۱۳ ماده غذایی که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند

۱۳ ماده غذایی برای کاهش کلسترول خون

برخی غذاها مانند حبوبات و مغزها، می‌توانند به کاهش کلسترول در بدن کمک کنند. 

جالب است بدانید بیماری قلبی رایج‌ترین علت مرگ در جهان است و ریسک ابتلا به این دسته از بیماری‌ها با داشتن سطوح بالای کلسترول، به خصوص LDL (کلسترول بد)، بیشتر می‌شود. سطوح بالای تری‌گلیسیرید و داشتن مقادیر کم HDL (کلسترول خوب) نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

رژیم غذایی تاثیر مهمی بر کلسترول و سایر عوامل تاثیرگذار بر ابتلای بیماری‌های قلبی دارد. در این بخش با 13 ماده غذایی آشنا می‌شویم که می‌توانند کلسترول خون را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کم کنند.

خرید مکمل سلامت قلب

1. حبوبات

حبوبات گروهی از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود، عدس و... می‌شوند. حبوبات مقادیر زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین دارند و می‌توانید با جایگزین کردن آنها با گوشت‌های فرآوری شده، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

بررسی 26 مطالعه مختلف نشان داده مصرف روزانه نیم فنجان حبوبات، کلسترول بد را کاهش می‌دهد. سایر مطالعات نیز ارتباط حبوبات را با کاهش وزن، حتی در رژیم‌های غذایی بدون محدودیت کالری نشان می‌دهند.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه بسیار غنی از مواد مغذی است. آووکادو منبع غنی از چربی‌های تک غیراشباع و فیبر است که هر دو به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کنند. 

مطالعات بالینی تاثیر آووکادو بر کاهش کلسترول را تایید می‌کنند. در یک مطالعه، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با سطح بالای LDL، با مصرف روزانه یک عدد آووکادو، کلسترول خود را بیشتر از افرادی که آووکادو مصرف نکرده بودند، کاهش دادند.

تجزیه‌وتحلیل 10 مطالعه نشان داده جایگزین کردن آووکادو به جای سایر چربی‌ها باعث پایین آمدن کلسترول کل، LDL و تری‌گلیسرید خواهد شد.

3. مغزها؛ به ویژه بادام و گردو

آجیل یا مغزها نیز از غذاهای بسیار غنی از مواد مغذی، به خصوص چربی‌های تک غیراشباع هستند. گردو همچنین غنی از انواع امگا-۳ گیاهی است که با سلامت قلب ارتباط دارد.

بادام و سایر مغزها غنی از L-آرژینین هستند؛ L-آرژینین یک اسیدآمینه است که به بدن در تولید نیتریک‌اکسید کمک می‌کند و این ماده در تنظیم فشار خون نقش دارد.

علاوه بر این مغزها حاوی فیتواسترول هستند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند و با ممانعت از جذب کلسترول در روده، مقادیر کلسترول را در بدن کاهش می‌دهند. کلسیم، منیزیم و پتاسیم موجود در آجیل‌ها نیز می‌تواند فشارخون را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کم کند.

تجزیه‌وتحلیل 25 مطالعه مختلف نشان داده مصرف روزانه 2 تا 3 وعده آجیل (به طور متوسط 10.2 میلی‌گرم)، کلسترول بد را کاهش خواهد داد. همچنین مصرف روزانه یک وعده آجیل با کاهش 28 درصدی خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی همراه است.

4. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماکرل (ماهی خال‌خالی آبی)، منابع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ بلندزنجیر هستند. امگا-۳ با افزایش کلسترول خوب و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی، قلب را تقویت می‌کند.

در یک مطالعه بزرگ که برای 25 سال به طول انجامیده، بزرگسالانی که بیشترین مقدار ماهی سرخ‌نشده را مصرف می‌کردند، کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک (فشار خون بالا و HDL کم) را داشتند. در مطالعه بزرگ دیگری در سالمندان، افرادی که حداقل یکبار در هفته تن ماهی یا سایر ماهی‌های آب‌پز یا کبابی را مصرف می‌کردند، تا 27 درصد خطر کمتری برای سکته مغزی داشتند.

