مواد غذایی حاوی بی سی ای ای (BCAA)
bcaa در مواد غذایی
آمینواسیدهای ضروری یعنی مکمل bcaa در مواد غذایی کمابیش وجود دارد و می‌توان از آن استفاده کرد. در این مقاله به معرفی و بررسی این مواد غذایی می‌پردازیم. این بررسی، بخشی از مباحث مربوط به بررسی کامل مکمل بی سی ای ای است. با وبلاگ داروخانه روشا همراه باشید.
آشنایی با بی سی ای ای (BCAA)
می‌دانیم که هر بدن‌ساز یا ورزشکاری سه هدف عمده دارد:
-
- عضله سازی
- افزایش استقامت
- کوتاه کردن مدت زمان رسیدن به دو هدف بالا.
قرص بی سی ای ای پی ان سی، یکی از مهم‌ترین مکملهای بدنسازی است که حاوی اسیدآمینه‌های زنجیره‌ای (لوسین، ایزولوسین و والین) است. این فرمولاسیون ویژه در بدن انسان ایجاد انرژی کرده و به ریکاوری و سنتز عضلات کمک می‌کند.
قبل از این که به سراغ bcaa در مواد غذایی برویم بهتر است که نگاهی کوتاه به چیستی و اهمیت bcaa برای ورزشکاران و بدن‌سازان داشته باشیم. به زبان ساده اسید آمینه‌های ضروری برای بدن Bcaa نام دارد. گروهی از اسید آمینه‌ها توسط بدن تولید می‌شوند که به آنها اصطلاحاً اسید آمینه‌های غیرضروری می‌گویند و تعدادی از اسید آمینه‌ها فقط در مواد غذایی وجود دارند که اسید آمینه‌های ضروری خوانده می‌شوند.
به زبان علمی‌تر، اسید آمینه‌های دارای ساختار اتم کربن غیرخطی، موسوم به اسید آمینه‌های «شاخه دار» یا همان اسید آمینه‌های ضروری هستند. برگرفته از منابع معتبر fitbod.me
اسید آمینه‌های ضروری
از جمله اسید آمینه‌های ضروری می‌توان به «ایزولوسین»، «والین» و «لوسین» اشاره کرد. این سه اسید آمینه باهم گروه بندی می‌شوند؛ چون تنها اسیدهای آمینه‌ای هستند که زنجیره‌ای منشعب به یک سمت دارند. 40 درصد از تمام اسید آمینه‌های ضروری برای بدن را این سه اسید آمینه تشکیل می‌دهند. 18 درصد از اسید آمینه‌های موجود در ماهیچه‌های بدن انسان هم از این سه تشکیل شده است.
قیمت مکمل بی سی ای ای با توجه به برند محصولات ارائه شده در بازار و همچنین فرم ساخت آنها متفاوت می باشد. برای مشاهده قیمت مکمل بی سی ای ای روی لینک فوق کلیک کنید.
بدن از این سه اسید آمینه به‌عنوان بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین استفاده می‌کند. طبق تحقیقات علمی فایده‌ی اسید آمینه‌ها این است که آنها سنگ بنای پروتئین موجود در بدن انسان‌اند. بدون اسیدهای آمینه تقریباً پروتئینی در کار نخواهد بود؛ پس تأمین اسید آمینه‌های ضروری بدن برای تمام انسان‌ها و بخصوص ورزشکاران و بدن‌سازان مسئله‌ای حیاتی ست.
اثرات bcaa چیست؟
اعتقاد بر این است که Bcca یا همان اسید آمینه بعد از یک تمرین ورزشی، درد را کاهش می‌دهد، روند بهبود را سرعت بخشیده و عضله سازی می‌کند. اگر شما تصمیم دارید کارایی بدنتان را بیشتر کنید یا اگر می‌خواهید شکل بدن خود را به بهترین سطح ممکن برسانید استفاده از مواد غذایی برای دریافت پروتئین لازم امکان پذیر است.
