از نقش مواد غذایی برای تقویت حافظه غافل نباشید، با ۱۲ نوع آن آشنا شوید!
مواد غذایی برای تقویت حافظه، شما را به مسیری باکیفیت‌تر در زندگی رهنمون می‌کند!
مغز قسمت مهمی از بدن است. این اندام به‌عنوان مرکز کنترل بدن، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را بر عهده دارد و به شما اجازه حرکت، حس کردن و فکر کردن می‌دهد. به همین دلیل باید مغز خود را در بهترین شرایط نگهداری کنید.
غذاهایی که می‌خورید در حفظ سلامت مغز نقش مهمی دارند و میتوانند وظایف خاص مغز مانند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند. در ادامه این مقاله مواد غذایی متنوعی را به شما معرفی می‌کنیم که برای داشتن یک مغز سالم و هوشیار حتماً باید از آن‌ها تغذیه کنید.
چرا نوع غذا برای مغز مهم است؟
انتخاب‌های غذایی شما قطعاً نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می‌کنند. نه‌تنها این موضوع، بلکه غذاهای خاصی وجود دارند که حتی میتوانند به حفظ یا بهبود سلامت مغز کمک کنند. خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به‌طور چشمگیری خطر ابتلا به مشکلات عصبی و افسردگی را در زندگی کاهش دهد.
ویژگی های کپسول آرتی فرگت سلامت گستر آرتیمان:
- افزایش حافظه کوتاه‌مدت
- به شرط مصرف در دوز تعیین‌شده فاقدِ هرگونه عارضه جانبی (مگر در موارد خاص)
- موثر برای افرادِ مبتلا به اختلال ادراکی
- مناسب برای بزرگ‌سالان
- ارائه شده در محفظه‌های پلاستیکی
غذاهایی که می‌خوریم میتوانند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. پیروی از یک رژیم غذایی تقویت‌کننده مغز می‌تواند از عملکرد کوتاه‌مدت و بلندمدت مغز حمایت کند. مغز اندامی است که انرژی زیادی نیاز دارد و حدود 20 درصد کالری بدن را مصرف می‌کند، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی نیاز دارد.
مغز همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. به‌عنوان‌مثال، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می‌دهند. این موارد با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر ارتباط نزدیکی دارند.
مواد غذایی برای تقویت حافظه
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مواد غذایی تقویت‌کننده مغز باشد، می‌تواند حافظه و تمرکز شما را هشیار نگه دارد. تعدادی از این مواد غذایی در زیر آمده است:
-
ماهی‌های چرب برای تقویت حافظه
ماهی‌های چرب منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن ازجمله سلول‌های مغزی کمک می‌کند. بنابراین، مصرف ماهی‌های چرب می‌تواند باعث بهبود عملکرد ساختار سلول‌های مغزی یعنی نورون‌ها شود.
شربت سیموویت سیمرغ دارو عطار، یکی از محصولات دارویی بوده که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب موجود در ماهی است. این محصول به منظور رفع و جلوگیری از زوال عقل مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این محصول مقادیر زیادی اومگا 3 وجود داشته که به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی و غیره کمک کرده و سلامت را به فرد هدیه خواهدداد.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که جریان خون در مغز افرادی که سطوح بالایی از مکمل امگا 3 دریافت می‌کنند افزایش پیدا می‌کند. محققان همچنین به وجود ارتباطی بین سطوح امگا 3 و شناخت یا توانایی تفکر بهتر پی بردند. این نتایج نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3، مانند ماهی‌های چرب می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کند.
نمونه‌هایی از ماهی‌های چرب که حاوی سطوح بالایی از امگا 3 هستند عبارت‌اند از:
-
- ماهی سالمون
- ماهی خال‌مخالی
- ماهی تن
- شاه‌ماهی
- ساردین
همچنین می‌توانید امگا 3 را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه‌ها دریافت کنید.
-
شکلات تلخ برای تقویت حافظه
شکلات تلخ یا همان کاکائو حاوی آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت مغز اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا مغز به‌شدت مستعد استرس اکسیداتیو است که باعث آلزایمر و بیماری‌های مغزی دیگر می‌شود.
بر اساس گزارش یک منبع معتبر در سال 2013، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ میتوانند رشد نورون و عروق خونی را در بخش‌هایی از مغز که مربوط به حافظه و یادگیری هستند، افزایش دهند. آن‌ها همچنین جریان خون در مغز را تحریک می‌کنند. خوردن شکلات تلخ انعطاف‌پذیری مغز را بهبود می‌بخشد. این انعطاف‌پذیری برای یادگیری بسیار مهم است و مزایای دیگری هم برای مغز دارد.