توجه داشته باشید که سالم‌ترین روش‌های پخت ماهی، بخارپز کردن و خورشت کردن آن است. در واقع مصرف ماهی سرخ‌شده ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

ماهی بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که اثرات مفید آن بر سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی از مزایای حفاظت از قلب ممکن است ناشی از پپتیدهای یافت شده در پروتئین ماهی باشد.

5. غلات کامل؛ به ویژه جو دوسر و جوپرک

تحقیقات گسترده‌ای ارتباط غلات کامل و غنی شده را با کاهش خطر بیماری قلبی نشان می‌دهد. دانشمندان با بررسی 45 مطالعه دریافتند که با مصرف روزانه سه وعده غلات کامل، خطر بیماری قلبی و سکته مغزی تا 20 درصد کاهش پیدا می‌کند. این مزیت حتی با مصرف غلات تا 7 وعده در روز بیشتر هم خواهد شد.

غلات غنی شده تمام اجزای غله را حفظ می‌کنند؛ در نتیجه آنها ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده دارند.

همه غلات غنی شده می‌توانند سلامت قلب را ارتقا دهند، اما دو غله به شکل ویژه قابل توجه هستند:

• • جو دوسر: حاوی بتاگلوکان (نوعی فیبر محلول) که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. مصرف جو دوسر ممکن است کلسترول کل را تا 5 درصد و کلسترول بد را تا 7 درصد کاهش دهد.
  • جوپرک: غنی از بتاگلوکان که می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

6. میوه‌ها و توت‌ها

میوه‌ها بهترین مکمل رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم هستند. بسیاری از انواع میوه غنی از فیبر محلول هستند که به کاهش سطوح کلسترول کمک می‌کند.

یک نوع فیبر محلول به نام پکتین در میوه‌هاست که با تشویق بدن به دفع کلسترول و ممانعت از تولید آن توسط کبد، کلسترول را تا 10 درصد کاهش‌ می‌دهد. این فیبر محلول در میوه‌هایی مانند سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی یافت‌ می‌شود.

میوه‌ها همچنین حاوی ترکیبات بیواکتیو هستند که به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آنها، از بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن جلوگیری‌ می‌کنند. خوردن توت فرنگی و انگور که منابع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند،‌ می‌تواند به افزایش HDL و کاهش LDL کمک کند.

7. پودر کاکائو و شکلات تلخ

کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است. شاید دیدن نام شکلات تلخ در این لیست عجیب باشد، اما تحقیقات ثابت کردند که پودر کاکائو و شکلات تلخ می‌توانند کلسترول بد را کاهش دهند.

در یک مطالعه، بزرگسالان سالم دو بار در روز و به مدت یک ماه نوشیدنی حاوی کاکائو مصرف کردند که باعث شد سطح کلسترول بد آنها تا 6.5 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر کاهش پیدا کند. این افراد همچنین کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب را تجربه کردند.

به نظر‌ می‌رسد شکلات تلخ از اکسیداسیون کلسترول بد در خون (علت اصلی بیماری قلبی) نیز جلوگیری‌ می‌کند. با این حال شکلات‌ها اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده هستند که بر سلامت قلب تاثیر منفی‌ می‌گذارند. بنابراین بهتر است از کاکائوی خالص استفاده کنید یا شکلات تلخ با درصد کاکائوی 75 تا 85 درصد یا بیشتر را مصرف کنید.

8. سیر

سیر قرن‌هاست که به عنوان ادویه در آشپزی و دارو مورد استفاده قرار‌ می‌گیرد. سیر حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمند متعددی است که مهم‌ترین آنها آلیسین نام دارد.

مطالعات نشان‌ می‌دهند سیر فشارخون را در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش‌ داده و می‌تواند کلسترول کل و کلسترول بد را نیز کاهش دهد؛ اگرچه تاثیر سیر روی LDL ضعیف‌تر است.

البته باید در نظر داشته باشید که مصرف سیر در مقادیر بالا می‌تواند این مزایا را به همراه داشته باشد.

9. سویا

سویا که در دسته حبوبات قرار می‌گیرد می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. در حالی که نتایج مطالعات مختلف متناقض بوده، اما نتایج تحقیقات اخیر در رابطه با سویا مثبت بوده است.