به‌طور کلی پنج فایده‌ی bcaa به این شرح است:
-
- افزودن به رشد عضلات
- کاهش درد عضلانی بخصوص دردهای عضلانیِ پس از تمرین ورزشی
- کاهش خستگی (ورزش)
- جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات
- مفید برای کبد.
معرفی مواد غدایی حاوی BCAA (بی سی ای ای)
در این قسمت، غذاهایی را که مقادیر قابل توجهی bcaa و پروتئین دارند و بخصوص برای بدن‌سازان و ورزشکاران توصیه شده معرفی و بررسی می‌کنیم.
سینه‌ی مرغ
سینه‌ی مرغ نه تنها غذایی مطمئن بلکه انتخابی عالی برای ورزشکاران و بخصوص بدن‌سازان است. مزیت تغذیه با سینه‌ی مرغ عبارت است از لاغر ولی عضلانی بودن! اگر به فکر افزایش وزن هستید می‌توانید ران و بال مرغ را که چربی بیشتری دارند مصرف کنید. یک سینه‌ی مرغ حدود 55 گرم پروتئین دارد. سه اونس (85 گرم) مرغ، حدود یک و نیم گرم اسید آمینه‌ی لوسین، یک گرم والین و یک گرم ایزولوسین دارد.
یک نکته‌ی آشپزی که در مورد بدن‌سازان حتماً باید رعایت شود استفاده از کاغذ روغنی (آلومینیومی) و قرار دادن سینه‌ی مرغ در آن برای جلوگیری از خشک شدن بر اساس حرارت زیاد است. سعی کنید در پخت سینه‌ی مرغ از دماسنج استفاده کرده و سینه‌ی مرغ را در 165 درجه‌ی فارنهایت (74 درجه‌ی سانتی‌گراد) بپزید تا خشک نشود و مرطوب بماند.
تخم مرغ
تخم مرغ، منبعی عالی برای «فراهمی زیستی» (Bioavailability) است. (فراهمی زیستی موضوعی است راجع به جذب یک ماده یا دارو به بدن؛ مثلاً زمانی که دارویی به‌طور داخل وریدی تزریق شود میزان فراهمی زیستی آن 100 درصد خواهد بود.) تخم مرغ دارای تمامی اسید آمینه‌های ضروری برای بدن انسان است. هضم و جذب این اسید آمینه‌ها برای بدن انسان آسان است. برخی بدن‌سازان به خوردن سفیده‌ی تخم مرغ علاقه‌ی بیشتری نشان می‌دهند ولی خوردن کامل تخم مرغ می‌تواند باعث‌ترمیم یا رشد بیشتر عضلات شود.
یک نکته‌ی آشپزی که در مورد بدن‌سازان حتماً باید رعایت شود خوردن تخم‌مرغ به‌عنوان میان وعده بعد از تمرین است. برای آب پز کردن متوسط تا زیادِ تخم مرغ، آب را در یک قابلمه بجوشانید و تخم‌مرغ‌ها را به‌آرامی با قاشق درون قابلمه گذاشته و بگذارید حدود 8 الی 9 دقیقه بجوشد. بعد از آن تخم مرغ را یک دقیقه در آب سرد گذاشته بعد میل کنید. دو اونس (پنجاه و هفت گرم) تخم مرغ حدود یک گرم والین، یک گرم لوسین و نیم گرم ایزولوسین دارد.
bcaa در مواد غذایی – گوشت گاو
گوشت قرمز، منابع آهن بسیار زیادی دارد. آهن، اکسیژن را به خون حمل می‌کند. این موضوع از جنبه‌ی مقابله با خستگی بخصوص برای بدن‌سازان و ورزشکاران خیلی مهم است. گوشت گاو سرشار از منیزیوم است و منیزیوم به تولید تستوسترون در بدن کمک می‌کند. تستوسترون یک هورمون چند کاره و مهمِ بدن است. از طرف دیگر، تستوسترون سنتز پروتئین را سرعت می‌دهد؛ یعنی واکنش‌های پروتئین را تسریع می‌کند.
