ویتامین C در بدنسازی چیست؟

تاثیر ویتامین C در بدنسازی چیست؟! ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری برای سلامت بدن و یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. این ویتامین در تولید کلاژن، جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم فشار خون و کاهش التهابات مفید است و یکی از مکمل‌های ضروری بدنسازی محسوب می‌شود. 
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که بدن قادر به تولید یا ذخیره‌سازی آن نیست. بنابراین باید از طریق غذا یا مکمل‌های غذایی به بدن برسد. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل‌های قرمز و سبز، گوجه‌فرنگی، بروکلی، کلم برگ و گل‌کلم هستند.
در این بخش به بررسی فواید ویتامین C در بدنسازی می‌پردازیم. اگر می‌خواهید از مکمل ویتامین ث برای بهبود عملکرد ورزشی خود بهره ببرید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید. 

خرید مکمل ویتامین C

ویتامین C چیست و چه نقشی در بدن دارد؟

برای بررسی نقش و تاثیر ویتامین C در بدنسازی، ابتدا باید این ویتامین را بیشتر بشناسید و با عملکرد آن در بدن آشنا شوید. ویتامین C یا آسکوربیک اسید یک ویتامین محلول در آب است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق غذا یا مکمل‌ها تامین شود. این ویتامین در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارد، از جمله:

• سنتز کلاژن؛ پروتئینی که برای ساخت و ترمیم بافت‌های همبند مانند پوست، مو، تاندون، استخوان و غضروف ضروری است.
• سنتز کارنیتین؛ ماده‌ای که برای حمل چربی‌ها به میتوکندری و تبدیل آن‌ها به انرژی مورد نیاز است.
• سنتز نوراپی‌نفرین: یک نوع از هورمون‌های استرس که بر روی فشار خون، ضربان قلب، سوخت‌وساز و خلق‌وخو موثر است.
• تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها
• محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو که توسط رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شوند و می‌توانند منجر به پیری زودرس، التهاب، بیماری‌های قلبی، سرطان و آسیب عضلانی شوند.

از محصولات قرص کلاژن داروخانه دیدن نمایید.

ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات طبیعی یافت می‌شود که از آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت، ترنج و سایر مرکبات
• کیوی، توت‌فرنگی، آلبالو، آناناس و سایر میوه‌های ترش
• کلم بروکلی، کاهو و سایر سبزیجات برگی سبز
• فلفل قرمز، سبز و زرد
• گوجه‌فرنگی، سیر، پیاز و سایر سبزیجات خانواده لاله

به طور متوسط، یک بزرگسال باید روزانه حداقل 75 میلی‌گرم ویتامین C مصرف کند، اما این مقدار ممکن است برای برخی از افراد بیشتر باشد. برای مثال برخی از عوامل مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل، استرس، بیماری، سن و جنسیت می‌توانند نیاز بدن به ویتامین ث را افزایش دهند. همچنین برخی از افراد ممکن است به دلیل حساسیت یا عدم تحمل به برخی از منابع غذایی حاوی این ویتامین نتوانند آن‌ها را مصرف کنند و به مکمل‌های ویتامین C نیاز داشته باشند.

بهتون پیشنهاد میکنیم مقاله قرص جوشان مولتی ویتامین قند دارد را مطالعه کنید.

تاثیر و فواید ویتامین C در بدنسازی چیست؟

ویتامین ث برای بدنسازان و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد و تاثیر ویتامین C در بدنسازی را می‌توان در افزایش عملکرد ورزشی، بهبود ریکاوری عضلانی، جلوگیری از تجزیه عضلات، تعادل هورمونی و... دید. در ادامه فواید این ویتامین برای ورزشکاران و بدنسازان را بیشتر بررسی می‌کنیم.

1. بهبود عملکرد ورزشی

ویتامین C می‌تواند با افزایش سطح نوراپی‌نفرین، کارنیتین و اکسیژن در خون، به افزایش قدرت، استقامت، انرژی و تحمل بدن در برابر فعالیت‌های شدید ورزشی کمک کند. همچنین این ویتامین می‌تواند با کاهش سطح کورتیزول، یعنی هورمون استرس که می‌تواند منجر به کاهش تستوسترون، افزایش چربی و کاهش عضله شود، به حفظ تعادل هورمونی بدن کمک کند.