یک تجزیه‌وتحلیل از 35 مطالعه مختلف، ارتباط مصرف سویا با کاهش کلسترول بد و کلسترول کل، و افزایش کلسترول خوب را نشان داده است. به نظر‌ می‌رسد اثر سویا در افراد مبتلا به کلسترول بالا، قوی‌تر باشد.

10. سبزیجات

سبزیجات بخش حیاتی یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. آنها غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و کم کالری محسوب می‌شوند؛ درنتیجه برای حفظ وزن سالم ضروری خواهند بود.

برخی از سبزیجات مانند میوه‌ها، غنی از پکتین هستند، همان فیبر محلولی که در سیب و مرکبات یافت‌ می‌شود. از بین سبزیجات حاوی پکتین می‌توان به بامیه، بادمجان، هویج و سیب‌زمینی اشاره کرد. سبزیجات همچنین مجموعه‌ای از ترکیبات گیاهی را در اختیار بدن می‌گذارند که مزایای متعددی از جمله محافظت در برابر بیماری‌های قلبی را در بر دارد. 

11. چای

چای حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که سلامت قلب را بهبود‌ می‌بخشد. در حالی که چای سبز توجه بسیاری از افراد را با داشتن خواص متعدد جلب کرده، چای سیاه و چای سفید نیز خواص و اثرات سلامتی مشابهی دارند.

دو ترکیب مفید اصلی در چای عبارتند از:

• • کاتچین: به فعال‌سازی نیتریک‌اکسید که برای فشارخون سالم مهم است، کمک‌ می‌کند. همچنین از سنتز و جذب کلسترول جلوگیری کرده و مانع از لخته شدن خون می‌شود.
  • کوئرستین: ممکن است عملکرد رگ‌های خونی را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش دهد.

اگرچه اکثر مطالعات ارتباط مصرف چای را با کلسترول کل و کلسترول بد ثابت کردند، اما تحقیقات در مورد اثر آن بر کلسترول خوب و فشارخون متناقض بوده است.

12. سبزیجات دارای برگ تیره

در حالی که همه سبزیجات برای سلامت قلب مفید هستند، سبزیجات دارای برگ تیره تاثیر بیشتری بر سلامت قلب خواهند داشت. سبزیجات دارای برگ تیره مانند کلم و اسفناج حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که منجر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.

کاروتنوئیدها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و رادیکال‌های آزاد مضر را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند رگ‌های خونی را مسدود و سفت کنند. سبزیجات دارای برگ تیره می‌توانند با اتصال به اسیدهای صفراوی، سطوح کلسترول را کاهش دهند و از چسبیدن کلسترول به دیواره رگ‌ها جلوگیری کنند.

یک مطالعه نشان داده لوتئین موجود در این سبزیجات سطوح کلسترول بد و اکسید شده را کاهش‌ می‌دهد و ممکن است از چسبیدن کلسترول به دیواره رگ‌ها جلوگیری کند.

13. روغن زیتون فوق بکر

یکی از مهم‌ترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سالم برای قلب، روغن زیتون فوق بکر است. 

در یک مطالعه ۵ ساله، روزانه ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ میلی‌لیتر) روغن زیتون فوق بکر در کنار رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سالمندان در معرض خطر بیماری قلبی دادند. گروه مصرف‌کننده روغن زیتون نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب پیروی می‌کردند، ۳0 درصد خطر کمتری برای بروز مشکلات قلبی مانند سکته و حمله قلبی داشتند. 

روغن زیتون فوق بکر، منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ممکن است کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش دهد. علاوه بر این روغن زیتون ترکیبات پلی‌فنولی هم دارد که برخی از این ترکیبات، التهاب مرتبط با بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

جمع‌بندی

سطوح بالای کلسترول یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی به شمار می‌رود. خوشبختانه می‌توانید با گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی خودتان، این خطر را کاهش دهید. مصرف مواد غذایی کاهنده کلسترول که در این بخش معرفی کردیم باعث می‌شود رژیم متعادل و قلب سالم داشته باشید. همچنین می‌توانید با تکنیک‌هایی مثل آگاهانه خوردن، از غذاها بیشتر لذت ببرید بدون اینکه در خوردن زیاده‌روی کنید.
همچنین می‌توانید از مکمل سلامت قلب و عروق نیز به منظور جلوگیری از کلسترول و دیگر مشکلات قلبی نیز استفاده کنید.