تمام موارد بالا گوشت قرمز را مفید ساخته اما باید از گوشت‌های فرآوری شده (سوسیس، کالباس و…) و همچنین گوشت‌های خیلی چرب که می‌توانند در درازمدت باعث بروز ناراحتی قلبی شوند پرهیز کنید. بیشتر، دنبال گوشت‌هایی بگردید که دام آنها با محصولات ارگانیک تغذیه شده باشند.
یک نکته‌ی آشپزی که بهتر است در مورد بدن‌سازان رعایت شود، پختن پیاز، قارچ و سبزی‌های خرد شده و ترکیب آن با گوشت گاوِ چرخ کرده است. در مرحله‌ی بعدی آن را در نان همبرگر قرار داده و خوب بپزید. سه اونس (85 گرم) گوشت گاو حدود یک و نیم گرم اسید آمینه‌ی لوسین، یک گرم والین و هفتاد و پنج صدمِ گرم ایزولوسین دارد.
bcaa در مواد غذایی – ماهی سالمون
ماهی سالمون برای بدن‌سازان، یک سوپر غذا محسوب می‌شود؛ چون منبع اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین بدون چربی است. مکمل امگا 3 گذشته از داشتن فواید بی‌شمار از جمله برای قلب و مغز انسان، ضد التهاب است و به همین دلیل دردهای عضلانیِ بعد از ورزش را از بین برده یا حداقل، کاهش می‌دهد. یک نکته‌ی آشپزی که بهتر است در مورد بدن‌سازان رعایت شود پختن ماهی سالمون (در صورت امکان) با پوست است.
پوست، بین ماهی‌تابه یا گریل، یک لایه‌ی محافظتی ایجاد می‌کند. اجازه دهید سمت پایین ماهی پخته و ترد شود ولی نگذارید بیش از اندازه بپزد. رنگ گوشت باید از صورتی به رنگ مات تبدیل شود. سه اونس (85 گرم) گوشت ماهی سالمون حدود یک و نیم گرم اسید آمینه‌ی لوسین، یک گرم والین و هفتاد و پنج صدمِ گرم ایزولوسین دارد.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون گذشته از سه آمینواسید موسوم به bcaa نوعی آمینواسید به اسم «تریپتوفان» دارد که به تولید هورمونی به نام «سروتونین» که آرامش بخش و کاهش دهنده‌ی دردهای عضلانی است، کمک می‌کند. یکی دیگر از ویتامین‌های بسیار مهم برای بدن‌سازان و علاقه‌مندان به تناسب اندام، گروه ویتامین‌های B است که گوشت بوقلمون از این نظر بسیار غنی محسوب می‌شود.
قرص ویتامین ب کمپلکس مولتی نرمال، محصولی کاملاً مؤثر و گیاهی است که جهت بهبود کمخونی، رفع خستگی و بیحالی تهیه شده و در اختیار افراد قرار گرفته است. در حقیقت این قرص، حاوی مقادیر بالایی ویتامین‌های موثر برای بدن است و به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می‌کند.
بدن‌سازانی که از گروه ویتامین B خوبی برخوردار نیستند، در سطوح بالاترِ بدنسازی با کاهش کارایی روبرو می‌شوند. گوشت بوقلمون‌های پرورشی دارای آنتی‌بیوتیک است و نمک و مواد نگهدارند به آنها اضافه می‌شود، در صورت امکان از گوشت بوقلمون طبیعی استفاده کنید. سه اونس (85 گرم) گوشت بوقلمون حدود یک گرم اسید آمینه‌ی لوسین، نیم گرم والین و نیم گرم ایزولوسین دارد.
bcaa در مواد غذایی – ماست یونانی
ماست، یک منبع عالی کلسیم برای تقویت استخوان‌ها و انقباض ماهیچه‌ها است. همچنین باکتری‌های مفید موجود در ماست به سیستم گوارشی انسان کمک می‌کند. علت وجود باکتری‌های سالم در ماست، مربوط به تخمیر شدن آن است. به دلیل آن که ماست، تعادلی خوب از نظر میزان داشتن کربوهیدرات و پروتئین دارد، یک میان وعده‌ی عالی برای بعد از تمرین بدنسازی محسوب می‌شود.