2. کاهش چربی و افزایش عضله

ویتامین C با افزایش سوخت‌ و ساز چربی‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی، در کاهش وزن و چربی بدن موثر است. این ویتامین با افزایش سنتز پروتئین و کلاژن می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند و با افزایش جذب آهن، مواد مغذی مورد نیاز برای عضلات را در اختیار آن‌ها قرار دهد.

3. رفع خستگی 

یک تاثیر ویتامین C در بدنسازی، رفع خستگی و افزایش انرژی است. این ویتامین با کاهش اکسیداسیون، از تجزیه گلیکوژن عضلانی (منبع اصلی انرژی در فعالیت‌های شدید) جلوگیری می‌کند. همچنین با افزایش سطح آدرنالین که یک هورمون محرک است، می‌تواند به افزایش تمرکز و هوشیاری در طول تمرینات ورزشی کمک کند.

4. ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید ویتامین C در بدنسازی تسریع روند ریکاوری است. این ویتامین با کاهش التهابات و آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو می‌تواند به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و کاهش درد عضلانی کمک کند و با افزایش تولید کلاژن در افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری تاندون‌ها و لیگامان‌ها موثر باشد. 
ویتامین ث با کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو در عضلات به سرعت و کیفیت بازیابی بدن پس از تمرینات سنگین بدنسازی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند با افزایش تولید نیتریک اکساید، یعنی ماده‌ای که باعث افزایش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی به عضلات می‌شود، در بهبود تغذیه و رشد عضلات نقش دارد.

5. جلوگیری از تجزیه عضلات

ویتامین C از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و با مهار فعالیت آنزیم‌های کاتابولیک مانند کورتیزول، می‌تواند به حفظ و افزایش سنتز پروتئین و ترکیب عضلانی کمک کند. همچنین این ویتامین با افزایش جذب آمینواسید‌های مهم مانند لیزین و پرولین، می‌تواند در تولید کلاژن و الاستین (دو پروتئین مهم برای ساخت و حفظ عضلات) موثر باشد. 

6. تعادل هورمونی 

تاثیر ویتامین C در بدنسازی را می‌توان در متعادل کردن هورمون‌ها نیز مشاهده کرد. این ویتامین با افزایش سطح هورمون‌ های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد، در افزایش قدرت و حجم عضلات مفید است و با کاهش سطح هورمون‌های کاتابولیک مانند کورتیزول و استروژن، می‌تواند به کاهش تجزیه عضلات و افزایش سوخت‌وساز چربی کمک کند.

7. پیشگیری از کمبود ویتامین ث

در نهایت از فواید ویتامین C در بدنسازی باید به تاثیر این ویتامین در پیشگیری از بروز علائم کمبود آن اشاره کنیم که می‌تواند عوارض جدی را برای برای بدنسازان و ورزشکاران به وجود آورد. ازآنجایی‌که این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود، درصورتی‌که مقدار مناسب از آن را در روز دریافت نکنید، با مشکلات زیر روبرو خواهید شد:

• کاهش قدرت سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها
• کاهش سنتز کلاژن و آسیب به بافت‌های همبند
• کاهش سنتز کارنیتین و کاهش سوخت‌وساز چربی‌ها
• کاهش سنتز نوراپی‌نفرین و کاهش عملکرد ورزشی
• افزایش سطح کورتیزول و کاهش تستوسترون
• افزایش آسیب اکسیداتیو و پیری زودرس
• بروز علائمی مانند خستگی، کم‌خونی، خون‌ریزی لثه، کبودی پوست و زخم‌های درمان‌ناپذیر

بنابراین، بدنسازان و ورزشکاران باید نسبت به کمبود ویتامین C احتیاط داشته باشند و مصرف کافی از این ویتامین را از طریق غذا یا مکمل‌ها تامین کنند.

