کدام ویتامین ها محلول در چربی هستند؟ | همه چیز درباره ویتامین‌های محلول در چربی A، D، E و K

همه چیز درباره ویتامین‌های محلول در چربی: A، D، E و K

ویتامین‌ها را‌ می‌توان بر اساس میزان انحلال‌پذیری دسته‌بندی کرد. ویتامین‌های محلول در چربی در غذاهای پرچرب به وفور یافت‌ می‌شوند و هنگامی که با مواد غذایی دارای چربی مصرف شوند، جذب آنها در بدن بیشتر خواهد بود.

اکثر ویتامین‌ها، محلول در آب هستند، یعنی در آب حل‌ می‌شوند. در مقابل، ویتامین‌های محلول در چربی شبیه روغن بوده و در آب حل‌ نمی‌شوند.

چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد:

• • ویتامین A
  • ویتامین D
  • ویتامین E
  • ویتامین K

در این مقاله به بررسی جامع ویتامین‌های محلول در چربی‌ می‌پردازیم و درباره مزایای هر یک از این ویتامین‌ها برای سلامتی، کارکرد آنها، منابع غذایی سرشار از آنها و... توضیح‌ می‌دهیم. همراه ما باشید.

ویتامین A

ویتامین A نقش کلیدی در حفظ بینایی دارد و بدون آن، فرد نابینا‌ می‌شود.

خرید مکمل ویتامین A

انواع ویتامین A

ویتامین آ یک ترکیب واحد نیست. بلکه گروهی از ترکیبات محلول در چربی به نام رتینوئید است.

رایج‌ترین شکل غذایی ویتامین A، رتینول است. سایر اشکال آن شامل رتینال و اسید رتینوئیک، در بدن یافت‌ می‌شوند اما در غذاها کمیاب بوده یا به طور کلی وجود ندارند.

ویتامینA2 ، شکل جایگزین و کمتر فعال از ویتامین A است که در ماهی‌های آب شیرین‌ می‌توان آنها را یافت.

نقش و کارکرد ویتامین A

ویتامین آ بسیاری از جنبه‌های مهم کارکرد بدن را حمایت‌ می‌کند، از جمله:

• • حفظ بینایی: ویتامین A برای حفظ سلول‌های حساس به نور در چشم و تشکیل مایع اشک ضروری است.
  • عملکرد ایمنی: کمبود ویتامین A موجب تضعیف سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت‌ می‌شود.
  • رشد بدن: ویتامین A برای رشد سلولی در بدن ضروری است. کمبود آن ممکن است موجب کند یا متوقف شدن رشد در کودکان شود.
  • رشد مو: این ویتامین برای رشد مو حیاتی است و کمبود آن منجر به طاسی یا ریزش مو‌ می‌شود.
  • عملکرد تولید مثل: ویتامین A برای حفظ باروری و رشد جنین ضروری است.

منابع غذایی حاوی ویتامین A

ویتامین A تنها در مواد غذایی حیوانی یافت‌ می‌شود. منابع غذایی طبیعی این ویتامین عبارتند از:

• • جگر
  • روغن جگر ماهی
  • کره

ویتامین A همچنین‌ می‌تواند از برخی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید موجود در گیاهان با نام پروویتامین A وجود داشته باشد. موثرترین آنها بتاکاروتن است که در بسیاری از سبزیجات مانند هویج، کلم و اسفناج فراوان است.

میزان مصرف ویتامین A

جدول زیر دوز مصرفی روزانه را برای ویتامین A نشان‌ می‌دهد. مقادیر این جدول برآوردی از مقدار ویتامین A است که اکثر افراد (حدود 97.5 درصد) برای برآورده کردن نیازهای روزانه ویتامین A نیاز دارند.

این جدول همچنین حداکثر میزان مصرف روزانه قابلتحمل برای بدن (UL) را نشان‌ می‌دهد که بعید است منجر به اثرات سوء سلامتی شود.

