ ام بی را در دوره‌هایی از 8 هفته تا 12 ماه بررسی کرد. شرکت‌کنندگانی که اچ ام بی مصرف کردند به‌طور متوسط 0.78 پوند (0.35 کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به افرادی که مکمل دریافت نکردند به دست آورده بودند. بنابراین اگر از مکمل اچ ام بی در کنار ورزش استفاده کنید عضلات شما سریع‌تر رشد می‌کنند.

2. از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که اچ ام بی می‌تواند از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کند. اچ ام بی تمام ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیه پروتئین‌های ماهیچه می‌شوند را سرکوب می‌کند.

یک آزمایش بر روی افراد مبتلابه بیماری‌هایی مانند سرطان، HIV، نارسایی کلیه و سوءتغذیه انجام شد. این بیماری‌ها منجر به تجزیه عضلات می‌شوند. در این بررسی این افراد روزانه 3 تا 4 گرم اچ ام بی در یک دوره 7 روزه تا 6 ماهه مصرف کردند. نتیجه باورنکردنی بود. آن‌ها توانسته بودند حجم زیادی از عضلات خود را حفظ کنند.

3. عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

مکمل‌های اچ ام بی می‌توانند باعث بهتر ورزش کردن شوند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 16 ورزشکار حرفه‌ای نشان داد که مصرف 3 گرم اچ ام بی در روز به‌طور قابل‌توجهی ظرفیت ورزش هوازی و حداکثر قدرت ورزش بی‌هوازی را افزایش می‌دهد و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

قرص اچ ام بی ژن استار ، یک مکمل بدنسازی حاوی متابولین اسیدآمینه کتوژنیک لوسین است. به عبارت دیگر، هنگام متابولیسم اسیدآمینه لوسین در بدن، اچ ام بی تولید می‌شود؛ اما این مقدار ناچیز بوده و باید به منظور رفع نیازهای بدن، از مکمل‌های بدنسازی حاوی این ماده استفاده شود.

قدرت بی‌هوازی به حداکثر قدرت و انرژی گفته می‌شود که بدن می‌تواند در طول تمرینات با شدت بالا تولید کند.

4. آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد.

مصرف مکمل‌های اچ ام بی با تقویت عضلات از آسیب عضلانی در زمان تمرین جلوگیری می‌کند و روند بهبودی آسیب را تسریع می‌کند. این مکمل همچنین از پوکی استخوان و شکستگی آن جلوگیری می­کند.

5. به جذب پروتئین کمک می‌کند.

زمانی که اچ ام بی مصرف می‌کنید جذب پروتئین در بدنتان بالا می‌رود. این موضوع باعث رشد عضلات بدون چربی می‌شود.

6. به کنترل وزن کمک می‌کند.

مزیت اصلی اچ ام بی این است که عضله خالص و بدون چربی ایجاد می‌کند. افرادی که می‌خواهند بدون از دست دادن عضله وزن کم کنند می‌توانند از مکمل‌های اچ ام بی استفاده کنند.

به‌طورکلی، اثرات مفید اچ ام بی به شدت تمرین و سطح حرفه‌ای ورزشکاری که آن را مصرف می‌کند بستگی دارد. گروه‌هایی که بیشترین سود را از مصرف اچ ام بی می‌برند، ورزشکاران حرفه‌ای هستند که تمرینات شدید و چالش‌برانگیز را انجام می‌دهند، در غیر این صورت آسیب بیشتری به عضلات وارد خواهد شد.

7. عملکرد هوازی را بهبود می‌بخشد.

اچ ام بی عملکرد هوازی را در ورزشکاران معمولی و کسانی که روزانه ورزش می‌کنند بهبود می‌بخشد. اچ ام بی مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد. این مکمل به ورزشکاران کمک می‌کند تا فعالیت‌های با شدت بالا را در مدت زمان طولانی تحمل کنند.

8. از زوال عقل پیشگیری می‌کند.

افزایش سن به‌طور طبیعی منجر به بیماری‌های مربوط به زوال شناختی ازجمله نقص در توجه، حافظه، تصمیم‌گیری، مهارت‌های دیداری، بیماری آلزایمر، پارکینسون و … می‌شود که بر کیفیت زندگی تأثیر منفی می‌گذارند. استفاده از مکمل‌های اچ ام بی این کمبودها را کاهش می‌دهد، زیرا اچ ام بی می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند.

یک مطالعه 4 هفته‌ای روی 11 فرد مبتلابه دیابت که تحت دیالیز بودند نشان داد که مصرف مکمل اچ ام بی همراه با آرژنین و گلوتامین به‌طور قابل‌توجهی زخم‌ها را در این افراد بهبود می‌بخشد.

یک بررسی دیگر از 9 مطالعه نشان داد که مصرف 3 گرم اچ ام بی در روز به‌طور قابل‌توجهی کلسترول کلی، کلسترول بد (LDL) و فشارخون سیستولیک را کاهش می‌دهد. در اندازه­گیری فشار خون دو عدد بالایی و پایینی نمایش داده می­شود. فشارخون سیستولیک عدد بالایی در اندازه‌گیری فشارخون است.