این نکته وقتی صادق است که فردِ مصرف کننده به خودِ شیر و نیز به لاکتوزِ شیر حساسیت نداشته باشد. یک نکته‌ی آشپزی که بهتر است در مورد بدن‌سازان رعایت شود، استفاده از ماست طبیعی بدون شکر و طعم دهنده است. می‌توانید برای طعم دهندگی، میوه‌های تازه و سرد به ماست یونانی اضافه کنید. هفتاد و پنج درصد از یک فنجان ماست یونانی حدود یک گرم اسید آمینه‌ی لوسین، نیم گرم والین و یک گرم ایزولوسین دارد.
ماهی تن
ماهی تن از جنبه‌ی دارا بودن پروتئین‌های زودهضم، غنی است. ماهی تن مانند ماهی سالمون از اسیدهای چرب تشکیل شده و میزان کلسترول بد خون و همچنین التهاب را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین D موجود در آن برای عملکرد مغز و استحکام استخوان‌ها مفید است. نکته‌ای که بهتر است در مورد بدن‌سازان رعایت شود استفاده از ماهی تنِ فاقد جیوه و یا سایر فلزات سمی است.
bcaa در مواد غذایی – بادام زمینی
آجیل، منبع گیاهیِ خوبی از bcaa است. بادام زمینی، یکی از غنی‌ترین منابع bcaa در بین عناصر آجیل است. بادام زمینی، شامل چربی‌های سالم، ویتامین B، پروتئین، فیبر غذایی و مواد معدنی است. به‌طور مثال، پتاسیم یکی از الکتریت‌هایی است که هنگام ورزش با عرق کردن بدنتان می‌تواند به اتمام برسد. (الکترولیت‌ها یون‌های مثبت و منفی فرایندهای متابولیک هستند و تکانه‌های عصبی، انقباض ماهیچه و وظایفی دیگر را در بدن انجام می‌دهند.)
قبل و بعد از تمرین می‌توانید از بادام زمینی در قالب تنقلات استفاده کنید. همچنین استفاده از روغن بادام زمینی در سالاد و غذا هم مناسب است. دقت کنید که بادام زمینی‌های موجود در بازار مواد افزودنی مختلفی دارند سعی کنید مارکی را که فقط بادام زمینی و نمک داشته باشد انتخاب کنید.
سایر مواد غذایی گیاهیِ حاوی bcaa از این قرار است:
-
- لوبیا
- عدس
- نخود
- سویا
- پسته
- بادام هندی
- برنج قهوه‌ای
- نان سبوس دار
داروخانه روشا با گرداوری با کیفیت ترین برندهای مکمل BCAA موجود در بازار انتخاب و خرید بهتری را برای شما به ارمغان آورده است. از این حیث برای مخاطبین عزیز ما جای هیچ‌گونه نگرانی نیست که در سریع‌ترین زمان به محصولات اورجینال دسترسی داشته باشند. برای خرید آنلاین مکمل BCAA اورجینال روی لینک فوق کلیک کنید.
جمع‌بندی bcaa در مواد غذایی
لوسین، ایزولوسین و والین یک گروه خاص از آمینواسیدهای شاخه دار هستند که جزو آمینواسیدهای ضروری برای بدن محسوب می‌شوند؛ ولی بدن ما نمی‌تواند خودش آنها را تولید کند بنابراین مجبوریم این آمینواسیدها را از راه خوردن غذا تأمین کنیم. این سه آمینواسید باعث کاهش خستگی، عضله سازی و کم شدن دردهای عضلانیِ تمرین و جلوگیری از تحلیل رفتن و آب شدن عضلات می‌شود. این سه آمینواسید در درمان بیماری‌های کلیه نیز با موفقیت آزمایش شده است.
در پایان برای خواندن مطالب بیشتر در این بای شما را دعوت می‌کنیم با مراجعه به لینک‌هایی که در ادامه آورده‌ایم به داده‌های ارزشمندی دسترسی پیدا کنید!