گروه	سن	دوز مصرف روزانه (mcg)	حداکثر دوز مصرفی قابل تحمل (mcg)
نوزادان	بدو تولد تا 6 ماهگی	400	600
	7 تا 12 ماهگی	500	600
کودکان	1 تا 3 سالگی	300	600
	4 تا 8 سالگی	400	900
	9 تا 13 سالگی	600	1700
زنان	14 تا 18 سالگی	700	2800
	10 تا 70 سالگی	700	3000
مردان	14 تا 18 سالگی	900	2800
	19 تا 70 سالگی	900	3000

 

کمبود ویتامین A

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است. اما گیاه‌خواران ممکن است در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند؛ زیرا ویتامین A پیش ساخته تنها در مواد غذایی حیوانی یافت‌ می‌شود.

اگرچه پروویتامین A در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات فراوان است، اما همیشه به طور موثری به رتینول (شکل فعال ویتامین A) تبدیل‌ نمی‌شود. کارایی این تبدیل به ژنتیک فرد بستگی دارد.

کمبود این ویتامین در برخی از کشورهای در حال توسعه که تنوع غذایی محدود دارند، رایج است. این کمبود در جمعیت‌هایی که رژیم غذایی آنها عمدتا شامل برنج سفید و سیب زمینی بوده و فاقد گوشت، چربی و سبزیجات است، شایع‌تر است.

یکی از علائم اولیه کمبود ویتامین A، نابینایی شبانه است. با پیشرفت کمبود این ویتامین ممکن است شرایط حادتری بروز کند:

• • خشکی چشم: کمبود شدید ویتامین A ممکن است منجر به زروفتالمی شود، شرایطی که خشکی چشم ناشی از کاهش تشکیل مایع اشک است.
  • نابینایی: کمبود شدید ویتامین A ممکن است منجر به نابینایی کامل شود. در واقع، یکی از شایع‌ترین علل نابینایی در جهان، کمبود همین ویتامین است.
  • ریزش مو: اگر دچار کمبود ویتامین A باشید، ممکن است موهایتان شروع به ریزش کند.
  • مشکلات پوستی: کمبود این ویتامین منجر به شرایط پوستی خاصی به نام هیپرکراتوز یا پوست مرغی‌ می‌شود.
  • کاهش عملکرد ایمنی: سطح پایین ویتامین A یا کمبود آن فرد را مستعد عفونت‌ می‌کند.

مسمومیت با ویتامین A

مصرف بیش از حد ویتامین A منجر به شرایط نامطلوبی به نام هیپرویتامینوز A‌ می‌شود. این شرایط نادر است اما‌ می‌تواند اثرات سوء جدی بر سلامتی داشته باشد. علت اصلی این عارضه، مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین A، جگر یا روغن جگر ماهی است. در مقابل، دریافت بالای پروویتامین A منجر به هیپرویتامینوز A‌ نمی‌شود.

علائم اصلی و پیامدهای مسمومیت ویتامین A شامل موارد زیر است:

• • خستگی
  • سردرد
  • تحریک‌پذیری و حساسیت
  • درد معده
  • درد مفاصل
  • بی‌اشتهایی
  • استفراغ
  • تاری دید
  • مشکلات پوستی
  • التهاب در دهان و چشم

همچنین مسمومیت با این ویتامین‌ می‌تواند شرایط زیر را ایجاد کند:

• • آسیب به کبد
  • از دست دادن تراکم استخوان
  • ریزش مو

در مقادیر بسیار زیاد، ویتامین A‌ می‌تواند کشنده هم باشد!

متخصصان توصیه‌ می‌کنند بزرگسالان بیشتر از 3000 میکروگرم ویتامین A در روز مصرف نکنند. مقادیر بالاتر این ویتامین ممکن است منجر به هیپرویتامینوز A حاد در بزرگسالان شود. کودکان اثرات زیان‌آور این ویتامین را حتی در مقادیر کمتر تجربه خواهند کرد.

تحمل افراد نسبت به مصرف ویتامین A به طور قابل توجهی متفاوت است. کودکان و افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مانند سیروز و هپاتیت در معرض خطر بیشتری قرار داشته و نیاز به مراقبت بیشتری دارند. زنان باردار نیز باید بسیار مراقب باشند، زیرا مقادیر زیاد ویتامین A ممکن است برای جنین زیان‌آور باشد.