-
انواع توت برای تقویت حافظه
بسیاری از انواع توت‌ها هم مانند شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان هستند. بنابراین توت‌ها غذای خوبی برای مغز به شمار می‌روند. آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش التهاب و رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع توت‌ها عبارت‌اند از: آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کوئرستین.
یک بررسی در سال 2014 نشان می‌دهد که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در انواع توت‌ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارند، ازجمله:
-
- بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز؛
- کاهش التهاب در سراسر بدن؛
- افزایش انعطاف‌پذیری مغز، که به تقویت یادگیری و حافظه کمک می‌کند؛
- کاهش یا به تعویق انداختن بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر.
انواع توت‌های غنی از آنتی‌اکسیدان که میتوانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارت‌اند از:
-
- توت‌فرنگی
- انواع تمشک
- بلوبری
- توت سیاه
- توت سفید
-
آجیل و دانه‌ها برای تقویت حافظه
خوردن آجیل و دانه‌ها برای مغز مفید است، زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان هستند. مصرف آجیل درمجموع باعث عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر می‌شود. آجیل و دانه‌ها همچنین منابع غنی از ویتامین E هستند که از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
با بالا رفتن سن، مغز انسان در معرض استرس اکسیداتیو قرار می‌گیرد، بنابراین ویتامین E می‌تواند به سلامت مغز در سنین بالا کمک کند. ویتامین E همچنین می‌تواند به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
آجیل و دانه‌هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند عبارت‌اند از:
-
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام
- فندق
-
غلات کامل برای تقویت حافظه
خوردن غلات کامل (سبوس‌دار) روش دیگری برای دریافت ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از این ویتامین هستند.
مواد غذایی که در گروه غلات کامل قرار دارند عبارت‌اند از:
-
- برنج قهوه‌ای
- جو
- بلغور گندم
- بلغور جو دوسر
- نان سبوس‌دار
- پاستا سبوس‌دار
این مواد غذایی برای تقویت حافظه بسیار مفید هستند و استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی توصیه می‌شود. «روشهای افزایش یادگیری» ازجمله موضوعات مورد علاقه‌ی بسیاری از والدین جهت پرورش استعدادهای فرزندانشان است، علاوه بر آن «روش های افزایش حافظه» برای بزرگسالانی که مایلند از ابتلا به آلزایمر در دوران پیری جلوگیری کنند یک دغدغه‌ی جدی است.
-
قهوه برای تقویت حافظه
قهوه به افزایش تمرکز کمک می‌کند. احتمالاً برای یک‌بار هم که شده از قهوه برای بیدار ماندن استفاده کرده‌اید. کافئین موجود در قهوه از ترشح ماده‌ای به نام آدنوزین در مغز جلوگیری می‌کند. آدنوزین باعث احساس خواب می‌شود. به همین دلیل است که وقتی قهوه می‌خوریم خوابمان می‌پرد.
قهوه یکی از مواد غذایی افزایش یادگیری است که به تمرکز فرد کمک می‌کند. علاوه بر افزایش هوشیاری، کافئین می‌تواند ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات را نیز افزایش دهد. محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می‌شود که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. وقتی آنتروپی بالا باشد، مغز می‌تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.
قهوه کلمبیا پلاس کافی قهوه‌ای مخصوص با خاصیت چربی سوزی و طعم منحصربه‌فرد شامل طعم‌هایی همچون عسل، کارامل، شکلات و رایحه گل‌هایی همچون گل رز و یاسمن است. از جمله ویژگی‌های این قهوه آن است که می‌توانید بدانید که در چه مزرعه‌ای برداشت‌شده و با توجه به ویژگی‌های جغرافیایی آن منطقه، چه ویژگی‌هایی دارد.
قهوه همچنین یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان است که با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می‌کند. مصرف مادام‌العمر قهوه خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهد:
-
- اختلال شناختی
- سکته
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
با این‌حال، کافئین می‌تواند بر خواب فرد تأثیر بگذارد و به همین دلیل پزشکان مصرف کافئین را به همه توصیه نمی‌کنند.
-
آووکادو برای تقویت حافظه
آووکادو منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم است. این ماده غذایی به سلامت مغز کمک می‌کند. خوردن چربی‌های غیراشباع فشارخون را کاهش می‌دهد، بنابراین افرادی که فشارخونشان بالا است میتوانند آووکادو مصرف کنند. فشارخون بالا باعث اختلال شناختی می‌شود.