 نحوه و دوز مصرف مناسب اچ ام بی

اچ ام بی توسط بدن و از تجزیه اسیدآمینه لوسین ساخته می‌شود. هنگامی‌که اچ ام بی در غلظت‌های کافی در بدن وجود داشته باشد، ریکاوری عضلات پس از ورزش طولانی یا شدید را سرعت می‌بخشد. همچنین با مصرف اچ ام بی درد عضلانی کاهش پیدا می‌کند و بهتر می‌توانید ورزش کنید.

در ورزشکاران و سایر افراد، قرص اچ ام بی ژن استار توانایی بدنی و استقامتی را بالا برده و به کیفیت زندگی آن‌ها اضافه خواهدکرد. بنابراین علاوه بر افزایش کیفیت زندگی، افزایش انرژی، سنتز پروتئین، بالا بردن توان بدنی، جلوگیری از ضعف، این مکمل می‌تواند به جلوگیری از کوفتگی عضلانی هم کمک کند.

عملکرد اصلی اچ ام بی در تثبیت غشای سلولی عضلات، تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین است. همچنین اچ ام بی کلسترول را تجزیه می‌کند. اگر کلسترول تجزیه نشود منجر به اختلال در عملکرد عضلات، افزایش آسیب عضلانی و درنهایت نکروز عضلانی (بافت مردگی) می‌شود. اچ ام بی تعادل سنتز پروتئین را تغییر می‌دهد و با جذب بیشتر پروتئین به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند. بنابراین، افزایش تولید و جذب پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین به‌وسیله اچ ام بی منجر به افزایش قدرت و ریکاوری سریع‌تر ماهیچه‌ها می‌شود.

کدام مواد غذایی اچ ام بی دارند؟

ازآنجایی‌که اچ ام بی محصول لوسین است، برای افزایش اچ ام بی از طریق رژیم غذایی باید بر روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی لوسین هستند. سطوح بالای لوسین معمولاً در غذاهای حیوانی و گیاهی با پروتئین بالا یافت می‌شود. نمونه‌هایی از این مواد غذایی عبارت‌اند از:

• • تخم‌مرغ
  • پنیر
  • ماهی
  • پودر پروتئین سویا
  • اسپیرولینا (Spirulina)
  • شیر و ماست یونانی
  • گوشت گاو
  • مرغ

هرچه مقدار لوسین در رژیم غذایی شما بیشتر باشد، اچ ام بی بیشتری هم از تجزیه آن تولید می‌شود. البته ناگفته نماند که تنها حدود 5 درصد از لوسین در بدن به اچ ام بی تبدیل می‌شود. به همین دلیل استفاده از مکمل‌های اچ ام بی بهترین راه برای افزایش میزان آن در بدن خواهند بود، به­خصوص در افرادی که می­خواهند از مزایای آن برای افزایش حجم عضلات بهره ببرند.

مصرف اچ ام بی با مکمل‌های دیگر

ترکیب اچ ام بی با سایر مکمل‌ها می‌تواند بر عملکرد ورزشی و عضله سازی تأثیر بگذارد. رایج‌ترین شکل مکمل اچ ام بی در ترکیب کلسیم است که در آن اچ ام بی به یک نمک کلسیم متصل می‌شود. کلسیم یک ماده معدنی با درجه سمی بودن نسبتاً کم است و فقط سطوح بسیار بالای آن در مدت طولانی می‌تواند خطراتی برای بدن داشته باشد. مقدار موجود در 3 گرم یا حتی 6 گرم کلسیم اچ ام بی‌خطری برای بدن ندارد.

اگر اچ ام بی را همراه با کراتین، ویتامین D یا آمینواسیدهای آرژنین و گلوتامین مصرف کنید، می‌تواند فوایدی برای بدن داشته باشد. بااین‌حال، این ترکیبات ممکن است برای برخی افراد مانند ورزشکاران مؤثرتر از دیگران باشد. 6 مطالعه انجام شدند و اثرات مصرف اچ ام بی همراه با کراتین را در 201 ورزشکار و افرادی که قبلاً تمرینات مقاومتی انجام داده بودند، بررسی کردند.

خرید قرص ویتامین د3 فورت 2000 میلی گرم هولیستیکا

این بررسی­ها نشان دادند که دریافت 3 گرم اچ ام بی همراه با دوزهای مختلف کراتین به‌طور قابل‌توجهی قدرت و عملکرد ورزشی را در ورزش‌های شدید بهبود می­بخشد. همچنین به رشد عضلات و کاهش چربی بدن کمک میکند. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد مسن‌تر اچ ام بی را با ویتامین D مصرف کردند، قدرت عضلات آن‌ها افزایش پیدا کرد، حتی زمانی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کردند.