فواید استفاده از مکمل ویتامین A

مکمل‌ها برای افرادی که دچار کمبود ویتامین A هستند فایده دارند؛ چراکه اکثر افراد از رژیم غذایی خود ویتامین A کافی دریافت‌ می‌کنند و نیازی به مکمل ندارند. با این حال، مطالعات نشان‌ می‌دهد که مکمل‌های ویتامین A ممکن است برای افراد خاصی حتی اگر رژیم غذایی آنها نیازهای اولیه را برآورده کند، مفید باشد.

به عنوان مثال، مکمل‌های ویتامین A ممکن است در درمان سرخک در کودکان موثر باشد و آنها را از پنومونی مرتبط با سرخک محافظت کرده و خطر مرگ و میر را تا 50 الی 80 درصد کاهش دهد. مطالعات نشان‌ می‌دهد که ویتامین A از طریق سرکوب ویروس سرخک عمل‌ می‌کند.

جمع‌بندی کلی از ویتامین A

ویتامین A که به نام رتینول نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در چربی است که آن را از قدیم با سلامت و بینایی چشم مرتبط‌ می‌دانستند.

غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین A عبارتند از: جگر، روغن جگر ماهی و کره. همچنین می‌توان این ویتامین را از پروویتامین‌های A کاروتنوئید موجود در سبزیجات قرمز، زرد، نارنجی و برخی سبزیجات دارای برگ سبز تیره نیز دریافت کرد.

کمبود این ویتامین در کشورهای توسعه یافته نادر است؛ اما در میان افرادی که رژیم‌های غذایی فاقد تنوع، به ویژه بر پایه برنج سفید و سیب زمینی سفید دارند، خطر کمبود ویتامین A بیشتر است.

علائم اولیه کمبود این ویتامین شامل نابینایی شبانه است و کمبود شدید آن‌ می‌تواند در نهایت منجر به نابینایی کامل شود. در حالی که دریافت ویتامین A کافی حیاتی است، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است مضر باشد. زنان باردار باید مراقب مصرف بیش از حد ویتامین A باشند، زیرا خطر نقص مادرزادی را به همراه‌ می‌آورد.

ویتامین D

ویتامین D را با نام ویتامین آفتاب هم‌ می‌شناسند، زیرا هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار‌ می‌گیرد، این ویتامین تولید‌ می‌شود. این ویتامین بیشتر به خاطر اثرات مفیدش بر سلامت استخوان شناخته شده است و کمبود آن احتمال شکستگی استخوان‌ها را به شدت افزایش‌ می‌دهد.

خرید مکمل ویتامین دی

انواع ویتامین D

ویتامین دی یک اصطلاح برای توصیف چند ترکیب مرتبط محلول در چربی است. این ویتامین را با نام کلسیفرول نیز‌ می‌شناسند. ویتامین D در دو شکل اصلی در مواد غذایی وجود دارد:

• • ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول): این شکل از ویتامین D در قارچ‌ها و برخی از گیاهان یافت‌ می‌شود.
  • ویتامین D3 (کوله کلسیفرول): این شکل از ویتامین D در مواد غذایی حیوانی مانند تخم مرغ و روغن ماهی وجود دارد و با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن تولید‌ می‌شود.

نقش و کارکرد ویتامین D

ویتامین D نقش‌ها و کارکردهای متعددی دارد، اما تنها تعداد اندکی از آنها به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. این موارد عبارتند از:

• • حفظ استخوان: ویتامین D سطوح گردشی کلسیم و فسفر را تنظیم‌ می‌کند که مهم‌ترین مواد معدنی برای رشد و حفظ استخوان هستند. این ویتامین همچنین جذب این مواد معدنی از رژیم غذایی را افزایش‌ می‌دهد.
  • تنظیم سیستم ایمنی: ویتامین D عملکرد و قدرت سیستم ایمنی را تنظیم و تقویت‌ می‌کند.

پس از جذب ویتامین D به جریان خون، کبد و کلیه‌ها کلسیفرول را به کلسیتریول تبدیل‌ می‌کنند که شکل زیستی فعال ویتامین D است. ویتامین D‌ می‌تواند به صورت کلسیدیول نیز برای استفاده در آینده ذخیره شود. ویتامین D3 به طور موثرتری نسبت به ویتامین D2 به کلسیتریول تبدیل‌ می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین D

بدن‌ می‌تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خودش را تولید کند، اما تا زمانی که پوست به طور منظم در معرض قسمت‌های وسیعی از نور خورشید قرار بگیرد.