کپسول جینکوبیلوبا اس تی پی فارما، یکی از مکمل‌های دارویی ساخته شده از گیاه جینکوبیلوبا است. این محصول خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و قادراست از بروز اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. این محصول به واسطه فرمولاسیون ویژه خود می‌تواند به حفظ سلامت حافظه و همچنین بهبود خون‌رسانی مغزی و بافتی کمک کند. این محصول قادراست میزان استرس روحی را کم کرده و به بهبود عملکرد سایر سیستم‌های بدنی کمک کند.
چربی‌های غیراشباع سالم در مواد غذایی دیگر هم وجود دارند، ازجمله:
-
- بادام، بادام‌هندی و بادام‌زمینی
- دانه کتان و دانه چیا
- روغن سویا، آفتابگردان و کانولا
- گردو و آجیل برزیلی
- ماهی
-
بادام‌زمینی برای تقویت حافظه
بادام‌زمینی یک گیاه خوراکی با ارزش غذایی بسیار بالا است. بادام‌زمینی حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین است و سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه می‌دارد.
بادام‌زمینی همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی مانند ویتامین E و رسوراترول است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت مغز بسیار مفید هستند.
رسوراترول یک آنتی‌اکسیدان طبیعی است که در بادام‌زمینی، توت و ریواس یافت می‌شود. شواهد به‌دست‌آمده از یک مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد که رسوراترول اثرات محافظتی دارد؛ یعنی به جلوگیری از سرطان، التهاب و بیماری‌های عصبی، ازجمله آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کند.
-
تخم‌مرغ برای تقویت حافظه
تخم‌مرغ که به‌عنوان وعده صبحانه محبوبیت زیادی دارد برای مغز بسیار مفید است. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین‌های گروه ب مثل (B-6، B-12)، اسیدفولیک و پروتئین است. تخم‌مرغ می‌تواند از کوچک شدن مغز و اختلال شناختی جلوگیری کند.
-
کلم بروکلی برای تقویت حافظه
بروکلی و سایر سبزیجات صلیبی‌شکل سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. بروکلی علاوه بر اینکه یک منبع کم‌کالری از فیبر است، می‌تواند برای مغز نیز مفید باشد. بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. وقتی بدن این ترکیبات را تجزیه می‌کند، ایزوتیوسیانات تولید می‌کند. ایزوتیوسیاناتها میتوانند خطر بیماری‌های عصبی را کاهش دهند. بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است. این آنتی‌اکسیدان‌ها میتوانند سلامت مغز را بیشتر تقویت کنند.
سایر سبزیجات صلیبی‌شکل حاوی گلوکوزینولات عبارت‌اند از:
-
- کلم بروکسل
- کلم بوک چوی
- کلم پیچ
- گل‌کلم
- شلغم
-
محصولات سویا برای تقویت حافظه
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلیفنولها هستند. پلیفنولها با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی‌های شناختی در دوران پیری مرتبط هستند. محصولات سویا حاوی پلیفنولهایی به نام ایزوفلاونها ازجمله دایدزین و جنیستئین هستند. این مواد شیمیایی به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و مزایای زیادی برای بدن و به‌ویژه مغز دارند.
-
زردچوبه برای تقویت حافظه
زردچوبه یک ادویه زرد تیره است و فواید زیادی برای مغز دارد. کورکومین، ماده فعال زردچوبه، از سد خونی مغزی عبور می‌کند؛ به این معنی که می‌تواند مستقیماً وارد مغز شود و برای سلول‌های آنجا مفید باشد. زردچوبه یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است. این ادویه می‌تواند برای حافظه مفید باشد. کورکومین می‌تواند به بهبود حافظه در افراد مبتلابه آلزایمر کمک کند.
زردچوبه افسردگی را کاهش می‌دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود که هر دو باعث بهبود خلق‌وخو می‌شوند. بنابراین، افزودن زردچوبه به غذا می‌تواند مفید باشد.
کلام آخر
مواد غذایی ذکرشده در این مقاله میتوانند به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کنند. برخی از آن‌ها نیز میتوانند خطر سکته مغزی و بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند. برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب مفید هستند که میتوانند به بهبود ساختار سلول‌های مغزی به نام نورون‌ها کمک کنند. این مواد غذایی برای تقویت حافظه مفید هستند. مکمل‌های تقویت حافظه هم میتوانند خیلی به بهبود حافظه و یادگیری کمک کنند.