مطالعات دیگر ترکیب اچ ام بی با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین را بررسی کردند. این ترکیب می‌تواند از کاهش عضلات در بیماری‌های خاصی مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

دوز مصرف اچ ام بی (HMB) و توصیه‌های ایمنی

به نظر می‌رسد که مکمل‌های اچ ام بی به‌طورکلی بی‌خطر هستند و بدن به‌خوبی می‌تواند آن‌ها را تحمل کند. اچ ام بی عوارض جانبی شناخته‌شده کمی دارد. مصرف 6 گرم اچ ام بی در روز در طول یک ماه نیز هیچ‌گونه عوارض جانبی سمی یا منفی روی بدن ازجمله عملکرد کبد و عملکرد کلیه نشان نداده است. مصرف مکمل اچ ام بی برای مدت زمان طولانی ایمن است، به‌ویژه در مردان و زنان بالغ سالم. البته کودکان و زنان باردار و همچنین افرادی با بیماری‌های قلبی باید با احتیاط و تحت نظر پزشک این مکمل را مصرف کنند.

قرص اچ ام بی مگنوم، به عنوان یک محصول جانبی ناشی از تفکیک طبیعی آمینواسید لوسین شناخته می‌شود. به عبارت دیگر، لوسین که یکی از اسیدآمینه‌های ضروری بدن است، به واسطه واکنش متابولیکی خود، بتا هیدروکسیل بتا یا همان اچ ام بی را آزاد می‌کند. اچ ام بی، می‌تواند در عضله‌سازی و فرایند‌های آنابولیکی موثر واقع شده و به همین دلیل به عنوان یک جایگزین مناسب برای استروئیدها در نظر گرفته می‌شود.

در موارد نادر، ممکن است در حین مصرف اچ ام بی دچار درد معده، یبوست یا خارش شوید. نحوه مصرف اچ ام بی (HMB) به صورت دقیق مشخص نشده است، اما اکثر مطالعات از دوز 3 گرم در روز استفاده کرده‌اند. تحقیقات نشان داده که برای کارایی بهتر اچ ام بی بهتر است به مدت دو هفته قبل از تشدید تمرینات خود، به‌طور مداوم از مکمل اچ ام بی استفاده کنید. بهتر است از این مکمل روزانه 3 گرم و یک ساعت قبل از تمرین استفاده کنید.

همان‌طور که در بالا ذکر شد، مکمل‌های HMB تا مدت یک سال هیچ‌گونه عوارض جانبی منفی برای بدن نخواهند داشت. علاوه بر این، مزایای شگفت‌انگیزی برای مکمل اچ ام بی در دوره‌های طولانی‌تر بین 3 تا 8 هفته به اثبات رسیده است. این مزایا عبارت‌اند از:

• • کاهش کلسترول بد (LDL)
  • کاهش فشارخون
  • کاهش بیماری‌های قلبی عروقی

کلام آخر

اچ ام بی ماده‌ای است که بدن به‌طور طبیعی آن را از تجزیه اسیدآمینه لوسین تولید می‌کند. مکمل‌های اچ ام بی فواید زیادی برای بدن دارند. این مکمل‌ها می‌توانند به افزایش قدرت عضلات و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کنند. این مکمل‌ها همچنی ن به کاهش التهاب و زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.

کپسول اچ ام بی پی ان سی با کاهش فعالیت مسیر یوبی کوئیتون - پروتزوم و کاسپازها، روند تجزیه و تحلیل پروتئین را کاهش داده و از این طریق به بازسازی عضلات کمک شایانی خواهدکرد. روند جذب و ورود این مکمل به خون، حدودا 1 الی 2 ساعت بوده و پس از گذشت 9 ساعت در بدن به سطح پایه خود خواهدرسید. 

هنگامی‌که اچ ام بی را با کراتین، ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین ترکیب می‌کنید، ممکن می‌تواند فواید بیشتری برای بدن داشته باشد.

سؤالات متداول در خصوص مکمل اچ ام بی

• چه مدت طول می‌کشد تا نتایج مصرف اچ ام بی را ببینیم؟

مطالعات نشان می‌دهد که افزایش قدرت تنها در چند هفته اتفاق می‌افتد. بااین‌حال، به‌احتمال‌زیاد سه تا چهار هفته طول می‌کشد تا نتایجی در مورد رشد عضلانی و بهبود عملکرد کلی بدن ایجاد شود.

• آیا اچ ام بی عوارض جانبی منفی دارد؟

مطالعات بالینی گسترده‌ای برای ارزیابی ایمنی اچ ام بی انجام شده و هیچ عارضه جانبی منفی در مردان یا زنان جوان یا مسن به ثبت نرسیده است.

• آیا اچ ام بی برای زنان مفید است؟

بله، نتایج تحقیقات منتشرشده نشان می‌دهد زنانی که همراه با ورزش مکمل اچ ام بی مصرف می‌کنند از افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدن سود می‌برند.

• آیا کودکان هم می‌توانند اچ ام بی مصرف کنند؟

اچ ام بی به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود، بنابراین اگر کودکان به‌صورت حرفه‌ای هم ورزش کنند نیازی به مصرف این مکمل ندارند. مکمل اچ ام بی با افزایش سن در بدن کم می‌شود و بهتر است در سنین بالاتر این مکمل را مصرف کنید.