با این حال، بسیاری از افراد زمان کوتاهی را در آفتاب سپری‌ می‌کنند یا با داشتن لباس، مقادیر کافی از نور خورشید به پوست‌ نمی‌رسد. از طرفی استفاده از ضد آفتاب که برای جلوگیری از آفتاب‌سوختگی به کار‌ می‌رود، تا حد زیادی ویتامین D تولید شده توسط پوست را کاهش‌ می‌دهد. در نتیجه، معمولا مردم باید به رژیم غذایی خود برای دریافت ویتامین D کافی متکی باشند.

تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند. غنی‌ترین منابع غذایی عبارتند از ماهی‌های چرب و روغن ماهی، اما قارچ‌هایی که در معرض نور فرابنفش یا اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته‌اند نیز‌ می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین باشند. علاوه بر این، محصولات لبنی و مارگارین اغلب حاوی ویتامین D افزوده شده هستند.

میزان مصرف ویتامین D

جدول زیر دوز مصرفی روزانه توصیه شده و حداکثر مقدار دریافتی قابل تحمل ویتامین D را نشان‌ می‌دهد. از آنجایی که مقادیر مصرف این ویتامین برای نوزادان توصیه نشده، علامت ستاره در کنار اعداد، میزان مصرف کافی از ویتامین در طول روز را نشان‌ می‌دهد.

گروه سنی	دوز مصرف روزانه (IU/mcg)	حداکثر دوز مصرفی قابل تحمل (IU/mcg)
بدو تولد تا 6 ماهگی	400/10*	1000/25
7 تا 12 ماهگی	400/10*	1500/38
1 تا 3 سالگی	600/15	2500/63
4 تا 8 سالگی	600/15	3000/75
9 تا 70 سالگی	600/15	4000/1000
بالای 70 سال	800/20	4000/1000

کمبود ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D بسیار نادر است، اما انواع خفیف کمبود یا ناکافی بودن این ویتامین در میان افراد بستری شده و سالمندان اتفاقی رایج است.

کمبود ویتامین D با داشتن شرایط زیر‌ می‌تواند خطرناک باشد:

• • داشتن رنگ پوست تیره
  • سن بالا
  • چاقی
  • قرار گرفتن کمتر در معرض آفتاب
  • ابتلا به بیماری‌هایی که جذب چربی را مختل‌ می‌کنند

شناخته‌شده‌ترین پیامدهای کمبود ویتامین D شامل نرمی استخوان، ضعف عضلانی و افزایش خطر شکستگی استخوان است. این شرایط در بزرگسالان به نام «استئومالاسی» و در کودکان به نام «راشیتیسم» نامیده‌ می‌شود.

کمبود ویتامین D همچنین با عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، افزایش حساسیت به عفونت و بیماری‌های خود ایمنی مرتبط است.

سایر علائم کمبود یا ناکافی بودن این ویتامین شامل خستگی، افسردگی، ریزش مو و ترمیم ضعیف زخم‌ها است. همچنین مطالعات نشان دادند ناکافی بودن ویتامین D یا کمبود شدید آن، با افزایش خطر مرگ ناشی از سرطان و خطر بالاتر حمله قلبی مرتبط است.

مسمومیت با ویتامین D

مسمومیت ویتامین D اتفاق بسیار نادری است. گذراندن زمان طولانی در معرض آفتاب‌ نمی‌تواند باعث مسمومیت با این ویتامین شود، اما مصرف مکمل‌های ویتامین D در مقادیر زیاد ممکن است مضر باشد.

مهم‌ترین پیامد مسمومیت با این ویتامین، هیپرکلسیمی است که با مقادیر بیش از حد کلسیم در خون مشخص‌ می‌شود. علائم آن شامل سردرد، تهوع، بی‌اشتهایی، کاهش وزن، خستگی، آسیب کلیوی و قلبی، فشار خون بالا و ناهنجاری‌های جنینی است.

به طور کلی توصیه‌ می‌شود از مصرف بیشتر از دوز مجاز روزانه ویتامین D که 4000 واحد بین المللی برای بزرگسالان است، اجتناب کنید.