آیا ویتامین ث در رشد عضلات نقش دارد؟

زمانی که صحبت از تاثیر ویتامین C در بدنسازی می‌شود، بسیاری از افراد می‌پرسند که آیا این ویتامین می‌تواند در عضله‌سازی هم موثر باشد. در پاسخ باید گفت ویتامین ث به صورت مستقیم در رشد عضلات تاثیر نمی‌گذارد. اما این ویتامین با ایجاد شرایط مساعد برای ساخت و حفظ عضلات می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند. ویتامین C با افزایش هورمون‌های آنابولیک و کاهش هورمون‌های کاتابولیک، در افزایش توانایی و عملکرد ورزشی موثر است.

بهترین زمان مصرف ویتامین C برای بدنسازی

برای بهره‌مندی از فواید ویتامین C در بدنسازی باید نحوه و زمان مصرف این ویتامین را بشناسید. زمان مصرف این ویتامین بستگی به هدف و نوع تمرین شما دارد. برخی متخصصان توصیه می‌کنند که این ویتامین را قبل از تمرین بخورید تا از تجزیه گلیکوژن عضلانی و کاهش انرژی جلوگیری کنید. برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند که ویتامین ث را بعد از تمرین بخورید تا آسیب‌های اکسیداتیو و التهابات ناشی از تمرین را کاهش دهید و به ریکاوری عضلانی کمک کنید. برخی هم معتقدند که ویتامین C را هم قبل و هم بعد از تمرین بخورید تا از هر دو فایده بهره‌مند شوید.
به‌طورکلی می‌توان گفت که زمان مصرف ویتامین C برای بدنسازی باید با توجه به نیاز و واکنش بدن شخصی‌سازی شود. برای این کار می‌توانید از مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک استفاده کنید.

دوز مصرفی ویتامین C برای بدنسازی

تاثیر ویتامین C در بدنسازی زمانی خودش را نشان می‌دهد که دوز مصرفی توصیه‌شده این ویتامین را به صورت روزانه به بدن برسانید. دوز مصرفی این ویتامین نیز بستگی به عوامل مختلفی دارد که این عوامل شامل سن، جنس، وزن، سطح فعالیت ورزشی، سلامت کلی و منابع غذایی ویتامین C هستند.  برای مثال یک بدنساز مرد 25 ساله با وزن 80 کیلوگرم که 5 روز در هفته تمرین می‌کند، نیاز بیشتری به ویتامین C دارد تا یک بدنساز زن 40 ساله با وزن 60 کیلوگرم که 3 روز در هفته تمرین می‌کند.

به‌طورکلی میزان مصرف روزانه ویتامین C برای بزرگسالان 90 میلی‌گرم برای مردان و 75 میلی‌گرم برای زنان است. اما برای بدنسازان و ورزشکاران این مقدار می‌تواند بین 200 تا 1000 میلی‌گرم باشد. البته باید توجه داشت که مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. برخی از این عوارض شامل اسهال، نفخ، سنگ کلیه، سوختگی معده و کاهش جذب برخی مواد معدنی هستند.
برای تعیین دوز مناسب ویتامین C برای بدنسازی، بهتر است از مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک استفاده کنید. اگر عوارض جانبی را احساس می‌کنید، می‌توانید دوز را کاهش دهید.

جمع‌ بندی

در این بخش با تاثیر ویتامین C در بدنسازی آشنا شدیم و دیدیم که ویتامین ث یک ویتامین ضروری برای سلامت بدن است که باید از طریق غذا یا مکمل‌های غذایی به بدن برسد. همچنین دیدیم که ویتامین C می‌تواند فواید زیادی برای بدنسازان و ورزشکاران داشته باشد. فواید ویتامین C در بدنسازی شامل رفع خستگی، ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی، جلوگیری از تجزیه عضلات و به‌طورکلی بهبود عملکرد ورزشی هستند. 
امیدواریم که این مقاله برای شما مفید و جالب بوده باشد و آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. در ضمن برای خرید انواع مکمل‌های ویتامین ث در انواع قرص، جوشان و... می‌توانید بهترین محصولات را در داروخانه روشا پیدا کنید و نگران کیفیت و قیمت آن‌ها نباشید.