مقادیر بالاتر، بین 40،000 تا 100،000 واحد (1000 تا 2500 میکروگرم) در روز،‌ می‌تواند علائم مسمومیت را در بزرگسالانی که روزانه به مدت 1 تا 2 ماه ویتامین D دریافت کردند، بروز دهد. توجه داشته باشید که مقادیر پایین‌تر برای کودکان آسیب‌زا خواهد بود. 

فواید استفاده از مکمل ویتامین D

برای افرادی که زمان کمی را در معرض آفتاب قرار‌ می‌گیرند و به ندرت ماهی چرب یا جگر‌ می‌خورند، مکمل‌های ویتامین D‌ می‌تواند مفید باشد. مصرف مرتب مکمل‌ها طول عمر سالمندان ساکن در مراکز نگهداری یا افرادی را که بستری شده‌اند، طولانی‌تر کرده است. همچنین مکمل‌های این ویتامین‌ می‌توانند خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش دهند.

مکمل‌ها ممکن است مزایای دیگری را نیز برای افرادی که کمبود ویتامین D دارند، به همراه داشته باشند؛ اما لازم است مطالعات بیشتری اثر مکمل‌ها را در افرادی که سطح کافی ویتامین D دارند، بررسی کند.

جمع‌بندی کلی از ویتامین D

ویتامین D را گاهی با نام ویتامین آفتاب معرفی‌ می‌کنند؛ زیرا پوست انسان زمانی که در معرض نور خورشید قرار‌ می‌گیرد‌ می‌تواند تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را تولید و تامین کند. اما از آنجایی که بیشتر مردم زمان کافی را در معرض نور خورشید نیستند، باید این ویتامین را از مواد غذایی دریافت کنند.

تعداد کمی از مواد غذایی به صورت طبیعی حاوی این ویتامین هستند؛ به همین دلیل مصرف مکمل‌های ویتامین D برای بسیاری از افراد ضروری است. غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب، روغن ماهی و قارچ‌هایی است که با نور ماورابنفش تیمار شدند.

کمبود ویتامین D در بزرگسالان باعث استئومالاسی و در کودکان باعث راشیتیسم‌ می‌شود که هر دو بیماری با استخوان‌های نرم و شکننده همراه است.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، سلول‌های بدن را در برابر پیری زودرس و آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

خرید مکمل ویتامین E

انواع ویتامین E

ویتامین ای خانواده‌ای از 8 آنتی‌اکسیدان با ساختار مشابه است که به دو گروه تقسیم می‌شوند:

• • توکوفرول‌ها: آلفا-توکوفرول، بتا-توکوفرول، گاما-توکوفرول و دلتا-توکوفرول
  • توکوترینول‌ها: آلفا-توکوترینول، بتا-توکوترینول، گاما-توکوترینول و دلتا-توکوترینول

آلفا-توکوفرول رایج‌ترین فرم ویتامین E است که حدود 90 درصد ویتامین E خون را تشکیل می‌دهد.

نقش و کارکرد ویتامین E

نقش اصلی ویتامین E به عنوان آنتی‌اکسیدان، جلوگیری از استرس اکسیداتیو و محافظت از اسیدهای چرب غشای سلول در برابر رادیکال‌های آزاد است. خواص آنتی‌اکسیدانی این ویتامین با مواد مغذی دیگر مانند ویتامین C، ویتامین B3 و سلنیم تقویت می‌شود.

ویتامین E در مقادیر زیاد به عنوان یک ماده رقیق‌کننده خون نیز عمل می‌کند و از احتمال لخته شدن خون می‌کاهد.

منابع غذایی حاوی ویتامین E

غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین E شامل برخی روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و مغزها هستند. سایر منابع غنی از این ویتامین نیز شامل آووکادو، کره بادام زمینی، مارگارین، ماهی‌های چرب و روغن جگر ماهی است.

میزان مصرف ویتامین E

در جدول زیر RDA (دوز مصرفی توصیه شده روزانه) و حداکثر مقدار قابل تحمل برای مصرف ویتامین E را‌ می‌بینید. مقادیری که با ستاره مشخص شده‌اند میزان کافی از این ویتامین را نشان‌ می‌دهند، زیرا برای نوزادان هیچ مقدار RDA در دسترس نیست.

گروه	سن	دوز مصرف روزانه (mg)	حداکثر دوز مصرفی قابل تحمل (mg)
نوزادان	بدو تولد تا 6 ماهگی	4*	-
	7 تا 12 ماهگی	5*	-
کودکان	1 تا 3 سالگی	6	200
	4 تا 8 سالگی	7	300
	9 تا 13 سالگی	11	600
نوجوانان	14 تا 18 سالگی	15	800
بزرگسالان	19 تا 50 سالگی	15	1000
	بالای 51 سالگی	12	1000

کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E بسیار نادر است و در افراد سالم هرگز دیده نمی‌شود. این کمبود بیشتر در بیماری‌هایی که جذب چربی یا ویتامین E از غذا را مختل می‌کنند، مانند کیستیک فیبروزیس و بیماری‌های کبدی، اتفاق می‌افتد.

علائم کمبود ویتامین E شامل موارد زیر است:

• • ضعف عضلانی
  • مشکل در راه رفتن
  • لرزش
  • مشکلات بینایی
  • ضعف سیستم ایمنی
  • بی‌حسی

کمبود شدید و طولانی مدت این ویتامین‌ می‌تواند منجر به کم‌خونی، بیماری‌های قلبی، مشکلات عصبی جدی، نابینایی، زوال عقل، واکنش‌های رفلکسی ضعیف و ناتوانی در کنترل کامل حرکات بدن شود.

مسمومیت با ویتامین E

دریافت بیش از حد ویتامین E از منابع غذایی عملا غیرممکن است و احتمال مسمومیت با این ویتامین از طریق مواد غذایی وجود ندارد. تنها گزارش‌های مربوط به مسمومیت با این ویتامین مربوط به مکمل‌ها هستند.

با این حال در مقایسه با ویتامین‌های A و D، مصرف بیش از حد ویتامین E اثرات زیان‌آور کمتری دارد، البته همچنان به مداخله پزشکی نیاز خواهد داشت.

این ویتامین ممکن است اثرات رقیق‌کنندگی خون داشته باشد که اثر ویتامین K را خنثی کرده و منجر به خونریزی بیش از حد شود. بنابراین افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند باید از مصرف دوزهای بالای ویتامین E اجتناب کنند.

علاوه بر این در دوزهای بالاتر از 1000 میلی‌گرم در روز، ویتامین E ممکن است اثرات پرواکسیدانی داشته باشد. یعنی می‌تواند بر خلاف یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و منجر به استرس اکسیداتیو شود.

مزایا و معایب استفاده از مکمل ویتامین E

دریافت ویتامین E از طریق غذا یا مکمل، مزایای زیادی را به همراه دارد. یکی از فرم‌های ویتامین E به نام گاما-توکوفرول، گشادکننده عروق خونی بوده و جریان خون را افزایش می‌دهد که ممکن است فشارخون و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مکمل گاما-توکوفرول همچنین‌ می‌تواند روی رقیق کردن خون و کاهش کلسترول بد (LDL) تاثیر داشته باشد.

در طرف دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های ویتامین E در دوز بالا ممکن است خطرناک باشند، حتی وقتی هیچ علائم مشخصی از مسمومیت ایجاد نکنند. به عنوان مثال مطالعاتی نشان دادند که مصرف مکمل ویتامین E با افزایش خطر سرطان پروستات و مرگ ارتباط دارد.

با توجه به اثرات مضر بالقوه مکمل‌های ویتامین E، در حال حاضر نمی‌توان توصیه‌ای برای مصرف آنها داد. مطالعات دقیق‌تری برای اظهار نظر قطعی در مورد ایمنی بلندمدت این مکمل‌ها مورد نیاز است.

جمع‌بندی کلی از ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند را شامل‌ می‌شود که رایج‌ترین آنها آلفا-توکوفرول نام دارد. عملکرد اصلی تیم ویتامین، نقش آنتی‌اکسیدان و محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد است.

غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین E شامل روغن‌های گیاهی، مغزها و انواع دانه‌ها است و کمبود آن در افراد سالم بسیار نادر است.

در حالی که مکمل‌های ویتامین E‌ می‌توانند مزایایی را به همراه داشته باشند، اما همه متخصصان با این موضوع موافق نیستند. ایمنی بلندمدت مکمل‌های ویتامین E مورد بحث است.

ویتامین K

ویتامین K نقش مهمی در انعقاد خون دارد. بدون این ویتامین ضروری، خطر خون‌ریزی بیش از حد افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به مرگ شود.

انواع ویتامین K

ویتامین K در واقع گروهی از ترکیبات محلول در چربی هستند که به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

• • ویتامین K1 (فیلوکینون): در مواد غذایی گیاهیوجود دارد و شکل اصلی ویتامین K در رژیم غذایی است.
  • ویتامین K2 (مناکینون): این نوع ویتامین K در مواد غذایی حیوانی و محصولات سویای تخمیرشده، مانند ناتو یافت می‌شود. ویتامین K2 همچنین توسط باکتری‌های روده در کولون تولید می‌شود.

علاوه بر این، حداقل سه فرم مصنوعی از ویتامین K وجود دارد که به عنوان ویتامین K3 (منادیون)، ویتامین K4 (منادیول دی استات) و ویتامین K5 شناخته می‌شوند.

نقش و کارکرد ویتامین K

ویتامین K نقش بسیار مهمی در انعقاد خون دارد. در واقع حرف K از واژه «koagulation» وام گرفته شده که به زبان دانمارکی به معنای لخته شدن است.

ویتامین K عملکردهای دیگری نیز دارد، از جمله حمایت از سلامت استخوان و کمک به جلوگیری از کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی که به شکل بالقوه خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

منابع غذایی حاوی ویتامین K

بهترین منابع غذایی ویتامین K1 (فیلوکینون) سبزیجات دارای برگ سبز هستند، در حالی که ویتامین K2 (مناکینون) عمدتا در مواد غذایی حیوانی و محصولات تخمیرشده از سویا یافت می‌شود.

مناکینون در مقادیر کم در برخی از مواد غذایی حاوی چربی بالای حیوانی، مانند زرده تخم مرغ، کره و جگر یافت می‌شود. همچنین در برخی مواد غذایی تهیه شده از سویا مانند ناتو نیز‌ می‌توان این ویتامین را یافت.

میزان مصرف ویتامین K

در جدول زیر مقادیر کافی مصرف (AI) برای ویتامین K را‌ می‌بینید. مقادیر این جدول با توجه به میزان نیاز روزانه 97.5 درصد از افراد به دست آمده است.

گروه	سن	دوز مصرف توصیه شده (mcg)
نوزادان	بدو تولد تا 6 ماهگی	2
	7 تا 12 ماهگی	2.5
کودکان	1 تا 3 سالگی	30
	4 تا 8 سالگی	55
	9 تا 13 سالگی	60
نوجوانان	14 تا 18 سالگی	75
زنان	بالای 18 سال	90
مردان	بالای 18 سال	120

کمبود ویتامین K

برخلاف ویتامین‌های A و D، ویتامین K در بدن در مقادیر قابل توجهی ذخیره نمی‌شود. به همین دلیل، مصرف یک رژیم غذایی فاقد ویتامین K ممکن است شما را ظرف یک هفته دچار کمبود این ویتامین کند.

افرادی که به طور مؤثر‌ نمی‌توانند چربی‌ها را هضم و جذب کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین K قرار دارند. این افراد شامل مبتلایان به بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده و سیستیک فیبروزیس هستند.

استفاده از آنتی‌بیوتیک‌های رایج نیز می‌تواند خطر کمبود ویتامین K را افزایش دهد، همچنین دوزهای بسیار بالای ویتامین A‌ می‌توانند روی جذب ویتامین K تاثیر گذاشته و آن را کاهش دهند. مگادوزها (دوزهای بسیار بزرگ) ویتامین E نیز ممکن است اثرات ویتامین K بر انعقاد خون را خنثی کنند.

بدون وجود ویتامین K در بدن، خون در زمان ایجاد برش یا جراحی‌ها لخته نمی‌شود و این موضوع خطر خونریزی مهارنشدنی را حتی از یک زخم کوچک افزایش می‌دهد. خوشبختانه کمبود ویتامین K نادر است، زیرا بدن فقط به مقادیر کمی برای حفظ انعقاد خون نیاز دارد.

سطوح پایین ویتامین K‌ می‌تواند با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان‌ها در زنان نیز مرتبط باشد.

مسمومیت با ویتامین K

برخلاف سایر ویتامین‌های محلول در چربی، اشکال طبیعی ویتامین K علائم مسمومیت شناخته شده‌ای ندارند. در نتیجه دانشمندان نتوانسته‌اند حداکثر دوز قایل تحملی برای ویتامین K تعیین کنند و این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز دارد.

البته یک شکل مصنوعی از ویتامین K، به نام منادیون یا ویتامین K3، ممکن است هنگام مصرف در مقادیر زیاد، اثرات منفی داشته باشد.

فواید استفاده از مکمل ویتامین K

چندین مطالعه مختلف اثرات مکمل‌های ویتامین K را در بدن انسان بررسی کرده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین K (ویتامین K1 و K2)‌ می‌توانند در کاهش از دست رفتن استخوان و خطر شکستگی استخوان‌ها موثر باشند.

علاوه بر این مصرف مکمل ویتامین K2 با دوز 45 تا 90 میلی‌گرم در روز باعث افزایش اندکی در بقای افراد مبتلا به سرطان کبد شده است. مطالعات دیگر حاکی از آن است که مصرف بالای ویتامین K2 ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. با این حال، شواهد این مطالعات محدود و ناقص است.

در نهایت مکمل‌های ویتامین K1 مصرف شده با دوز 0.5 میلی‌گرم در روز به مدت 3 سال، پیشرفت مقاومت به انسولین را در مردان مسن‌تر کند کرده است.

جمع‌بندی کلی از ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات محلول در چربی هستند که به ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون) تقسیم می‌شوند. ویتامین K1 عمدتا در سبزیجات دارای برگ سبز و ویتامین K2 در مواد غذایی با منشأ حیوانی مانند جگر، کره و زرده تخم مرغ یافت‌ می‌شود. مقادیر کمی از این ویتامین نیز توسط باکتری‌های روده در کولون تولید می‌شود.

کمبود این ویتامین، لخته شدن خون را مختل می‌کند و خطر خون‌ریزی بیش از حد را افزایش می‌دهد.

شواهد محدودی در مورد مزایای مکمل‌های ویتامین K در افرادی که دچار کمبود نیستند، وجود دارد. با این حال چند مطالعه نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین K مزایایی برای سلامت استخوان و قلب دارند.

جمع‌بندی

چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد که ویتامین A، D، E و K هستند. این ویتامین‌ها برای سلامتی ضروری بوده و نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند.

به جز ویتامین D، اکثر ویتامین‌های محلول در چربی را می‌توان از یک رژیم غذایی حاوی انواع مواد غذایی، به ویژه اگر شامل مقادیر زیادی آجیل و مغز، دانه، سبزیجات، ماهی و تخم‌مرغ باشد، به دست آورد. این ویتامین‌ها معمولا در مواد غذایی چرب فراوان هستند و می‌توان با افزودن چربی یا روغن به وعده‌های غذایی کم چرب، جذب آنها را در بدن افزایش داد.

تعداد کمی از مواد غذایی به صورت طبیعی حاوی مقادیر فراوان ویتامین D هستند. این ویتامین در ماهی‌های چرب و روغن ماهی فراوان است؛ اما توسط پوست در معرض نور خورشید نیز تولید می‌شود. به همین دلیل، کمبود ویتامین D در افرادی که رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی مصرف نمی‌کنند و به طور مرتب در فضاهای داخلی هستند، رخ می‌دهد. در حالی که معمولا نیازی به مکمل ویتامین A، E و K نیست، مصرف مکمل ویتامین D به طور گسترده توصیه می‌شود.

برای داشتن بدنی سالم، مطمئن شوید که ویتامین‌های محلول در چربی را در مقادیر کافی دریافت می‌کنید. اگر در مورد مصرف ویتامین یا مکمل‌ها سؤالی دارید، با یک متخصص یا پزشک مشورت کنید.